腹肌負重訓練，提升腹肌美感
養生
02-15
不管是練上肢還是練下肢，只要是大重量的複合動作，都需要腹肌的參與。
因為腹肌作為核心肌群的一部分，在保持身體穩定方面發揮著重要作用。所以經常練深蹲、硬拉、過頂推舉等動作，就能刻畫出基本的腹肌線條。
如果想繼續提升腹肌美感，練出清晰的6塊腹肌，可以嘗試更有針對性的動作。
1、腹肌
腹肌包括以下4部分：
腹直肌
腹橫肌
腹內斜肌
腹外斜肌
一般健身時大家對腹直肌都很重視，對腹內、外斜肌練習不足。
腹橫肌處於最深層，貼近脊柱，影響著腹內壓和呼吸，所有腹肌動作都可以對它起到鍛煉效果。
了解了這些，可以找出自己的薄弱部位著重訓練。
2、腹肌練習
針對腹直肌上半部
卷腹，重複10次
團身卷腹，重複15次
V字起身，重複12次
針對腹直肌下半部
懸掛直腿舉腿，重複10次
懸掛屈膝轉體，重複12次
懸掛收膝，重複15次
懸掛屈膝舉腿，重複20次
針對腹斜肌
下斜平板支撐，重複10次（雙腳左右移動落地）
俄式轉體，重複12次
自行車卷腹，重複15次
針對所有腹部肌肉
平板支撐，至力竭
3、腹肌負重訓練方案
啞鈴搖擺3×15
啞鈴側身3×15
啞鈴斜向搖擺3×15
啞鈴卷腹3×15
啞鈴轉體3×15
可使用啞鈴或其他重物
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