胸肌、手臂、三角肌，3處門面肌肉練習技巧
為什麼胸肌、手臂、三角肌被稱為門面肌肉？
它們對身材輪廓影響很大：
手臂暴露時間最多
胸肌佔比很大，好比兩把扇子，容易吸引視線
三角肌可以增加肩寬，調整肩腰比例，使身材成倒三角
所以，如果對身材不滿意，特別是上半身可以，可以適當對這三個部位著重訓練。
本文內容：三處門面肌肉的練習技巧。
1、手臂
主要講解大臂處的肱二頭肌與肱三頭肌。
肱二頭肌分為短頭、長頭。
所有屈肘動作——都可以練到肱二頭肌
側重短頭——手臂要在體前、手腕外旋，典型動作包括牧師凳彎舉、反手引體向上、集中彎舉
側重長頭——手臂要在體後，典型動作包括上斜啞鈴彎舉、體後側的繩索彎舉
提示：如何增加肱二頭肌肌峰？
肱二頭肌肌峰主要受長頭的影響，可加強長頭訓練。
長頭的起點在肩胛骨處的盂上粗隆位置，當肩關節後伸時，長頭可以得到一定程度的拉伸，從而能在彎舉中獲得更大的活動幅度。
所以練長頭的要點就是，讓手臂比身體更靠後做彎舉，除了啞鈴上斜彎舉，還可以背對繩索做彎舉。
但要一定要注意肩關節與肘關節的控制，減少其他肌肉的參與，不然可能很可能把上斜彎舉做成了練肩、練胸動作。
肱三頭肌分為長頭、外側頭、內側頭。
練肱三頭肌主要使用伸肘動作，包括：
體後臂屈伸
雙杠臂屈伸
站姿繩索臂屈伸
窄距俯卧撐
仰卧杠鈴、啞鈴臂屈伸
坐姿杠鈴、啞鈴頸後臂屈伸
肩關節的角度從後伸逐漸變化到前屈。
提示：練肱三頭肌長頭是否一定要做過頂動作？
長頭位置特殊，起點在於肩關節，參與使大臂後伸的動作。如果在練習中先讓大臂處於前屈狀態，就能讓長頭更好發揮出使大臂後伸的功能。
因此有些人在練肱三頭肌時，喜歡用過頂動作（手肘抬高到頭部再做臂屈伸），以此來增強對長頭的鍛煉效果。
但要注意，肩關節本身有一個正常的活動範圍，不是手肘抬的越高，對肱三頭肌長頭的練習效果就越好，過度抬高還會增加胸肌與三角肌後束的參與。
所以過頂動作可以做，但其他角度的動作也不要忽視。
另外肱三頭肌在大臂中佔比很大：
肱三頭肌約佔55%
肱二頭肌約佔30%
肱肌約佔15%
注重手臂維度，不能忽視肱三頭肌的練習。
2、肩
肩部的三角肌分為前束、中束、後束三部分。
針對前束——肩關節要前屈、內旋，典型動作包括站姿杠鈴上舉、坐姿啞鈴上舉
針對中束——肩關節要外展，典型動作包括站姿啞鈴側平舉、繩索側平舉
針對後束——肩關節要後伸、外旋，典型動作包括俯身杠鈴划船、坐姿繩索麵拉、啞鈴俯身反向飛鳥
提示：練肩要避免只使用孤立動作，頻率也不要太高。
三角肌屬於羽狀肌，不耐勞，而且肩關節本身比較複雜。練習時盡量避免使三角肌及肩關節承受太大壓力。
3、胸肌
練胸主要針對胸大肌。
側重中胸——胸骨部，應使用水平支撐類動作，包括平板卧推、俯卧撐
側重上胸——鎖骨部，應使用上斜類動作，包括上斜啞鈴、杠鈴卧推
提示：上斜動作角度不要過大。
水平較高的練習者，胸大肌胸骨部和鎖骨部會比較分明，而多數人上胸可能更弱，可以根據自己情況安排兩類動作比例。
但上斜角度注意不要過大，最好不超過45度，避免三角肌前束參與過多。
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