為什麼做完俯卧撐會腰痛？
俯卧撐作為經典的自重動作，幫助很多人實現了不依賴器材、不依賴地點健身的目的。
但練完俯卧撐，有三個部位很容易疼痛：手腕、手肘、腰。
本文內容：俯卧撐後腰痛的原因及解決方法。
1、俯卧撐動作標準
多種因素會導致腰痛的出現，但最終會以動作不標準的形式表現出來。
標準的俯卧撐，從側面看，身體要成一條直線。
上半身：從頭到腰，脊柱要處於中立位
下半身：臀髖部肌肉和大腿前側股四頭肌，有一定程度的發力
從俯視角度看，手肘要夾在身體兩側，不能向兩側張開。
2、腰痛原因
如果上面動圖中的第2環節出了問題，腰部沒能保持中立位的狀態，向下塌了下去，就非常容易腰痛。
至於為什麼塌腰就會腰痛，原因有三：
塌腰後，會使腰椎處的椎間關節暫時受壓
起身與下降過程中，腰椎處椎間盤的磨損會增大
腰椎角度的改變會使周圍部分肌肉、韌帶會處於緊縮狀態
總結起來就是：腰椎處於中立位才是最自然的狀態，腰部的受力最均衡。
3、哪些因素會導致塌腰
看完上面的分析，只要找到哪些因素使自己容易塌腰，就可以避免腰痛的出現。當腰椎本身沒有問題的情況下，常見因素有以下幾種：
核心肌群中力量過弱。比如腹肌，沒有發揮出其應有的作用，不光在俯卧撐中容易塌腰、骨盆前傾，在平板支撐中也一樣。
臀髖部、大腿前側股四頭肌的發力不夠。這些肌肉本應適當發力，輔助身體成直線。如果自己沒有注意過，再練俯卧撐時，可以腳貼牆來感受。
超重。腹部的贅肉就相當於在腰部加了一個重物。
此外，還有一個比較特殊的因素可能也會導致腰痛：使用了俯卧撐變體。
手掌大概在肩部正下方——標準俯卧撐
手掌比肩部更靠前——斯芬克斯俯卧撐
手掌比肩部更靠後——偽俄挺俯卧撐
後兩種變體都會使腹肌和腰部肌肉更高程度的參與，因此更容易導致腰部的酸痛。這種情況下，可以考慮調整手掌與肩部的位置。
4、改善方法
這裡主要提供兩種練習。
核心練習——增強核心肌群力量，從根本上避免腰痛
拉伸練習——活動並拉伸腰部肌肉，緩解腰痛
核心練習
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
拉伸練習
動作一
動作二
動作三
動作四
動作五
動作六
動作七
動作八
動作九
最後提醒大家，初練俯卧撐，要先注重動作質量，不要在意數量。
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