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健身一個月,最多增加多少肌肉?

在飲食和訓練到位的情況下,一個月內能增加多少肌肉?

很多訓練者非常期待身材的改變,迫切想知道這個問題的答案。

本文就對此做出簡要分析。

1、肌肉增長速度

假設自己能持續進行力量訓練,頻率為一周三次,每次內容為以下5個大重量複合動作中的3個。

深蹲5×5

卧推5×5

硬拉5×5

杠鈴划船5×5

杠鈴過頂推舉5×5

肌肉增長速度大致如下:

這是專業健身網站Stronglifts於2020年1月份給出的數據,其他網站的數據也大致如此。

雖然現在訓練手段、飲食不斷提高,但受制於基因限制,一個月1kg已經接近正常人增肌的極限了

超過了這個數據,如果不是使用了藥物,只能說訓練者天賦異稟。

當然這也是平均水平,具體情況還與年齡、性別、訓練基礎有關。

肌肉增長與體內的睾酮含量成正比。一般年齡較小,睾酮含量更高,肌肉增長更快。女性體內睾酮含量較低,肌肉增長較慢,訓練一年大約能增肌6kg。

另外,肌肉含量越高,越接近極限狀態,增肌則越困難。這也是現在的頂級職業健美選手都選擇使用藥物,或是斥巨資請教練的原因。

相反,一般是沒有訓練基礎的新手,在第一年的增肌速度會很明顯,這種現象也被稱為新手福利期

2、個人不容易判斷出肌肉增長

雖然肌肉增長是個熱門話題,但很多人的目的都是為了看看自己能取得多大進步。實際上,普通人基本不可能準確測量出肌肉增長了多少。

一、體重增長與肌肉增長兩個概念

訓練初期,肌肉儲存肌糖原的能力會提高,糖原的儲水能力很高。所以只要飲食攝入足夠,肌肉外觀更飽滿、體重增加是肯定的,但不能依此判斷出肌肉增長了多少。

二、專業測試方法過於複雜

在統計力量訓練後的肌肉變化時,一個常用的方法是先通過全身X射線掃描(DEXA)測試出瘦體重(除去脂肪部分的體重),再用空氣置換體積描記法(ADP)算出體積,生物電阻抗分析(BIA)測試出體內水分。

然後將這些數據結合,判斷體內成分的變化。

最後,再用磁共振成像、CT、超聲波檢查等,可以測出肌肉的橫截面、肌肉厚度等數據,從而更具體地判斷出肌肉維度的變化。

總結

綜上,普通人一個月最多增肌1kg,數據不會太誇張,而且個人很難判斷出肌肉增長了多少。

想獲得好身材,更為實際的方式是保持良好的飲食習慣、提高鍛煉頻率、抗組訓練中保持漸進超負荷

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