《疫情危機下監獄民警情緒調節自助手冊》 出爐， 轉需！
新冠肺炎疫情危機下監獄民警情緒調節自助手冊
——心態穩定的核心是情緒的穩定
三峽監獄民警：查德懷（國家二級諮詢師司法部心理矯治骨幹）
2020年第一個月，疫情危機模式開啟，傷心與悲憤交織。新型冠狀病毒肺炎是一場醫學戰爭，也是一場心理戰爭。比病毒傳播更迅速更廣泛的是不良情緒，比病毒更可怕的是我們內心的恐懼!
有人說，疫情危機發生後，空氣中瀰漫的不是病毒的味道，而是恐慌的味道！！！
這場疫災突如其來。面對疫情危機，家庭、社會充斥著難以排除的恐慌、難以擺脫的困境、難以承受的壓力。這次疫情，對我們每個人來說都是一次心理方面的應激危機。
經濟壓力影響的是人們吃飯的問題，情緒壓力則直指人們的內心。疫情帶來的另一場潮水是社會情緒和心理壓力，我們正在面臨一場前所未有的突發災難。從決策的領導、社會管理人員、前線醫務工作者、支援人員再到普通民眾，緊張、焦慮、恐慌、憤怒、悲痛、失望，還有腎上腺素激增帶來的應激性亢奮，這些複雜情緒交匯在一起，把原本沒有交集、不同圈層的人們都裹挾進一個大漩渦中。英雄被更多人看到，呼喚被更多人聽到，但同時質疑被發酵，憤怒產生迴響，猜忌和謾罵成為刺耳的背景音。我們正在經歷一場全社會的極限壓力測試，此時此刻，我們需要怎樣的相互理解和情緒救贖呢?
作為監獄警察這個特殊群體，同樣投入了這場戰鬥。我們不僅自身要抗擊病毒的侵襲，更要保障罪犯的零感染，監管場所的零感染，責任重大。這場戰鬥不僅僅考驗我們的身體，更是考驗我們的心理與意志。
本手冊從覺察篇、認識篇、調適篇三個方面深度解析情緒及心態，貼近疫情發生的實際，貼近心理應激的規律，堅持通俗易懂，強調操作具體可行，對於監獄民警心理自助有較好的借鑒指導作用。
手冊目錄
——覺察篇
第一章覺察危機下我們的心態變化
一、危機中的社會心態相
——看群體畫面
——看個體畫面
二、危機前的信念
三、危機後的信念
四、疫情危機破壞了人的內在需求
——認識篇
第二章科學認識情緒及其影響
一、情緒的理解
二、情緒的成分及種類
三、疫情危機下民警的各種情緒表現
四、疫情危機下負性情緒對我們的不良影響
（一）軀體不適
（二）身心疾病
（三）不良行為反應
1、迴避行為；
2、攻擊行為；
3、失控行為
五、健康情緒的標準
第三章了解疫情下不良情緒的產生因素
一、客觀刺激（疫情）
二、人的需要
三、疫情下不合理認知與看法
第四章認識情緒的生物性大腦機制
第五章掌握情緒的特點和規律
一、過程性；二、非理性；三、破壞性；四、蔓延性
——調適篇
第六章情緒平衡術一：覺察一部分
一、情緒深挖技術
二、情緒應對模式
三、情緒按鈕
四、情緒紅黃綠燈覺察練習
第七章情緒平衡術二：接納一部分
一、正常接受客觀情緒，不壓抑
二、疫情下負性情緒的正向意義三、如何接納別人的不良情緒
第八章情緒平衡術三：清理一部分
一、靜態靜心法
1、呼吸放鬆；2、肌肉放鬆
二、動態靜心法
1、身體抖動靜心；2、亂語靜心
三、合理渲泄法
1、說出來
2、寫出來
3、哭出來
4、喊出來
第九章情緒平衡術四：轉化一部分（認知）
一、認知改寫法
二、慾望調整法
三、歸因調整法
四、干擾抑製法
第十章情緒平衡術五：增強一部分（能量）
一、擴大心理容器
二、增強外在支持
三、提升內在能量
一是找一找；二是比一比；三是學一學；四是強一強；五是待一待
——覺察篇
第一章覺察危機下我們的心態變化
一、危機中的社會心態相
1、確診患者：醫生，這病還能治嗎？我會不會死亡？我都不敢睡覺，怕睡著了就醒不過來了！
2、疑似患者：我會得病嗎？得病後能不能得到救治？能不能治好？在惶恐不安中度日如年。
3、去過或接觸過疫區的人：一方面否認：我沒有去過；我只呆了幾天；我的身體很好，不會感染；一方面擔心：萬一真的感染呢？
4、感冒患者或軀體不適者：反覆上網查信息，反覆諮詢醫生，反覆上醫院檢查，時時測體溫，咳嗽就緊張，一點不舒服就對症進行自我審判，草木皆兵。
5、普通大眾：我或者家人親人被感染了怎麼得了？萬一治不好怎麼辦?都怪那個吃蝙蝠的人！什麼時候才能正常？不知道何時才能結束煎熬？
二、危機前的信念
1、生活是可以預測的（可以按部就班做自己該做和想做的事情）
2、我能夠掌控生活（只要我努力，可以活成自己期待的模樣）
3、生活是美好的、有趣的、有意義的（可以上班、聚會、旅遊、採風、樂逍遙）
4、危險離我很遠（科學說：我早已為人類解決了戰爭、溫飽和瘟疫三大難題）
5、我是強有力的（我們是萬物之靈長，沒有我們搞不定的事）
6、我是不會被傷害的（我生長在太平盛世、有偉大的黨和強大的祖國護佑）
三、危機後的信念
1、危險無處不在、無時不在；人與自然相比太渺小了，根本無能為力。
2、生活是個大陷阱、不能控制；世界充滿著危險，
3、不公平、不合理、無意義、無能為力…
四、疫情危機破壞了人的內在需求
——認識篇
第二章科學認識情緒及其影響
一、情緒的理解
情緒以人的需要為中介，是人的主觀感受和態度體驗，反映了客觀外界事物與主體需要之間的關係。如果外界事物事件符合我們的需要，就能引起積極的情緒體驗；反之就引起消極的情緒體驗。
