如何制定健身方案？五分化、推拉腿最常用
有了健身的想法後，在不請私教的情況下，如何制定一個基本的訓練計劃？
力量訓練中，以下兩種訓練方式很常用：
五分化訓練
推拉腿
1、五分化訓練
概念：將身體中的主要肌肉進行劃分，每次只針對特定部分訓練。
一般都是分為以下5部分：
胸
背
手臂
肩
腿
優點：
對於新手來說，這是一種很容易理解且比較好安排的訓練方式。周一到周五各訓練一個部位，不用糾結於從哪裡入手。
由於每個部位的訓練頻率是一周一次，肌肉可以得到足夠的休息，不容易出現訓練過度的情況。
可以更好強化自己的薄弱部位，比如一直想把腿練粗或肩練寬，可以在訓練日加以側重，或一周內選擇一天額外加練。
缺點：
健美式的訓練風格，看似覆蓋了全身，不留死角，但實際上對肌肉的刺激不足，因為一塊肌肉通常不需要一周的休息時間。
時間緊張的人，一周很可能去不了5次健身房，這樣就只能放棄某個部位的訓練，或把原本一周的訓練周期延長，導致進步緩慢。
總體來說，訓練很依賴個人的執行力。
2、推拉腿
概念：身體中的肌肉並不是完全孤立的，總是幾處肌肉共同發力來完成某一類動作，推拉腿訓練就利用了這一特點。
推類動作（卧推、俯卧撐），一般是胸、肩、肱三頭肌共同發力
拉類動作（杠鈴划船、引體向上），一般是背部肌肉、肱二頭肌、腹肌共同發力
練腿，就包括了所有的下半身肌肉，包括股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉
優點：
推拉腿訓練一般採用複合動作，可以同時練到多處肌肉。比如推類動作的卧推，可以同時練到胸肌、三角肌前束、肱三頭肌，所以是一種更為高效的訓練方式。
不會特別依賴動作次數、組數，而是依靠大重量，除了具有增肌效果，對於力量的提升非常明顯。
缺點：
對細節的針對不夠。比如肩部一般都是被附帶訓練，而肩比較窄的人就不能有效彌補薄弱部位。
肱二頭肌、肱三頭肌不平衡的問題，也無法在正常訓練中得到改善。
訓練周期安排較複雜。如果是一周循環一次，對上肢來說強度可能不夠，因為推類動作中的肌肉本來就可以在拉類動作中休息。
一周循環兩次，對於下肢來說強度太大，練完深蹲、硬拉等動作可能需要3-4天才能恢復。
3、兩者如何選擇
理論上，五分化訓練對新手更加友好，推拉腿訓練難度更高。
但其實訓練方案只是一部分，影響到訓練者的因素還有很多：
力量訓練不是唯一選擇，還可以嘗試有氧、街健
受時間限制，有時只能在家中進行俯卧撐、深蹲等自重訓練
進行了羽毛球、足球、籃球等運動，沒有足夠體力去健身房
與其糾結於哪種方式更好，不如儘快開始。先增加對肌肉的了解，提升動作技巧，再慢慢做出調整。
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