多活動肩胛骨，能保護肩關節、提升上肢力量
健身時哪些部位需要額外注意？
上半身是肩關節
下半身是髖關節
因為它們不僅結構複雜，影響著體態與力量，而且還容易受傷。
本文主要講解如何保護肩部，並提升上肢力量。
1、肩關節
說到肩關節，大家最容易聯想到三角肌，也就是常說的虎頭肌，練好了可以使肩膀看起來飽滿有力。
但還有一個部位也很重要：肩胛骨。
上半身很多肌肉的起點與止點都在肩胛骨處，因此肩胛骨的穩定性對上肢力量有重要影響。
背部的肌肉有：
斜方肌
菱形肌
背闊肌
肩胛提肌
肩胛下肌
大圓肌
小圓肌
岡上肌
岡下肌
手臂肌肉有：
肱二頭肌長頭與短頭
肱三頭肌長頭
喙肱肌
胸部肌肉有：
胸小肌
前鋸肌
在卧推、俯身划船、過頂上舉、引體向上等動作中，肩胛骨的力量及活動幅度，對整個動作的完成度及安全性有重要影響。
比如新手在卧推結束後，最容易疼痛的部位就是肩部。引體向上拉不上去也與肩胛骨處力量弱有關係。
如果對手臂、胸、背都進行練習後，依然感覺上肢力量不足，可以針對肩胛骨進行練習。
2、肩胛骨
通過以上多個肌肉的發力，肩胛骨可以完成多種動作，比如：
依靠菱形肌和斜方肌中束髮力，可以使肩胛骨收縮。
依靠前鋸肌發力，可以使肩胛骨外展。
依靠斜方肌上束和肩胛提肌發力，可以使肩胛骨抬升。
依靠斜方肌下束髮力，可以使肩胛骨下沉。
肩胛骨練習也圍繞這些動作進行。
3、5種練習，增強肩胛骨力量
動作一 肩胛骨俯卧撐
對應肩胛骨外展
要點：
背和髖保持在同一高度，臀部和大腿肌肉收緊
靠腹橫肌發力提升腹內壓
動作二 肩胛骨划船
對應肩胛骨收縮
要點：
肩胛骨收縮，身體並沒有明顯上移
盡量鎖定手肘，避免代償
臀部要收緊，不是自然下垂
動作三 主動懸掛
對應肩胛骨收縮及下沉
要點：
低點完全放棄發力，找到耳朵靠近肩部的感覺
高點稍作停頓
動作四 L支撐
對應肩胛骨外展及下沉
也可以選擇雙杠臂屈伸
動作五 派克支撐
對應肩胛骨抬升
要點：
耳朵貼近肩膀，手臂夾住耳朵
也可以做倒立，注意肩胛骨活動
每個動作次數自行安排，總共進行15分鐘。
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胸|背|腿|核心|手臂
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