二、情緒的成分及種類
（一）情緒的成分
1、生理反應：人的心律、血壓、呼吸以及消化系統等，會隨著不同的情緒狀態發生變化，如激動時血壓升高，焦慮時心跳加快，憤怒時呼吸急促等。
2、主觀體驗：個人內心才能真正感受或意識到一種體驗，如痛苦、快樂、內疚等。
3、外部表現：主要是我們的面部表情，不同的情緒都可以通過外部表現來觀察。比如煩惱時愁容滿面，特別高興時手舞足蹈。
光有外部表現而沒有生理與內心體驗也不是真正情緒的產生（皮笑肉不笑）。
（二）情緒的種類
情緒分為基本情緒與複合情緒。
情緒基本種類分為六種：喜、怒、哀、懼、愛、恨
喜（狂喜、愉快、快樂、高興、喜悅、自豪、滿足、舒服）
怒（狂怒、憤怒、惱怒、生氣、不滿）
哀（哀傷、悲傷、悲痛、痛苦、難過、難受）
懼（恐懼、害怕、憂慮、擔心）
愛（好感、喜歡、痴迷）
恨（怨恨、憎恨、痛恨、仇恨）
複合情緒：是基本情緒的不同組合。比如焦慮、抑鬱、煩躁、緊張、抱怨
焦慮：憤怒 內疚 恐懼 痛苦 不確定
抑鬱：焦慮 憤怒 痛苦 無力，心事重重，鬱鬱寡歡，悶悶不樂，沉默萎靡
抱怨：憤怒 厭煩 委屈 難受 害怕
三、疫情危機下民警的各種情緒表現
焦慮：對疫情蔓延的緊張不安，對生活工作學習的焦慮，對疫情發展的不確定，對自己感染的不確定。
恐懼：對疾病死亡的恐懼，對自己和家人朋友感染的擔心，對自己疑似癥狀的擔心。
憤怒：對疫情傳播者的憤怒，對違反隔離要求導致感染風險者的憤怒，對有關預防、隔離規定的憤怒，對工作壓力加大的不滿。
抑鬱：當自己照顧不到家人，當病情不斷加重的，當看到患者去世，當親友感染或死亡而無能為力什麼也做不了，當自己有病得不到及時救治，當疫情迅猛發展數據不斷上升等情況時，會產生無助、無力、無望的抑鬱情緒。
四、疫情下負性情緒對我們的影響
（一）軀體不適
1、自主神經功能紊亂
頭暈、胸悶，氣短，胸痛，尿頻，口乾、出汗，肌肉緊張，發抖，全身乏力；有些會出現頭痛、心慌、心悸等；甚至出現心率加快、血壓升高、體溫升高等情況。嚴重的會焦慮發作、瀕死感。
2、消化功能減退：食慾下降、腹脹、腹部不適、腹瀉，甚至還可能出現噁心、嘔吐。
3、睡眠障礙：表現為害怕入睡；過度緊張入睡困難、睡眠淺；易驚醒，多夢且多噩夢；早醒、醒後遲遲不能入睡。
（二）身心疾病
長期處於情緒不良狀態會導致免疫力下降，應激狀態影響軀體健康，引發身心疾病，如高血壓、冠心病、胃潰瘍、支氣管哮喘、慢性疼痛、神經性皮炎等。
1、怒傷肝。憤怒導致肝火旺盛，但肝氣鬱結於體內，因此人體無法正常向外排毒，造成的後果一是肝功能受損,二是容易發火。
2、思傷脾。疫情籠罩下來自方方面面的壓力巨增，個休情緒緊張，思慮過度，導致脾胃不和，消化不良，雖飽食終日卻面黃肌瘦，或臉部潮紅淤紅。
3、憂傷肺。《紅樓夢》中林黛玉無法有效緩解情緒，抑鬱成積，悲傷過度，最終鬱鬱而終。本身這次疫情就是肺炎，過於憂傷，直接傷害肺部。
4、恐傷腎。驚嚇、恐懼會使腎氣受損。在面對疫情的巨大驚恐下，平時一些普通的感冒癥狀也會懷疑為是肺炎，讓我們惶惶不可度日，嚴重傷腎。
（三）腦功能受影響
比如過度緊張焦慮，導致記憶力下降，思維能力下降。嚴重緊張時，思維處於抑制狀態。這樣會導致我們的工作效率嚴重下降。
（四）不良行為反應
1、迴避行為
過於迴避一些信息或者場景，反覆去查看疫情的進展消息；有些人會反覆洗手，反覆消毒，挑剔環境衛生，對細菌過於敏感；拒絕或反覆進行體溫檢查，過度求醫，反覆確認是否安全；隱瞞去過疫區或接觸感染者，否認自己有病（福建晉江一確診患者，隱瞞從WH返鄉的真相，導致幾千人隔離）。
2、攻擊行為
易激惹：由於恐懼和隔離，每個人心頭都壓著火，極度壓抑，常常因為一句話、一件事大發脾氣，甚至相互攻擊。
——孝感一發熱男子，因為開不到葯故意摘掉口罩，對著醫護人員咳嗽。
——重慶有一中年女性，因不遵守商場須戴口罩進入的規定，情緒衝動，暴力抗法。
——永川一男子因生日宴會被停辦，心懷怨恨，在自己腰間捆上鞭炮、胸前淋上汽油，手持打火機試圖恐嚇威脅村委會同意其舉辦生日宴席，被刑事拘留。
——前面的人居然沒有戴口罩就出來晃蕩！太壞啦，簡直就是人渣，太讓人氣憤啦，害人精，禍害人類的魔鬼！我今天要替天行道，滅了他！於是兩人大打出手。
3、失控行為
心理學家做過感覺剝奪實驗：召集一群人分別進入一個封閉黑暗與外界完全隔離的狹小空間，受試者都出現了錯覺、幻覺、對刺激過敏、緊張焦慮、情緒不穩、思維遲鈍等。被試最多能堅持三小時，最少幾分鐘就逃離。
很多人從來沒有被隔離過，隔離帶來的人際阻斷、人身自由受限而焦燥不安，有強行衝出小區的，有在自家陽台謾罵的、求救的、受不了的、有撞牆的。在醫院隔離的疑似患者，有強行逃跑的；很多人受不了疫情的恐懼而感覺要瘋掉。
作為監獄警察，當我們處在焦燥中，就容易在管理教育罪犯中帶有更多不良情緒，甚至發生粗暴行為。
六、疫情危機下健康情緒的標準
1、誘因明確
情緒的發生與發展有明確的原因，這是健康情緒的重要標誌，無緣無故的喜，無緣無故的怒，莫名其妙地悲傷與恐懼等都是不健康的情緒。
2、反應適度
