戴小亮的醫知館之認清自己的體重
什麼是熱量
人體的一切生命活動都需要能量，如物質代謝的合成反應、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量主要來源於食物。動、植物性食物中所含的營養素可分為五大類：糖類、脂類、蛋白質、礦物質和維生素。其中，碳水化合物、脂類和蛋白質經體內氧化可釋放能量，可供身體維持生命、生長發育和運動，這三者統稱為「產能營養素」
新陳代謝
新陳代謝，指身體利用食物、氧氣和其他物質進行降解、轉化時所發生的化學和物理反應或「熱源質」，的總和。人體通過新陳代謝從周圍環境中獲得營養物質，並將外界攝入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，再將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；同時分解有機營養物質，提供生命活動所需的一切能量。
熱量與減肥的關係
人體通過新陳代謝將食物轉化為能量或建構和修復組織被身體消耗利用，富餘下來的能量作為脂肪被貯存起來，以備將來使用。這部分脂肪就是人體新增的重量。換言之，當攝入體內的熱量大於人體自身所消耗的熱量時，剩餘的這部分熱量就會被貯存在體內，人體就會發胖；反之，就會變瘦。因此，影響人體體重的關鍵在於如何調整好熱量攝入與消耗之間的比例。要想減重，就需在保證身體健康的前提下，使人體消耗的熱量大於攝入的熱量。這就是減肥的基本原理。
熱量的平衡
人體調節體重主要是通過熱量的平衡來實現的。而在理想的狀態下，無論是想保持身材或減輕體重，熱量的攝入和消耗都應該是平衡的。人體有自我調節和適應的能力，單純的節食很難有效果。因為當計算出每日所需熱量正常值，併科學攝入一段時間後，身體又會適應了這種低熱量的情況，聰明地尋找新的攝入和消耗的平衡，達到減重的目的。
人體每日所需熱量即是基礎代謝率與每日活動量相加之和。如想減輕體重，就需有計劃地在適當地減少攝入量的同時，適當地增加運動量。因此，管理好身體的新陳代謝，調整好熱量收支關係，讓身體恢復成自然的、活躍的、精力充沛的「脂肪燃燒機器」，是許多人控制體重、保持良好身材之道。
平衡膳食
何謂平衡膳食
平衡膳食，是指選擇多種食物，經過適當搭配而做出的膳食。這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求。平衡膳食是世界衛生組織提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食應包括四類食物：糧食類、肉蛋奶及豆類、蔬菜水果類、烹調油類。
膳食平衡的必要性
食物可分兩類，一類是動物性食物；另一類是植物性食物。不同種類食物的營養素不同：動物性食物、豆類含優質蛋白質；蔬菜、水果含維生素、礦物質；穀類、薯類含糖類；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。這些食物的營養素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；糖類和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗。所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足人們對食物營養的攝取。
平衡膳食的六大要領
1.一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及糖類；非供能食物，即維生素、礦物質。粗細混食，葷素混食，合理搭配。
2.各種營養素必須滿足兒童生長發育需要，不能過多，也不能過少。
3.營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、糖類供熱比例為1∶2.5∶4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質佔1/3。三餐供熱比例為早餐佔30%左右，中餐佔40%左右，晚餐佔25%左右，午後點心佔5%～10%。
