運動真的可以提高免疫力嗎？如何正確鍛煉，提高免疫力效果？
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很多朋友都知道，對抗病毒，除了待在家裡不出去，另外一個有效的方法就是提高免疫力。
很多專家都支持免疫力確實可以對抗病毒，上海華山醫院感染科主任張文宏，在接受採訪的時候，曾指出：對抗新型冠狀病毒，最有效的「藥物」就是人體自身的免疫力。
相關視頻：張伯禮：提高免疫力抗病毒感染
你的免疫系統越強大，越能抵禦病毒，甚至與其抗衡，直到最終將其滅殺。
年前我們寫過一篇文章，如何高效提高免疫力？裡面提到了運動可以提高免疫力。
現在，基本上所有人都認同『運動』的好處。
但是，選對運動方式也很重要，有些方式會讓免疫力不增反降，甚至可能讓你的上呼吸道感染的風險增加。
這麼運動，免疫力反而降低？
2008年，有研究人員將實驗小鼠分成2組，第1組舒適地躺在它們的籠子里，另1組在跑步到精疲力盡為止。
持續3天之後，將這2組小鼠暴露於流感病毒中，隨後開始檢測這些小鼠的發病率。
結果驚奇地發現：第2組小鼠（跑步組）死於流感的數量不止高於第1組，而且癥狀更嚴重。
圖片來自gfycat
還有，一個類似的研究，來自伊利諾伊大學等大學的科學家，他們首先感染了小鼠，然後讓第1組休息，第2組悠閑地跑20-30分鐘，第3組跑2個小時。
每組重複這樣的程序3天，直到開始出現流感癥狀，結果發現：
1、久坐的小鼠有一半以上死亡
2、慢跑20-30分鐘的小鼠死亡率為12%
3、同時，連續運動數小時的小鼠，有高達70%的死亡率（倖存下來的該組老鼠，也相對更虛弱）。
由這2個小鼠的實驗，我們能簡單看出，並不是所有的運動方式，都能提高你的免疫力，讓你有效對抗感染，如果運動過度，可能適得其反。
但是，人也是如此么？
人類研究：過度運動降低免疫力
類似小鼠的實驗，也在人類身上進行過，研究人員選擇了32名高水平運動員、31位休閑運動員、還有20位久坐的人作為受試者。
並且在為期5個月的培訓和競賽期間，對這3組人進行監測，結果發現：
高水平運動員出現上呼吸道疾病的佔66%，久坐的人占45%，而休閑運動員最少，只佔22%。
Incidence rate ratios for illness were higher inboth the control subjects and elite athletes than in the recreationallycompetitive athletes.
在綜合其他各種相關研究的前提下，運動科學家用『J形曲線』來模擬運動的免疫效果。
運動和免疫力的『J形曲線』，圖片來自paleoleap
也就是說，適度運動對你來說，比根本沒有運動要好得多，但是當運動量和強度達到一定程度的時候，這種好處就會停止，甚至降低免疫力。
2009年的一項相關研究就更為直觀了，24名西班牙職業足球運動員在參加了70分鐘的比賽，科學家測量了他們唾液中的免疫系統活性細胞標誌物。
結果發現：比賽前，大多數球員的唾液均顯示了正常水平的免疫球蛋白，但是比賽結束後，許多唾液中的免疫球蛋白卻急劇下降。
也就是說，劇烈運動後，免疫力下降了。
還有研究也發現：超過90分鐘的高強度耐力運動，運動員在運動後長達72小時內，更容易患病。
也就是說，只有健康的運動量或者方式，才可能對免疫力起到「助推」作用，那麼，到底運動多少才算作健康呢？
不同運動方式和免疫力的關係
2017年，加利福尼亞大學聖地亞哥分校的科學家，做了一個關於運動時間、強度和免疫力的實驗。
研究人員找了47名受試者，讓其在跑步機上行走（跑步），強度水平根據其健身水平進行了調整（也就是說在可承受的舒適範圍內），在20分鐘運動挑戰之前和之後立即收集血液。
結果發現：一次20分鐘的適度運動，可以刺激免疫系統，產生抗炎細胞反應。
相反，在一篇關於運動和免疫力的綜述中，作者也詳細分析了下面3種運動方法，可能會抑制免疫力：
1、相對較長時間的鍛煉，比如1.5個小時或者更久，比如說長跑、馬拉松，尤其在鍛煉期間沒有適當補充能量。
2、強度非常高的鍛煉，讓身體透支，比如說特別大強度的力量訓練。
3、鍛煉後不休息，2次鍛煉之間的恢復期不足，持續訓練（過度訓練）1周或更長時間，會導致更長的免疫功能障礙。
科學家解釋到，如果長時間劇烈運動，體內荷爾蒙的變化，可能導致免疫細胞數量下降。
再者，這類運動方式還會降低谷氨醯胺（免疫系統中起到重要作用）水平，進而影響免疫力。
也就是說，如果你想通過運動加強免疫力，實際上並不需要多麼高的強度和多麼久的時間，找到合適的運動方式，堅持鍛煉20-30分鐘，就能收到不錯的效果.