就是刺激強弱與反應強弱成正比，弱刺激反應強，強刺激反應弱，這說明不健康。此次疫情危機，只要反應適度，說明情緒是健康的。如果反應過度，強烈驚恐，甚至應激危機，說明心理出了問題。
3、穩定而靈活
情緒一旦發生，開始反應比較強烈，而隨著時間的推移，反應逐漸減弱，這就是健康的情緒。如果情緒發生以後，頓時減弱，變化莫測，即為情緒不穩；同時，如果情緒發生以後，減弱過緩，甚至情緒「固著」則是情緒變化不靈活，這兩種情緒都是不健康的。
4、能自我調節與控制
健康的情緒是可以受自我調節與控制的，所以，人們可以情緒轉移，合理釋放，也可把消極情緒轉化為積極情緒；不健康的情緒則自我調節差，一旦激情爆發，猶如脫韁野馬，不可駕馭。
5、適應良好
適應良好是針對情緒的效能而言的。情緒是人們適應環境的重要心理機能，健康的情緒可以使人達到良好的適應水平。為此，情緒的指向性應當是對人對事對自己都是有益的事物。比如說，激情爆發可以毀物傷人，這不是健康情緒。而激情發生，見義勇為，則為健康情緒。而且，要想使情緒產生積極的效能，達到良好的適應，就不能只停留在內心體驗上，而應當變成積極的、增力的行為上。如果情緒的效能總是消極的，對人、對已、對社會都是有害的，那麼這種情緒就是不健康的。
第三章知曉疫情下不良情緒的產生及影響因素
情緒產生有三個要素，分別是客觀刺激、人的需要、人的認知。
一、客觀刺激（疫情）
情緒不可能無緣無故地自發產生，它由一定的刺激引起，客觀刺激是情緒產生的來源。離開客觀刺激，情緒就是無源之水，無本之木。客觀刺激既包括發生在主體周圍的人及事物等外在刺激，也包括主體本身的身心變化等內在刺激。這些刺激有的是具體明顯的，也可以是模糊無形的。
本次疫情下不良情緒產生的主要刺激就是疫情的發生及蔓延、疾病的傳染、死亡的威脅。以及封閉隔離導致行動受限，工作的壓力。
二、人的需要
情緒是需要的反映。符合需要，就開心；不符合，就痛苦。
只有那些與人的需要相聯繫的客觀刺激，才能引起人的情緒。引起什麼樣的情緒，取決於客觀刺激是否滿足人的某種需要以及需要的滿足程度。
此次疫情危機，主要導致了人的五種需要受影響：生存、安全、愛與信任、確定感、自由
三、疫情下不合理認知
在情緒ABC理論中，A為誘因，B為認知，C為情緒反應
認知分為積極與消極不合理兩種，同樣的客觀刺激，不同的認知產生的情緒也不同。
對於此次疫情危機，存在著大量的不合理的認知看法：
——普通大眾
1、這次疫情糟糕至極，每天感染人數不斷增加，看不到撲滅的希望，可能會導致災難性後果；
2、不怕一萬就怕萬一，病毒防不勝防，各種措施無法保證萬無一失。只要傳染就完了，就要死；
3、到處都很危險，沒有一個安全的地方，真想到監獄呆兩天；
4、只要體溫有一點點變化，只要有些輕微的胸悶，只要有一點點咳嗽，糟了，得病了；
5、在家就是坐牢，疑似就是確診，確診就是等死，沒藥可救；
6、憑什麼不許我下高速，憑什麼把我隔離起來，憑什麼非要戴口罩，憑什麼我要遵守規定，其他人的健康跟我有什麼關係？
7、該死的病毒；真倒霉，坐了那輛車；
8、我費了那麼多精力和錢財的宴席，說不讓辦就不辦了，而且這不是錢的問題，是面子。不讓我辦酒，太過份了，這不是欺負人嘛，不是故意跟我過不去嗎？
9、病毒算什麼，我身體好，我運氣沒那麼差，我是不會被傳染的。
——監獄警察
1、憑什麼要安排我上班，憑什麼安排我第一輪，我才值完班；等我值完了，疫情也結束了。
2、這樣隔離，天天陪犯人，什麼時候是盡頭，犯人難道比家人還重要嗎？
3、在家隔離不行嗎，非要弄到什麼賓館來集中隔離，這麼多人，感染機會不是更大嗎？
第四章認識情緒的生物性大腦機制
人腦的三大部位是根據麥克萊恩1964年的研究，分為腦幹、情感腦、理性腦。
腦干----主掌呼吸、睡眠、心跳、消化系統等等，身體各個器官的協調。
情感腦----也叫情緒腦，無意識、潛意識，感性，傾向於內部世界。主要關心生存的問題，主掌情緒情感，人際關係，社會適應。情緒腦是最先進化的原始腦，從嬰兒一生下來，情緒腦就具備，就開始工作，就開始儲存記憶。
理性腦----也稱為認知腦，有意識的，理性的，傾向於適應外在世界。主掌邏輯思考、理性分析，也是我們通常講的IQ，後天成長，受環境、社會文化影響較多。3歲開始發育，20歲都沒完全發育成熟。
心理學認為：
1、情緒受情感腦控制，情緒積壓太多，理智難以控制；沒有經過訓練，理智難以戰勝情緒；
2、情緒記憶比思維記憶更深刻更持久；
3、要接納情緒，講道理不能解決情緒問題；
4、接受外界信息最快最早的是情緒腦，它關注人的生存與自我保護；認知腦要慢一些。我們常說一個人衝動，是因為他這個時候是情緒腦控制指揮。
第五章掌握情緒特點和規律
一、過程性
任何情緒情感都有發生、發展、高潮、消退、結束，隨著時間的變化慢慢會改變，我們要管理情緒，很重要的一點要利用情緒的規律性來調整它。尤其是在不良情緒產生時，給點時間讓它慢慢地自然地發生直到結束，再強烈的情緒也會過去。
二、非理性
情緒不受理性腦的直接控制，許多情緒下產生的行為是非理智的，比如：
為了面子，非辦酒席；為了約會，不顧感染；
