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引體向上卡在某個數量上不去,怎麼辦?

引體向上一直卡在某個數量上不去,怎麼辦?

如果遇到這個問題,大可不必感到煩惱,因為這種情況不是個例。在大學生體測中,引體向上的完成數量普遍在個位數,也有人一個都做不了。

想要提升,建議按照以下四步進行。

1、明確自己的具體情況

在學習練習技巧之前,不妨先向自己提出以下幾個問題:

一周練了幾次,每次訓練量是多少

每個動作是否能做到位,下巴過杠

有沒有進行其他運動

飲食是否正常,體重有沒有上升

估計在這一步,部分人就可以找到無法提升的原因,比如練習頻率太低,偶爾想起來就做一下,每次對數量、組數也沒概念,能拉幾個算幾個。

總結起來就一句話,對練習的專註度不夠

2、認識引體向上

動作標準:不管是使用正手、反手,起碼要做到下巴過杠,而且不能靠身體晃動借力擺上去。

動作難度:它是一個完全的自重練習,不像器械訓練,可以輕鬆變化重量,所以有一定難度且不好調整。

所以很多人低估了引體向上的難度,按照健身網站bodybuilding.com和一本專門關於引體向上的書籍——《The Pull Up Solution》的數據:

能做1-5個,屬於初學者水平

能做6-10個,屬於中等水平

能做10個以上,屬於高級水平

而且這是還是男性的水準,女性能做到4個就屬於中等水平了,自己做不了太多完全不必氣餒。

3、練習技巧

如果只能做1-2個,或是無法把動作做標準,建議先通過一些方法來降低難度,把數量提升到5個以上,比如:

使用彈力帶

做水平的引體向上——澳大利亞引體

每次腳落地重新調整

跳上去後只做下降階段

只做靜態懸掛,分肩胛骨發力與不發力兩種

保證自己能做一個完整的引體向上,這對於體驗整個動作的發力模式與參與肌肉很重要。

4、肌肉分解練習

了解引體向上如何發力後,可以將相關肌肉進行分解練習,單獨提升每處肌肉的力量

引體向上中的主要發力肌肉有:

手臂肱二頭肌

背部背闊肌、斜方肌

小臂

對應的練習有:

手肘固定,手持重物抬升手腕——練小臂

杠鈴、啞鈴彎舉、俯卧撐——練肱二頭肌

繩索、杠鈴划船——練背部斜方肌、背闊肌

肌肉力量提升了,引體向上自然也能提升。

總結

了解以上技巧後,首先多進行嘗試,彌補自己的弱項。

其次,最好把練習頻率與每次的次數、組數確定下來,帶有目的去練習。

投入足夠的時間與精力,相信引體向上能夠有所突破。

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