常用自重健身動作糾錯,提升效率、事半功倍
健身時,動作不標準有哪些弊端?
對肌肉和關節的保護不夠,容易受傷
鍛煉效果下降,提升不明顯
無法循序漸進,半途而廢概率更高
本文內容:10個常用自重健身動作,易犯錯誤及糾正方式。
1、引體向上
完全靠重力下降:
會降低練習效果,因為部分肌肉處於離心收縮階段,也應有控制的進行
對肌肉、肌腱、韌帶的衝擊變大,有可能受傷
2、俯卧撐
手臂成T型:
肩部不穩定
動作幅度受限
肌肉的參與程度降低
腰部下塌:核心肌群參與不足,鍛煉效果下降。
3、靜態臂支撐
左側:聳肩支撐,動作錯誤
右側:沉肩支撐,肩關節的壓力較小,斜方肌、背闊肌、胸肌、前鋸肌的參與程度更高
4、派克俯卧撐
原則:下降和起身,上半身盡量保持同一軌跡。
因為派克撐的目的是為了鍛煉肩部的靈活性,以及支撐力量,為練習俄式挺身和倒立撐打基礎。
如果起身時整個上半身抬起來,就不再是一個俯身的手臂過頂動作,違反了鍛煉的初衷。
5、深蹲
腳跟離地
弓背
兩種錯誤都與腳踝靈活性不足有關係,可以先在腳跟處墊東西抬高練習,或做半程動作,但根本解決方式還是要提升腳踝靈活性。
另外,關於膝蓋與腳尖位置問題,膝蓋是可以超過腳尖的。
6、懸掛舉腿
嚴格的說,適當擺動發力,並不會帶來不良影響。
但如果做懸掛舉腿的目的是為了練腹肌,擺動發力就屬於錯誤動作。
因為靠腹肌發力完成舉腿才能起到練習效果,擺動發力一部分藉助了慣性,一部分藉助了脊柱的彎曲,屬於作弊行為。
7、平板支撐
身體平直——脊柱處於中立位
向上弓背
都屬於正確動作,前者更為常見,後者可以增強對前鋸肌和腹肌的練習效果。
但腰部下塌則屬於錯誤動作,說明腹肌和臀部肌肉沒有主動發力。
8、龍旗
標準動作中的參與肌肉:
前鋸肌
小臂肌肉
肱三頭肌、肱二頭肌
股四頭肌
胸肌
背闊肌
腹肌
如果腰部或膝蓋彎曲,說明腹肌和股四頭肌的發力不夠充分,鍛煉效果會下降。
另外,腰部的彎曲會使脊柱承受額外的壓力,不利於脊柱健康。
9、倒立撐
香蕉形狀:
核心肌群發力不夠,身體不協調,對提升技巧沒有幫助
肩部和腰部的壓力更大
長期來看,不用於增強上舉力量
對肩部靈活性的鍛煉效果會打折扣
可以先腳貼牆練習進行調整。
10、俄式挺身
正確動作中肩胛骨狀態:肩胛骨向上撐起來
肩胛骨處力量不足,上半身就會下沉
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胸|背|腿|核心|手臂
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