為了報復，故意傳播；為了回家，不顧禁令。
三、破壞性
對身體健康的影響：情緒是生命健康的底線，不適當的情緒都會以「攻擊」身體器官的方式來消化自身的情緒困擾。
對關係的影響：壞的情緒影響自身情感的表達，繼而影響人際交往，破壞原有的人際關係,然後不良人的人際關係又加重壞情緒的程度；
對決策的影響：不在生氣時做決定，不在歡喜時做承諾。人在情急之下的智商只有五歲，所講出的話，所做出的決定，往往都會壞事。
四、蔓延性
案例：一個人在單位被領導訓了一頓，心裡很惱火，回家沖妻子發起了脾氣——妻子無來由的挨罵，也很生氣，就摔門而去。走在街上，一條寵物狗攔住了她的路，汪汪狂叫。妻子更生氣，就一腳踢過去——小狗突然挨踢，狂奔而去——路過一個老人面前，把老人嚇了一跳，正巧這位老人有心臟病，被突然衝出的小狗一嚇，當場心臟病發作，不治身亡。
在這次疫情中，情緒的蔓延造成全國大面積恐慌，遠離武漢、封城逃離、挖路斷路、搶購物資、小道消息、各類謠言更是加重了這類負性情緒的傳播。與03年非典相比，網路平台的傳播更為明顯。
在特殊時期的監管工作中，外界的不良情緒會蔓延到民警身上，民警的情緒可能會蔓延到ZF身上，ZF之間又相互蔓延。所以，我們就儘可能做到不良情緒蔓延的中止站。
——調適篇
第六章情緒平衡術一：覺察一部分
不在情緒中蔓延，不在恐懼中執著，當你在情緒中，先停下來，覺察自己正處於非理性的情緒狀態。
一、覺察情緒背後的需要
情緒深挖技術是管理情緒的鑰匙。看一看自己的行為——覺察行為背後有什麼情緒——情緒的背後是什麼需要
二、覺察自己一貫的情緒應對模式
比如焦慮性情緒人格，遇到什麼事都焦慮慌張；比如抱怨特質的人，遇到什麼事都喜歡抱怨；比如抑鬱性人格，遇到什麼事都想逃避，都覺得無力，沒希望。當覺察到這個習慣性模式的時候，要學會調整與改變，不讓不良的情緒模式重複循環下去。
同時，我們也要覺察為什麼你喜歡用憤怒，是不是這個憤怒的方式才能讓別人聽到；為什麼你喜歡用強迫，是不是這個強迫讓你曾經萬無一失。
三、覺察自己的情緒按鈕
自己最恐懼什麼，自己最在意什麼，最討厭什麼，最渴望什麼，最希望什麼；這些情緒按鈕可能有創傷事件，可能是痛苦的記憶。找到這些情緒按鈕，去看到自己內心深處，可以嘗試去重新解釋、用今天的眼光重新去看待。比如自己最在意麵子，違反規定也要辦酒，也許是因為小時候很少得到別人的認同，尤其是父母的認同。現在在意是為了補償這部分。
四、覺察自己從原生家庭承接的情緒
有些情緒可能不是自己的，你也找不到原因，似乎就一直在那裡，這個時候你就需要覺察，你承接了誰的情緒。比如父親老是打壓母親，母親有情緒但不敢表達，於是你總是對男性有莫名的憤怒。這個時候你就可能承接了母親的情緒。
五、情緒紅黃綠燈覺察練習
（一）紅燈：停下，鎮定，三思後行，從情緒作主轉為理性作主的狀態。
反覆訓練，負面情緒一來，立即叫停並提醒自己「這是我以前的情緒」，「我現在可以這麼做」，654321，反覆訓練自己心理承受力。
（二）黃燈：
1、當（某個事件、情境發生時），（客觀描述事件）
2、我覺得（自己的情緒，如憤怒、焦慮），（準確表達情緒）
3、我的想法是（尋找生氣背後的原因），（覺察自己的思維）
4、我所需要的是（需要得到的結果或真正的目的），（探索心理需求）
5、想出多個處理方案及後果（理智思考）
A．我的建設性想法是(不要負性詮釋，換一個角度看)
B．我的建設性行動是（重建關係）
舉例：
1）當看到有人不帶口罩在監管區內行走時；
2）也許他們事出有因，但我覺得生氣、憤怒；
3）我會有這樣的情緒，是因為我覺得他們既不管自己，不考慮大家的健康，不按要求行事；
4）我所需要的是他們能關注自己，也關注別人，共同減少感染的機會；
5）想出多個處理方案及結果：批評、爭吵，提示？
6）我的建設性想法是：他們也許並不是故意的，也許是搞忘了，也許事出有因（另一個角度）。
7）我的建設性行動是：從他們自己健康的角度，客氣地友善提示一下。
（三）綠燈：選擇最佳方案，立即行動。
第七章情緒平衡術二：接納一部分
一、正常接納客觀情緒
情緒管理的核心之一就是當有恐懼、焦慮情緒來臨時，你知道你有恐懼焦慮，你接受它的存在，你理解它，不去壓抑與驅趕，而是合理處理。越怕它，越想擺脫，它就越跟著你。
面對當前的新型冠狀病毒，我們首先要正視客觀事實，接受疫情危機，積極面對與適應；改變可以改變的情緒，接納不能改變的情緒。
——疫情下客觀情緒的內容：
——面對死亡，大部分人都會恐懼；
——面對疫情，大部分人都有擔心，擔心自己和家人被感染；
——面對隔離，大部分人都有壓抑；
——面對不守規則、違背公德，大部分人都有生氣；
——面對疑似身體癥狀，大部分都有焦慮情緒和強迫檢查行為；
——面對難以及時照顧家人，可能會有不滿或內疚；
1、接受客觀情緒，不逃避。所謂客觀情緒：就是所有人面對這個事實時，都有情緒。對於客觀情緒或煩惱，我們要與它作朋友，慢慢接納他，慢慢轉化它，而不是對抗。情緒就象彈簧，你越對抗，越壓抑，他的反彈越大，反作用力越大。
