大體重的他從103kg瘦到89kg，原來是用了這招……
大家好呀，我是九姑娘。
九最近無聊刷了刷論壇，看見有個小哥Sagar，每天跳繩30分鐘從103kg減到了96kg：
Sagar之前的大肚肚vs跳繩後的他
Sagar一開始的體重就有103kg，但他受夠了自己的大肚子，於是決定採用跳繩幫助自己減肥。
第一次跳繩，Sagar跳了200個就已經氣喘吁吁滿頭大汗了。
15天後增加到500個，30天增加到每天跳繩1000下，體重從103kg減到100kg，前一個月時間只減掉了3kg。
但Sagar還是每天都堅持跳繩約30分鐘，直到60天體重從原來的100kg減到了96kg，兩個月減掉了14斤體重！
Sagar小哥除了有拍視頻記錄他跳繩，還有分享自己平時吃的「減肥餐」。
烙餅、蔬菜以及一些家常菜，每餐都會喝牛奶/一杯奶製品，營養還算挺豐富，也拒絕了比較多的油鹽。
在堅持跳繩5個月後，Sagar小哥的體重已經減到了89kg，總共減肥28斤體重。
九覺得這個小哥真的是狠勵志，但大體重跳繩對膝蓋的負荷比較大，九建議還是不要輕易嘗試哇。
那肯定又會有小夥伴問九，那我不是大體重怎麼跳繩才能達到減脂的效果呢？
別急別急，九馬上安排。
跳繩前的準備
想要跳繩的話，一根合適的跳繩是絕對少不了的。
選跳繩的時候，比較推薦手柄較輕，繩索稍重的計數跳繩，這種跳繩跳起來手感比較好，而且能幫你計數，很適合減肥~
這種簡單的款式也可以
九在淘寶上還看見這種跳繩，在家裡比較小的空間可以換成硅膠球（有負重效果），還能計算你消耗多少卡路里：
看著蠻智能的樣子，如果有用過的小夥伴可以給九留言一下，期待你的測評~
那麼我們的跳繩到手之後，首先第一步就是要開始調節長度：
雙手握住手柄，單腳踩在繩中間，拉直跳繩，拉直後，兩個握把提到你胸口的長度就是適合你的長度。
在調整好跳繩的長度之後，你還要穿好運動內衣和減震的鞋子。
跳繩最常見的是腳扭傷和膝蓋受傷，硬適中的草坪、木質地板和泥土地是跳繩場地的較好選擇。
跳繩的時候穿質地軟、重量輕的鞋子，避免腳踝受傷。
如果鞋子重、沒有彈性，小腿就感覺費力了，依靠腳尖和小腿發力上登帶動大腿，那就可能使小腿變結實變粗了。
還有盡量別光腳跳，因為光腳跳對膝蓋的衝擊還是不少的。
學習正確的跳繩姿勢
跑步有跑步的姿勢，跳繩當然也有跳繩的姿勢：
上肢：雙手握緊手柄，肩膀放鬆，不要聳肩，大臂夾緊身體兩側，小臂和手腕來轉動跳繩。
下肢：膝蓋微曲，前腳掌著地，垂直上下跳繩。
全程保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸。跳的時候不要彎著腰駝著背，不然脖子會酸痛。
跳繩燃脂計劃
以減脂為目的的跳繩，可以分為3種：
輕鬆版：長時間中低強度跳繩
這個版本的跳繩比較適合新手，對速度沒有要求，你只要用最普通的跳繩姿勢連續跳30~40分鐘就好。體能變好後，調整為50~60分鐘。
進階版 ：多組數短間歇跳繩
這個版本的跳繩對速度有了一點要求，你需要跳快一點。
身體感覺是這樣的：呼吸微微加速，但是感覺十分順暢，不會喘不過氣，可以保持與他人的對話，身體微微出汗。
運動安排是：6~10分鐘一組，完成3~6組，組間休息30~60秒。
這個版本因為有了休息，所以完成起來更簡單一點。九一般是選時長差不多的歌，跳完一首就休息一下喝點水，然後繼續跳下一首，跳起來也更有趣。
暴汗版 ：高強度有氧間歇跳繩
這個版本不僅有跳繩，還有藉助跳繩這個工具鍛煉核心力量。
九找來了b站的視頻，大家闊以這個看看：
【Class FitSugar】20分鐘跳繩燃脂訓練：
這個視頻包括了熱身 間歇性跳繩鍛煉，最後還有拉伸動作，闊以說非常全面了，而且只用20分鐘就能讓你全身大汗、累得不行。
最後的小tips
無論你選擇哪一種，都需要做好熱身和拉伸，跳完後要重點拉伸小腿，畢竟跳繩過程中小腿用力不少。（不做好拉伸小腿肯定會粗呀！！）
下面的動作，每個30秒，可以做2~3組：
雖然拉伸能夠放鬆小腿肌肉，但長期單一的跳繩還是容易刺激小腿肌肉變粗。
九不建議天天跳，最好和其他運動輪著來，一周跳繩2~3次會比較合適。
如果要天天跳的話，最好預留出2天時間，只跳1000~1500下，然後配合瑜伽等全身拉伸運動，讓身體充分放鬆~
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