4.加工烹調應科學。食物經加工與烹調後應盡量減少營養素的損失，並提高消化吸收率。
5.良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱量分配比例適宜，養成良好的飲食習慣。
6.食物應對人體無毒無害，保證安全。食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的農藥殘留、食品添加劑等應符合國家食品衛生標準的規定。
運動減肥
運動減肥的原理
運動減肥的基本原理就是使消耗的能量大於攝入的能量，如果運動中止，可能因為基礎代謝率變慢而變胖。運動能加快脂肪分解速度。
經常從事耐力運動的人其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強。胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，當機體內的胰島素分泌減少時，脂肪分解加快。
運動能降低血脂。人在運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜顆粒和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂。
堅持運動可提高基礎代謝水平。經過長時間系統的運動鍛煉，各器官功能水平提高，特別是心功能增強，內分泌調節得以改善，基礎代謝水平提高，耗能相應增大。
有效運動，顧名思義，就是採取的運動方式既能夠滿足自身減重的目的，又不會影響健康。
堅持運動可提高基礎代謝水平。經過長時間系統的運動鍛煉，各器官功能水平提高，特別是心功能增強，內分泌調節得以改善，基礎代謝水平提高，耗能相應增大。
何謂有效運動
有效運動，顧名思義，就是採取的運動方式既能夠滿足自身減重的目的，又不會影響健康。就運動形式來說，一般可以選擇節奏中等或較快的運動，規定距離的勻速跑（1500～3000米）、網球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都較為理想。至於減肥健身運動的時間，則適宜安排在晚餐前2小時進行。研究表明，此時的效果在全日之中為最佳。
有效運動的兩個關鍵詞
運動量適中。有效運動既不是甩胳膊、甩腿的簡單動作，也不是挑戰自身極限的劇烈運動，對於運動者而言，它往往是與運動者體質體能一致或者略高一點的適量、適中運動。從能量代謝的角度上看，中等強度運動可促使人體內的脂肪轉變為遊離脂肪酸進入血液，作為能源被消耗掉，即使沒被消耗的遊離脂肪酸，也不再合成脂肪。中等強度運動並不增加食慾，可避免運動引起攝入更多能量，從而加劇體內脂肪積存。
規律性強。有效運動不是一時的興起或者3分鐘熱度，它往往需要運動者長期堅持，在運動方式、運動場所、運動時間等方面都有一定的穩定性。有效運動具有較強的規律性。
耐力運動比劇烈運動更能消耗脂肪
快速的奔跑對減肥沒有任何作用。劇烈運動並不比安靜的持久運動消耗更多的脂肪。因為在運動開始的20分鐘內，機體消耗的糖分多於脂肪，而此後人就會感到飢餓。最能消耗大量脂肪的是適中的持久運動，如快走、騎車、游泳等，可消耗人體多餘脂肪、保持體形、促進呼吸和循環系統的功能，對減輕心理壓力也極為有效。
心理調節
克服4種負面心態
懶惰：懶惰是減肥事業的大敵。對運動不感興趣，減肥計劃就很難完成。
被動：有的人每次減肥的心態都是被動的，總是依賴醫生或藥物把體重降下來，有的甚至連主動配合的心態也完全喪失了。
迫切：瘦身不是一日之功，過於急切的心理會讓你因為難以達到目標而積極性降低。一切迫切的減肥方式對身體總是有害的。
消極：許多人會因為看不到瘦身成功的希望，產生自責心理，甚至放棄了減肥的打算。 3種好心態減肥成易事
肯定自己：首先要清楚減肥的目的，減肥是為了讓自己更健康，是對更美好的自己和更美好未來的一種追求和努力。肯定自己，學會享受減肥過程，不僅會讓減肥行動變得輕鬆有趣起來，也會讓減肥成果驚喜連連。
樹立信心：只有相信自己能做到，才能真正做得到。所以，減肥之路要以信心為伴，才能在挫折面前迎難而上，堅持到最後。