2、對於客觀煩惱，你不能說不應該。從人性來講，人有生物性一面，也有社會性一面，有消極一面，也有高尚一面，這才是一個活生生的人。要允許自己合理表達。注意是合理的。
3、對於情緒要健康性壓抑，而非病理性壓抑。所謂健康性壓抑，指情緒開始的時候是需要控制的，控制後你需要去處理。而不是壓抑後不管他，長期壓抑。很多正常人都用這種方法來管理情緒，這種壓抑也叫建設性壓抑。主要特點是在行為層面，而非意識層面。病理性壓抑是指：對一些自然的情和欲不僅在行為層面不能有，而且要從意識層面完全撥掉，就是心裡也不能有丁點想法。
小故事：接納與不接納
這是一個來自越戰歸來的士兵的故事。他從舊金山打電話給他的父母，告訴他們：「爸媽，我回來了，可是我有個不情之請。我想帶一個朋友同我一起回家。」「當然好啊！」他們回答，「我們會很高興見到的。」
不過兒子又繼續下去：「可是有件事我想先告訴你們，他在越戰里受了重傷，少了一條胳臂和一隻腳，他現在走投無路，我想請他回來和我們一起生活。」
「兒子，我很遺憾，不過或許我們可以幫他找個安身之處。」父親又接著說「兒子，你不知道自己在說些什麼。像他這樣殘障的人會對我們的生活造成很大的負擔。我們還有自己的生活要過，不能就讓他這樣破壞了。我建議你先回家然後忘了他，他會找到自己的一片天空的。」就在此時兒子掛上了電話，他的父母再也沒有他的消息了。
幾天後，這對父母接到了來自舊金山警局的電話，告訴他們親愛的兒子已經墜樓身亡了。警方相信這只是單純的自殺案件。於是他們傷心欲絕地飛往舊金山，並在警方帶領之下到停屍間去辨認兒子的遺體。
那的確是他們的兒子沒錯，但驚訝的是兒子居然，只有一條胳臂和一條腿。
二、疫情下負性情緒的正向意義
1、情緒，是生存的一種機制，可以更好的保護我們自己；
2、疫情，可以讓我們更加敬畏大自然，敬畏生命，包括動物的生命，管住人類的嘴；
3、之所以那麼多焦慮，是希望把風險控制到最低，增強內在安全感；
4、強迫檢查、測體溫，是為了減少焦慮，萬無一失、零感染；
5、老是指責別人，把原因歸結於外在，是降低自己的心理承受力，減少自己的痛苦；
6、當你用憤怒的語氣提醒家人遵守規定，避免感染，也許他才引起重視，聽得進去；
7、隔離，讓我們更加珍惜聯結，珍惜自由；
8、疾病，讓我們更加註重健康，珍惜生命。
當我們理解到負性情緒的正向意義時，就能更好的理解，而不是壓抑。
三、如何接納別人的不良情緒
1、不被對方的情緒擾動、刺激——他的情緒是他的，我不能替他背負情緒；
2、平靜地關注對方情緒——我知道他產生情緒的原因，我也可能會一樣的；
3、通過語言與行為消化對方情緒——我可以盡我的力所能及的力量幫助他；
4、給對方能量——他需要支持，就像我也需要支持一樣；
5、與對方一起想辦法面對問題——正視問題，面對問題，嘗試去解決問題。越與處在情緒中的人理論、對抗，對方的情緒可能會越大。
第八章情緒平衡術三：清理一部分
一、靜態靜心法
1、腹式呼吸放鬆
閉上眼睛（習慣睜眼也可以睜著），關注呼吸，慢慢用鼻子吸氣，隨著吸氣，專註於腹部慢慢鼓起來；慢慢用嘴巴吐氣，專註於肚子慢慢癟下去。重複做十幾次，感受平靜。
2、肌肉漸進放鬆
閉上眼睛（習慣睜眼也可以睜著），取一個自己舒服的姿勢坐著或躺著，去感覺自己的身體，感覺身體與沙發或坐椅接觸的感覺，慢慢地從頭到腳進行放鬆
（1）手臂放鬆：伸出右手，握緊拳，使整個右前臂變得緊張、僵硬。然後放鬆。伸出左手，握緊拳，使整個左前臂變得緊張、僵硬。雙臂伸直，兩手同時握緊拳，緊張手和臂部。然後放鬆。
（3）頭部放鬆：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子和臉頰（可咬緊牙關，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，似在極度痛苦狀態下使勁一樣），然後放鬆。
（4）軀幹部位放鬆：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉，然後放鬆。
（5）伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵牆，使整個右腿變得緊張、僵硬。伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵牆，使整個左腿變得緊張、僵硬，然後放鬆。
待上述肌肉持續緊張、僵硬幾秒鐘後，同時放鬆全身所有肌肉，體驗全身放鬆的感覺。
3、音樂冥想放鬆：可以在網上下載。
二、動態靜心法
（一）身體抖動，動態靜心
1、閉眼，雙手帶動小臂、大臂及整個身體抖動，抖動時膝蓋微微彎曲。感覺把身體不舒服的情緒通過十個手指排出體外。連續做五到十分鐘。
2、條件允許的話，在抖動結束後，可以亂喊、亂動，安全的把情緒釋放（注意是安全，且不影響別人）；
3、做完後，可原地打坐或躺下，靜心五到十分鐘。
（二）亂語靜心
1、找到想要處理和釋放的情緒，但是不去分析它；
2、做亂語靜心10--15分鐘：
閉上眼睛；開始亂語（什麼聲音都可以，但不是語言）；要配合手勢，面部瘋狂表情，去釋放情緒能量；不需要音樂；
