不知道該怎麼給自己做健身計劃？你可以這樣練
這次疫情，我們從聽到肺炎多數是在年老體弱的人群中傳播，到青年人中年人也在被感染，直到2周歲兒童、1個月的嬰兒病例確診。
而一開始圍繞著戴不戴口罩，返鄉的年輕人與長輩之間爆發激烈的衝突，也到後來全國各地紛紛動員起來，封路封村。
大家終於開始認識到，健康的環境，健康的身體，強大的免疫力，對我們來說是多麼的重要。
近期，關於「免疫力」、「鍛煉」的討論增多，特別是個人免疫力如何提高，居家如何鍛煉，有哪些渠道和方法成為焦點。
今天，來說說
如何科學鍛煉
在這之前，我們先理解，什麼是「科學鍛煉」。
鍛煉能夠增強免疫力是公認的常識，但鍛煉要講究科學，不然可能會適得其反。
做好準備工作、選好鍛煉時機、採用合適的運動類型、又把握好運動強度，滿足這幾點的運動才算「科學鍛煉」，才能達到運動的滿意效果。
以這次疫情來說，國家體育總局體育科學研究所研究員張漓提到：
居家隔離要「吃動兩平衡」，保持適量的運動。需要強調的是，切不可為了增強免疫力而過度運動或高強度運動，否則容易造成免疫力的短期下降。
如果你突然進行一項強度頗大的訓練，你的免疫力就會在之後的24小時內大幅度下降。
高強度的訓練有很大可能也會伴隨著高強度的心肺消耗，從而需要更多更深的呼吸，而這時候在人多的地方就更容易把空氣中的病原體吸入體內了。
專業運動員在臨賽和比賽期間，面臨著整個職業生涯最大強度的運動量。他們在此時的患病風險遠高於普通人。 以2012年倫敦奧運會為例：大概有41%的運動員都得了呼吸道感染（Engebretsen et al, 2013）。 下圖為2012年倫敦殘奧會當中，發病率最高的也是呼吸道疾病，佔了總病情的27.4%。
倫敦2012殘奧會疾病統計（Schwellnus et al 2013.）
一次完整且科學的健身訓練課，應該包含以下部分：
熱身準備
合適強度的正式訓練（包含力量和有氧訓練）
拉伸
恢復整理
熱身是所有運動開始前的一個必要步驟，它可以調節身體的生理機能和能量代謝水平由安靜時的狀態進入到運動狀態，增加關節的活動度，降低運動時發生損傷的風險。這一點宅家運動也不要忽視。
平時堅持鍛煉健身的人群，疫情期間，也不需要特意進行高強度的鍛煉，正式訓練以中低強度的訓練為主是最佳選擇！而平時缺乏鍛煉的人群，以及老人，尤其要注重運動量和運動強度的控制，一定要循序漸進，要適度。
所有年齡段的人都可以通過拉伸訓練提高關節的活動度，每周堅持2～3次，堅持3～4周的規律拉伸之後，關節的活動範圍會有效的增長。堅持拉伸還可以提高韌帶的穩定性和平衡性，對於這點，瑜伽習練者有深刻的體驗。
在訓練完成後，要進行整理活動，目的是讓心率和血壓逐漸恢復正常的水平，同時消除運動時肌肉產生的代謝產物。所以通常瑜伽課都會用恢復性質的體式作為結束體式。
健身的目的應該是身體各項機能的全面提高，希望以上內容對於自己安排訓練計劃的同學，在訓練的安排上能有一點幫助。
如果你不知道如何開展自己的健身計劃，那麼挑選中低強度的訓練課程會更有效。
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