持之以恆：羅馬不是一天建成的，脂肪也不是一天累積的。健康的減肥不是一蹴而就的，需要打持久戰。只有這樣，減肥才能取得勝利。
遵循時間規律
要達到科學減肥的目的，使減肥成為一種健康的生活方式，首先應遵循減肥的時間規律，即通過減肥改變不健康或易肥的生活習慣，養成健康減肥的生活方式。有研究表明，通常至少需要兩周時間的強制執行和不斷重複，才能養成一種生活習慣。假如以1周為一個周期，而使其成為穩定的習慣通常需要4個周期的堅持執行
緊抓減肥的黃金期，客觀面對，認清自身體重問題
什麼是超重和肥胖
超重和肥胖界定為異常或過量脂肪積累。分別說來，超重是指體重超過正常標準，肥胖則是指機體脂肪過多。不是所有的超重都會損害到健康，而肥胖肯定會損害健康
查找原因，認清個人減肥的特殊意義
四大原因導致肥胖
肥胖和超重的根本原因是攝入的熱量與消耗的熱量之間的能量不平衡。大體上有四大原因導致肥胖或超重。
遺傳：被稱作體質性肥胖，是由於遺傳和機體脂肪細胞數目增多而造成的，還與25歲以前的營養過度有關係。這類人的物質代謝過程較慢、較低，合成代謝超過分解代謝。
過食：過食性肥胖也稱為獲得性肥胖，是由於人成年後有意識或無意識地過度飲食，使攝入的熱量大大超過身體生長和活動的需要，多餘的熱量轉化為脂肪，促進脂肪細胞肥大與細胞數目增加，脂肪大量堆積而導致肥胖。
疾病：由疾病導致的肥胖被稱之為繼發性肥胖。與單純性肥胖不同的是，繼發性肥胖是由於疾病引起的肥胖。繼發性肥胖是由內分泌紊亂或代謝障礙引起的一類疾病，占肥胖人群的2%～5%，雖然同樣具有體內脂肪沉積過多的特徵，但仍然以原發性疾病的臨床癥狀為主要表現，肥胖只是這類患者的主要癥狀之一。這類患者同時還會出現其他各種各樣的臨床表現，多表現為皮質醇增多、甲狀腺功能減退、性腺功能減退等多種疾病中。
藥物：藥物性肥胖患者約佔肥胖病人群的2%。有些藥物在可以有效治療某些疾病的同時，還具有導致身體肥胖的不良反應。如應用腎上腺皮質激素類藥物（如地塞米松等）治療過敏性疾病、風濕病、類風濕病、哮喘病等，同時可以使患者形成繼發性肥胖；雌激素以及含雌激素的避孕藥，有時會使婦女發胖，或者說容易使婦女發胖。
當今時代，全球超重和肥胖者年年增加，除了上面所述原因之外，導致這一現象的因素還包括：全球飲食改變，攝入更多的高脂、高糖、低維生素、低礦物質、高能量的食品；許多工作形式越來越需要常時間坐著、不斷變化的交通方式和日益發展的城市化，造成人們身體活動越來越減少的趨勢。
超重和肥胖對健康的危害
超重和肥胖會導致嚴重的健康後果。隨著體重指數的逐漸上升，危害健康的風險也逐步加大。體重指數上升是導致糖尿病、心血管疾病、高膽固醇血症等慢性病的一個重要高危因素。
減肥是個漫長的過程，整個過程涉及人的生活觀念、生活方式的轉變，改變的不僅僅是人的外在形象，還包括人的思想觀點、生活態度以及自信心。
減肥的意義是多重的。
有利健康：研究表明，肥胖的成年人減去5%～10%的體重就能降低患2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血症和關節炎的危險。胖人體重減輕後，還能減少心臟和肺部功能紊亂的相關疾病。
形態美觀：男人擁有結實挺拔的身姿，女人擁有玲瓏苗條的身材，配上得體的衣裝總是能讓人賞心悅目。
社交名片：除了美對人的自然吸引，良好的身材、美觀的外表就像一張名片，從某種程度上也能反映出一個人的生活態度、品味及修養。超重或形象不佳，則可能導致人們在社交場合處於劣勢，甚至在就業、擇友等方面產生負面影響。
提升內在：減肥過程是對人的毅力等方面的考驗和提升，它也是人積極應對人生的客觀表現。減肥不僅可以使人改變外觀，更重要的是它能提升人的自信心、增加毅力，讓人的心理世界更健康向上。
鎖定目標，制定減肥計劃
一定要記住自己的目標，每天提醒自己。針對自身狀況制定可行的減肥計劃。這個計劃主要包括兩個方面：能量的攝入與消耗，具體包括：採取何種減肥方式、計劃執行的時間跨度和每日安排，以及如何使自己嚴格執行計劃等，越細越好。
無論多麼完美的計劃，沒有很好地實施都是空計劃。為有效實施計劃不妨採取記錄減肥日記、尋找減肥夥伴等方式，激勵自己嚴格執行減肥計劃，實現美麗夢想。