3、如果時間與空間允許，亂語後，可以增加10分鐘趴或躺。
三、合理渲泄法
1、說出來
面對不良情緒，我們可以找家人、朋友、同事或專業老師，傾訴自己的煩惱與痛苦、恐懼與焦慮。有時你可能覺得說出來沒有用，他又不能解決我的具體問題，但其實傾訴的過程就是一個釋放的過程，試一試你就知道。
小故事：一個陌生女人打來的電話——美國《讀者文摘》曾記錄過這樣一個真實的笑話：一天深夜，一個醫生突然接到一個陌生婦女打來的電話，對方的第一句話就是：我恨透他了。他是誰，醫生問。「他是我的丈夫」。醫生感覺突然，於是禮貌地告訴她：「你打錯電話了」。但是，個婦女好象沒有聽到似的，繼續說個不停：「我一天到晚照顧四個小孩，他還以為我在家裡享福。有時候我想出出散散心，他卻不肯，而他自己天天晚上出去，說是有應酬，誰會相信。。。。。。」儘管這中間醫生一再打斷他的話，告訴她，自己並不認識她。但是她還是堅持把自己的話說完。最後，她對這位素不相識的醫生說，您當然不認識我，可是這些話已被我壓了多時，現在我終於說了出來。我舒服多了，謝謝您，對不起，打攪您了。原來醫生充當了一個聽筒。
一個人之所以有那麼多的情緒，就是因為不被看見，既不被自己看見，也未被他人看見。傾訴的過程就是一個釋放的過程，一個被自己和他人看見的過程。當被人看見後，情緒就會從心底里流出來，慢慢的溶解在空氣中。
2、寫出來
如果你找不到合適的人傾訴或者不方便當面對他人訴說，可以用寫的方式渲泄。比如寫給自己的信。寫的過程是一個認識自己情緒，覺察自己情緒，展現自己情緒的過程，對於不愛交流的人，這種方式也許很好。
3、哭出來
眼淚可以釋放自己的壓抑情緒產生的毒素，排毒。
對於一些悲傷的發生，特別是親人朋友的離去，我們甚至沒辦法去告別，沒辦法去送行。我們可以哭，我們可以說出自己心中告別的話，讓他們安心離去。
4、喊出來
當然這種方法要合理適度，你不能突然在一些不能喊的場合喊，可以在安全而不影響他人的情況下進行。可以在渲瀉室進行。
切記：不要用傷害自己的方式釋放：如打自己耳光；用頭撞牆，自傷；也不要用傷害別人的方式發泄。
第九章情緒平衡術四：轉化一部分（認知）
一、認知改寫法
小故事：國王的禿頭
國王最近懊惱極了，因為他的頭髮一大把一大把地掉，御醫束手無策，換各種秘方也不管用，眼看就要掉光了。「我身為一國之君，居然保不住頭上的頭髮，豈不丟人?」國王對王后說，「每次看到比我年歲大，卻頭髮濃密的臣子對我笑，我就覺得他是在嘲笑我，真想把他拖出去斬首!」
話傳出去，滿朝文武都不敢笑了，只有幾個人不怕，照樣盯著國王笑，因為那幾個人比國王還禿。王后看了靈機一動，對國王說：「你何不把那些禿頭全升為高官?」
國王照做了，而且自從禿頭都陞官之後，國王也就變得很快樂：「禿頭可以做高官，禿頭走運，禿頭有什麼不好?」國王心想：「那些有頭髮的人，想禿還禿不成呢!」
這個小故事，啟示我們，對同樣事情的不同認知會讓我們的情緒發生變化。情緒ABC理論中談到，情緒是由認知引起的，當我們要調節不良情緒時，可以從不合理的認知改寫開始。
1、對疾病傳染的不合理認知改寫
不合理認知：別人生病——病是可以傳染的——我可能被感染——我可能會死掉
改寫：我只要呆在家裡（遠離傳染源）——好好休息，增強免疫力——就不會被感染——就不會死亡。監獄是最安全的，遠離傳染源。
2、對隔離不良情緒的認知改寫
隔離就是保護，在家就是出力，不給國家添亂就是貢獻；
隔離居家是一次家人情感聯絡的好機會，可以好好陪伴家人，享受天倫之樂；
3、對政府的抱怨改寫
疫情防控關鍵期莫恐慌，國家治理綜合力已很強，只要人人護自己為家園，春暖花開享幸福時不遠。
總理來了，子弟兵出動了，物資正源源不斷到位了，疫苗研發開始了，離戰勝疫魔不遠了！
4、對各種限制性規定的改寫
限制是保護，規定為保命
不串門不是沒親情，宅得住才是愛親人
不遵守規定不僅僅是無知，更是違法違紀
5、對隱瞞不報心理的改寫
隱瞞就是犯罪，假報就是害人。
6、對先輪班不滿的改寫
這是一次機會，我第一批參與這場戰鬥，也許等其他同事來，戰鬥就結束了，也用不著他們了。
7、對於監獄嚴格落實防控要求的改寫
外面普通大眾，也許感染不了幾個人；而監獄只要放鬆，感染就是幾千人。
二、慾望調整法
慾望就是需求，在這次疫情危機中，我們有許多不合理的需求與慾望，而這些需求與慾望是可以調整的，一旦調整，我們的負性情緒就少了很多。其實我們不僅僅是調整慾望與需求，更多是讓我們的內心，讓我們的人生都有彈性而不那麼僵化。
1、對自由的需求調整
相對平靜的生活，這次疫情危機可以說很多人一輩子都沒有遇見。因為隔離封閉，導致我們的自由相對受限。當我們的認識轉換到特殊時期特殊要求時，當我們把個人的暫時受限調整為更快的結束封閉，更快的享受自由時，也許對自由的渴望就會少一些。而且我們還可以把空間的受限轉換為時間的自由，可以利用這個時間做自己平時沒有時間做的事。
2、對安全需求的調整
放下絕對安全的期待，看到真正不安全的其實不是病毒的絕對感染，感染後的絕對死亡，而是內心的不安全。如果繼續恐慌，也許病毒並沒有侵入我們的身體防線，但心理防線卻開始崩潰。
