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9種拉伸,緩解腰部肌肉緊張

腰部是一個很容易疲勞的部位,而且誘因非常多。

對於不經常鍛煉的人來說,腰部肌肉及韌帶緊張的原因可能是以下幾種:

久坐

肥胖

脊柱角度異常,使肌肉被迫拉長或縮短

對於健身者來說,訓練後腰痛的原因可能是:

深蹲、硬拉中技巧不足,使腰部承受了太大壓力

大腿後側腘繩肌、臀部肌肉緊張,導致了腰部肌肉代償

器械重量太大,過度擠壓了腰椎處的椎間盤

訓練過度

本文就針對以上兩個人群,分別提供緩解腰部肌肉緊張的方法。

1、9種拉伸練習

強度較低,針對運動較少的人群,可以放鬆腹、腰、髖部位的多處肌肉

練習一 站立繞髖

參與肌肉有:

腹直肌

背部豎脊肌(在脊柱周圍豎向延伸)

盆底肌

臀部肌肉

順時針、逆時針各重複10次。

練習二 雨刷轉動

參與肌肉有:

腹斜肌

背部豎脊肌

骶部肌肉(脊柱與骨盆連接部位的肌肉)

盆底肌

從左、右側各向中間轉動髖部,共重複1分鐘。

動作三 仰卧收膝

參與肌肉有:

臀大肌

盆底肌

豎脊肌

股四頭肌

單腿向胸前收膝後,堅持5秒鐘,每側重複5次。

動作四 仰卧單腿拉伸

參與肌肉有:

大腿後側腘繩肌

臀大肌

腹直肌

背部豎脊肌

單側舉腿後盡量伸直,然後彎曲膝蓋,兩側各進行30秒。

動作五 骨盆轉動

參與肌肉有:

大腿後側腘繩肌

腹直肌

骶部肌肉

臀大肌

正常仰卧後收膝,腰部與地面有一定距離,利用核心力量下壓,使腰部貼住地面,堅持5秒,再放鬆。

重複3-10次。

動作六 貓牛式——瑜伽動作

參與肌肉有:

背部豎脊肌

腹直肌

肱三頭肌

臀大肌

頭部仰起、腹部下壓時吸氣,向上弓背時呼氣,讓脊柱一節一節的延展。進行約1分鐘。

動作七 嬰兒式——瑜伽動作

參與肌肉有:

臀大肌

大腿後側腘繩肌

豎脊肌

其他身體後側肌肉

從跪姿開始,雙膝分開,慢慢下降,直到臀部接近腳跟。每次盡量堅持,總共進行1分鐘。

動作八 仰卧舉腿

參與肌肉有:

腘繩肌

盆底肌

頸部肌肉

腰臀處肌肉

可以在臀部下放一個墊子,使腰部更好的放鬆。進行2分鐘。

動作九 仰卧腿部轉動

雙腳比髖稍寬,先深呼吸幾次,使身體放鬆。雙腿、雙臂同時向外旋轉再收回。進行1分鐘。

2、3種力量練習

強度中等,適合經常鍛煉的人群,能顯著提升腰背肌肉力量。可以適當持重物進行。

動作一 瑜伽球背屈伸

不要弓腰,盡量保持腰部穩定,核心發力,腹部下壓,活動中、上背部完成。3組,每組15次。

動作二 地面背屈伸

仰卧後做反向屈體,可以保持靜態,也可以擺動身體。每次10秒,重複3次。

動作三 橋——肩部支撐

每次堅持10秒,重複3次。

提示:深蹲、硬拉雖然是健身房中的經典動作,但也考驗技巧。如果練習後出現腰痛,要先糾正動作的不足之處,避免以後加大重量造成更嚴重的不適。

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