那麼，放到日常生活中，該如何操作呢？
怎麼鍛煉，提高免疫力效果最好？
對於愛運動的小夥伴，肯定想避免運動傷害自己的免疫系統，想最大限度的提高免疫力，下面是我們的一些建議。
如果能做到以下幾點，提高免疫力的效果最好：
避免長時間、高強度訓練
這是最重要的，不要過度訓練，長時間的高強度鍛煉，盡量不要長跑，馬拉松之類的，也不要整天泡在健身房，做力量訓練。
建議中等強度的訓練，比如瑜伽、普拉提等等，力量訓練建議選擇合適的強度，不要透支自己的身體，每天留一點餘量，不要過度透支。
休息日選擇中等強度的有氧，比如說游泳、快走、散步（在陽光下更好）。
每周花3天時間做力量訓練
從長遠效果來說，力量訓練效果更好，力量訓練有利於增加肌肉量，有動物研究發現：肌肉可以增強個體的先天免疫反應。
但是，30-45分鐘即可，不建議超過1個小時的高強度鍛煉。
另外，力量訓練後，要增加蛋白質攝入量，幫助你增加肌肉量。
注意運動時間
盡量不要在晚上睡前做劇烈運動，可能導致暴食，也可能影響睡眠，腎上腺素太高，可能導致睡眠。
早上鍛煉更好一些，可以嘗試空腹訓練，減脂效果更好，但是會影響運動表現。
確保2次鍛煉之間有休息
保證身體的休息和恢復時間，一般建議隔天做一次力量訓練。
一周選擇1天休息，嘗試少吃或者斷食
或者盡量少吃，這可以幫你更好地提高免疫力，相關閱讀嘴巴吃不停，最容易生病？餓一餓肚子，快速重啟你的免疫系統
關鍵的瘦龍說
一般來說，運動可以從各個方面增強一個人的免疫力，比如減少壓力激素皮質醇、比如讓體溫短時間內上升（類似於發燒的原理，有助於殺死侵入病菌）、再比如有助將細菌衝出肺和氣道等等。
但是，並不是所有的運動方式都有助於免疫力的提高，如果強度過大，持續時間太長，或者一直運動，不給身體留足休息和恢復的機會，都可能適得其反。
非常時期，請各位平時愛健身的小夥伴，也不要太自信，你的身體素質再好，感染了病毒，也不一定會扛過它，這次病毒太厲害了
武漢一個經常鍛煉的健美老將，也因為感染病毒離開了，太可惜了。
所以，雖然經常鍛煉，有免疫力強的優勢，但是一旦感染，還是會有很大的風險。
最重要的是，想要提高免疫力，要注意運動方式，比如選擇中強度的運動、比如注重力量訓練、再比如確保2次鍛煉之間有一定的休息時間……
而不是瘋狂鍛煉。