3、對控制需求的調整
我們的焦慮源於我們對控制的需求，源於我們的不確定感。我們不能預知明天，但可以把握今天；我們不能確定疫情危機何時會結束，不能控制自己會不會被傳染，但可以做一些確定感的事。比如呆在確定的場所家裡；不定時量量體溫，知道體溫是正常的，我沒發燒；如果要出門就戴口罩，走熟悉的路段；少獲取不確定的信息，如非官方渠道的各種群里的轉發和微博，多看確定的官方消息。當你確定感多了，你的焦慮就會減少。
4、對信任需求的調整
疫情危機兇猛而來，也是考驗我們人性、親情、信任的時候。防人就是防毒，導致我們人與人之間的信任、情感受到影響。在這個時候，我們也要換一個角度，理解到家人、親人、別人對於病毒的恐懼，不能用不怕病毒來衡量人與人之間的信任與情感。隔離病毒並不是隔離這個人。
5、對春節辦酒辦席的調整
儀式很重要，生命安全更重要。儀式可以從簡，可以改期。不要把面子看得比命還重。很多時候，不是日期不能更改，是我們內心太僵硬。也許強制辦下去，也沒有幾個人，也不熱鬧；換一個時期，真正享受幸福快樂的感覺。
三、歸因調整法
如果一個人過於片面歸因或外歸因，如總把成功歸於自己，把失敗或者挫折歸於別人，只會讓自己逃避責任，從而成為一個負不起責任的人。當一個人長期把責任推給別人的時候，本不是別人的責任，在自己的反覆暗示下，真以為是別人的問題，然後你的抱怨、你的怒氣似乎非常有理由。
疫情危機中，有太多的抱怨，有太多的謾罵：
——WH封城太晚了，早封城多好；
——那個人真該死，害得我們整個小區都被封；
——該死的病毒，春節成了死節，鼠年變成了鼠疫；
——真倒楣，為什麼坐那趟車。
當我們不去過多的把問題歸結別人時，內心就會平靜很多，言行就會理性很多，就會真正想一些有建設性的辦法，就會真正做一些有積極意義的事。
四、干擾抑製法
注意力等於結果，人在一般情況下的注意力是有限的，不能同時關注多個問題。當你看近處時，遠處的目標就模糊了；當你注意當下時，你過去的事就遠離了。如果一個人長期注意自己的消極情緒，就會困擾，就會固著。因此，我們要多用有意義的事情或者運動干擾和抑制消極情緒，防止其泛化和蔓延，這個叫干擾法。具體方法如下：
一是動起來
運動能協調大腦的興奮與抑制，改善神經系統功能，振奮精神，還可以釋放消極情緒帶來的能量。當消極情緒來時，我們可以打打球、跑跑步。這段時間很多朋友在家在單位創新的活動方式就可以借鑒。
二是忙起來
當被情緒困擾時，就讓自己忙起來，有事做，比如學習、看書、整理房間等等。讓有意義的活動佔據腦海，驅除消極情緒的困擾。
當然有些不良的干擾方法是不對的，甚至帶來危害：比如網上賭博、酗酒、吸毒。
第十一章情緒平衡術五：增強一部分（能量）
強大的心理能量，可能讓我們更有力量面對這次疫情危機，共渡難關。
一、擴大心理容器
小故事：痛苦和鹽
印度有一個師傅，對於徒弟不停地抱怨這抱怨那感到非常厭煩，於是有一天早上派徒弟去取一些鹽回來。徒弟很不情願地把鹽取回來後，師傅讓徒弟把鹽倒進水杯里喝下去，然後問他味道如何。徒弟吐了出來，說：「很苦。」師傅笑著讓徒弟帶著一些鹽和自己一起去湖邊。他們一路上沒有說話。來到湖邊後，師傅讓徒弟把鹽撒進湖水裡，然後對徒弟說：「現在你喝點湖水。」徒弟喝了口湖水。師傅問：「有什麼味道？」徒弟回答：「很清涼。」師傅問：「嘗到鹹味了嗎？」徒弟說：「沒有。」然後，師傅坐在這個總愛怨天尤人的徒弟身邊，握著他的手說：
「人生的苦痛如同這些鹽有一定數量，既不會多也不會少。我們承受痛苦容積的大小決定痛苦的程度。所以當你感到痛苦的時候，就把你承受的容積放大些，不是一只杯，而是一個湖。」
——怎麼增大心理容器
1、清理心理垃圾，清理負性情緒
當一杯水滿了，就不能再倒進去水了，當我們把原有的水倒了一些，就又可以裝了；如果我們身上背負的東西太多，一根稻草都可以壓垮我們。如果我們本身負面情緒過多，再有一點點負面情緒的增加，我們都受不了。
2、提高我們的心理承受力
要有承受的經歷，如果你什麼都沒經歷過，你能承受嗎。比如我們的挫折，這就是最好的經歷，而且光有這種經歷還不夠，我們需要認識到磨難是人生的財富。
這次疫情就是我們的一次訓練，特別對我們的年輕一代。
在這次疫情危機中，我們許許多多的年輕醫護人員主動請戰，用抗擊病毒的戰鬥來豐富自己的人生經歷，可敬。
二、增強外在支持
當自己處於恐慌之中，當自己能量不夠，當家人不在身邊，當自己無法面對，試著找到更多的外在支持。
1、愛與陪伴
愛與陪伴是人的基本需求，也是心理能量的來源之一。在這個特殊時期，搞好家人關係，相互增強情感，學會和諧相處，為家人多做一點事，也許你的力量就來了。
2、學會求助
在困難面前，試著承認自己的弱小，學會接受別人的幫助。可以加入支持微信群，可以找一些好朋友聊聊天；遇到特別困難，要學會求助，特別是網路的專業求助。
三、提升內在能量
一是找一找快樂
當一個人處於快樂或開心的時候，大腦就會分泌快樂的激素。所以我們有焦慮、恐懼、憂愁、悲傷、孤獨等消極情緒來臨時，可以做自己感興趣的事或給自己帶來快樂的事情，如下棋、看看電視、聽聽音樂、看看小品等娛樂節目，還可以一家人一起自創娛樂節目。
