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街頭健身神技,俄式挺身完整教程

作為街頭健身的神技之一,俄式挺身也具有街健明顯的特點,不是力量好就能輕鬆掌握

必須能完成一定數量的俯卧撐、臂屈伸等動作,再考慮俄挺,不然沒有訓練基礎,很難在短期內把身體撐起來。

想要練習,通常都是按照以下5步進行。

1、支撐前傾斜——沖肩

俄挺中,手臂的傾斜角度比較特殊,而且很難在其他練習中體驗相似動作。

手腕、肩、手肘會感覺非常彆扭,所以首先要練習足夠久的沖肩動作。

以俯卧撐的姿勢開始,雙手抓地,不要平貼地面

指尖向外傾斜,手腕更加舒適

保持直臂,盡量使肩胛骨向上隆起

身體成直線,然後前傾

雙腿可以併攏,也可以分開

由於動作對手腕的柔韌性要求較高,所以練前要充分活動手腕

傾斜的角度可以慢慢加大,能穩定撐住10秒以上,再進入下一階段的練習。

2、團身支撐

在適應了手臂的特殊角度後,就可以做初步的團身動作。

這一環節就比較考驗大臂、小臂、肩部三角肌的力量,特別是肩。

身體成跪姿,雙手放在膝蓋兩側

保持直臂,使身體離地

同樣用手掌撐地而不是手指

如果一開始有困難,可以先用東西墊在下方,增加雙手高度。之後再慢慢降低,直到在地面上也能支撐起來。

有些教程中也會出現青蛙撐動作,膝蓋頂在手臂上

青蛙撐與團身支撐,兩個動作的目的一樣,都是為了練出足夠的支撐力量。

3、高階團身

這一階段則考驗背部肌肉和核心的力量,為後邊的挺身動作打基礎。

做團身支撐動作後,盡量把背挺直

4、分腿或單腿挺身

這一階段主要練習挺身動作,對核心力量的要求更高,分腿和單腿稍稍降低了對力量與平衡性的要求。

雙腳可以先搭放在某處支撐,再嘗試慢慢離開

可以自己拍照,保證身體成直線且自然的狀態

注意腰部的狀態,核心力量不足可能會出現向上翹臀的情況,與倒立撐中的香蕉形狀屬於同一類問題。

5、完整的俄式挺身

為了保證動作的美觀性及對肌肉的鍛煉效果,俄挺要兼顧以上要點。

保持直臂,小臂外旋,手肘內收

肩胛骨向上隆起、胸部內收

身體成直線,不能向上弓,也不能塌下去

盡量前傾,手指最好向外,掌心不是完全貼地,而是抓住地面,手腕稍有抬升

偽俄挺,難度更低

主要肌肉:

肱二頭肌

三角肌

背闊肌

斜方肌

核心

臀大肌

股四頭肌與腘繩肌

在單杠或支架上進行,可以減小手腕的壓力。

提示:

手腕力量不足,可以多練習俄式臂屈伸,對手腕、三角肌、肱三頭肌都有很好的鍛煉效果。

核心力量不足,可以練習多反向背屈伸,可以提升身體整個後側肌群的力量。

至於多久能練出俄挺,則跟自己的訓練基礎與訓練頻率高相關,有人可能需要4-6個月,有人可能需要1年。

不要急於求成,小心傷到手腕、肩部。

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