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啞鈴練背方案,家中健身不用出門

五分化訓練——針對胸、背、腿、手臂、肩進行練習,比較適合健身新手。

其中僅由於佔比原因,背部肌肉的力量和美觀性就不能忽視。

在練背時,困擾初學者的可能不是哪些動作可以練背,而是對肌肉名稱不熟悉,以及每個動作能具體練到哪塊區域(上背、中背、下背)。

本文內容:

背部肌肉展示

練背動作大全

啞鈴練背方案

1、背部肌肉

上背部:斜方肌、菱形肌

中背部:背闊肌

下背部:豎脊肌

2、練背動作大全

練上背——斜方肌

杠鈴聳肩

直立杠鈴、啞鈴划船

寬距引體向上

練中背——背闊肌

背闊肌器械、繩索下拉

俯身杠鈴、啞鈴划船

坐姿繩索划船

練下背

羅馬椅背屈伸

杠鈴硬拉

俯身超人式

3、啞鈴練背方案

動作一 單臂啞鈴划船

每側重複10次。

動作二 啞鈴硬拉

重複12次。

沉肩夾背,核心收緊,不要駝背。

動作三 俯身寬距划船

重複12次。

動作四 啞鈴反向飛鳥

重複12次。

動作五 啞鈴聳肩

重複20次。

每個動作最後,靜態保持幾秒鐘,再放下啞鈴。啞鈴可用重物替換。

長按下方二維碼,回復關鍵字

胸|背|腿|核心|手臂

跑步|減肥|引體向上

獲得全套整理完善的訓練方案

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