我們還要保持樂觀的心態。多笑一笑。有這樣一個小故事：國王是個禿子。
有一個大臣一直很抑鬱，有一天被派出國，參加鄰近國家國王的登基觀禮。觀禮上，不經意發現新國王是個禿子，很滑稽好笑，但又不能笑，只能忍受住。觀禮結束，回到國內，只要一想到國王是個禿子時，就不停的笑，邊笑邊說，國王是個禿子、國王是個禿子。不久，他就擺脫了抑鬱的狀態。
人在笑的時候，下頜處於下移狀態，該部位的下移是人體放鬆的關鍵，是使人從緊張狀態中放鬆的方法，莫過於一笑，平時萬念紛飛的大腦只有在笑的時候，才進入了無念無為的純凈狀態，大腦處於一片空白。笑一分鐘，相當於一個病人進行了45分鐘的鬆弛鍛煉。
我們還可以每日填寫一下快樂清單，這樣，你的積極能量就會多起來。
二是比一比醫務人員
在面臨感染的機率上，我們比一比一線醫護人員；
在生命存續上，我們比一比因病去世的人，至少我們還活著；
在限制自由上，我們比一比監獄的無期罪犯；
在工作壓力上，我們比一比戰鬥在前線的人員。
當我們比一比，我們會覺得我們幸運很多；每日做一下感恩練習，你的內心會更平靜。
三是學一學正性的榜樣
當你無力時，可以找一找正性的人，有力量的人，敢於面對的人，可以是身邊的，可以是知曉的，去學一學，內化於心。
在這次抗擊疫情災難中，有許許多多值得學習的榜樣，醫護人員主動請戰，解放軍大年三十星夜馳援，我們許多同事的家人戰鬥在病毒治療第一線，我們許多老同志戰鬥在監管第一線。
四是強一強內在信念
1、困難是暫時的，災難必將過去；
2、疾病不可怕，做好預防是正道；
3、黨和政府是有處理能力的；
4、中國民族有著偉大智慧；
5、災難無情人有情；
6、我們有處理大型災害的能力（98洪災、5.12地震、03非典）；
7、災難對於我們是一次意志磨鍊；
8、我現在所做的一切是有價值的。
五是呆一呆內在安全島
每天做一下這個內在安全練習
1、現在，請你在內心世界裡找一找，有沒有一個安全的地方，在這裡，你能夠感受到絕對的安全和舒適。它應該在你的想像世界裡――也許它就在你的附近，也可能它離你很遠，無論它在這個世界或這個宇宙的什麼地方······
2、這個地方只有你一個人能夠造訪，你也可以隨時離開。如果你想要的話，你也可以帶上一些你需要的東西陪伴你，比如友善的、可愛的、可為你提供幫助的······
3、你可以給這個地方設置一個你所選擇的界限，讓你能夠單獨決定哪些有用的東西允許被帶進來。但注意那是一些東西，而不是某些人。真實的人不能被帶到這裡來······
4、別著急，慢慢考慮，找一找這麼一個神奇、安全、愜意的地方······
5、或許你看見某個畫面，或許你感覺到了什麼，或許你首先只是在想著這麼一個地方·····
6、讓它出現，無論出現的是什麼，就是它啦······
7、如果在你尋找安全島的過程中，出現了不舒服的畫面或者感受，別太在意這些，而是告訴自己，現在你只是想發現好的、內在的畫面――處理不舒服的感受可以等到下次再說。現在，你只是想找一個只有美好的、使你感到舒服的、有利於你康復的地方······
8、你可以肯定，肯定有一個這樣的地方，你只需要花一點時間，有一點耐心······
9、有時候，要找一個這樣的安全島還有些困難，因為還缺少一些有用的東西。但你要知道，為找到和裝備你的內心的安全島，你可以動用一切你能想到的工具，比如交通工具、日用工具、各種材料，當然還可以使用魔法，總之一切有用的東西你都可以動用，也有能力動用·····
10、當你達到了自己內心的安全島時，請你環顧左右，看看是否真的感到非常舒服、感到非常安全，這是不是確實是一個可以讓自己完全放鬆的地方。請你用自己的心智檢查一下······有一點非常重要，那就是你應該感到完全放鬆、絕對安全和非常愜意。請把你的安全島規劃成那個樣子······
11、請你仔細環顧你的安全島，仔細看看島上的一切，所有的細節。你的眼睛看到了什麼？你所見到的東西讓你感到舒服嗎？如果是，就留在那裡；如果不是，就變換一下或讓它消失，直到你真的覺得很舒服為止······
12、你能聽見什麼嗎？你感到舒服嗎？如果是，就留在那裡；如果不是，就變換一下，直到你的耳朵真的覺得很舒服為止······
13、那裡的氣溫是不是很適宜？如果是，那就這樣；如果不是，就調整一下氣溫，直到你真的覺得很舒服為止······
14、你能不能聞到什麼氣味？舒服嗎？如果是，就保留原樣；如果不是，就變換一下，直到你真的覺得很舒服為止······
15、如果你在這個屬於你的地方還不能感到非常安全和十分愜意的話，這個地方還應該作哪些調整？請仔細觀察，在這裡還需要些什麼，能使你感到更加安全和舒適······
結語：
作為監獄民警，在特殊的時期，面對特殊的群體，我們承擔著特殊的責任與使命。我們有著舍小家為大家的奉獻意識，我們有著召之能來、來之能戰、戰之能勝的作風，我們更有著不怕感染、勇於面對病毒的勇氣。在這場戰鬥中，我們是正性力量的傳播者，抗擊災難的排頭兵。
最後，願我們每一位戰友，保重身體，以昂揚的狀態、站立的姿態迎接這場特殊戰鬥的勝利！！！
