啞鈴練腿方案，家中健身不用出門
有運動網站對普通人的健身偏好進行過調查，其結果顯示，在鍛煉部位方面：
男性一般會優先練胸肌、腹肌、手臂、肩
女性則是腹部、臀部
大家一致把練腿放在了比較靠後的位置，因為多數人的健身目的都是為了提升身材，腿與其他部位相比，不具備優先性。
1、練腿有必要嗎
不說腿部肌肉，僅從健康角度看，練腿是預防受傷的重要方式。
對於正常人來說，30歲大約是一個分界點，在這之後，肌肉質量、骨密度、睾酮水平都會有一定程度的下降。而肌肉質量與骨骼健康、平衡能力是緊密相連的。
很多研究都顯示，有些年老者的摔倒或骨折並不是偶然，他們的肌肉質量一般都不高。在足球等極其依賴下肢力量的運動中，腿部肌肉緊張導致的受傷也時有發生。
而練腿則可以有效改善以上負面現象。
肌肉伸展性是影響關節活動幅度的重要因素，練腿可以改善下肢的靈活性
腿部肌肉的強化，能更好維持膝關節的穩定性
練腿時使用的多關節複合動作，也能提升睾酮水平
2、腿部肌肉展示
雖然我們練腿是主要針對三個部位：大腿前側股四頭肌、大腿後側腘繩肌、小腿後側比目魚肌、腓腸肌，但其實腿部的肌肉含量是很高的。注重增肌的人，更不應該忽視練腿。
大腿前側：恥骨肌、縫匠肌、股四頭肌、髂腰肌
大腿內側肌肉：髖內收肌（股薄肌、閉孔外肌、長收肌、短收肌、大收肌）
大腿後側：腘繩肌（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）
小腿前側肌肉：脛骨前肌、趾長伸肌、踇長伸肌、第三腓骨肌
小腿外側肌肉：腓骨長肌、腓骨短肌
小腿後側肌肉：跖肌、腓腸肌、比目魚肌
3、啞鈴練腿方案
練前最好熱身5分鐘。
動作一 羅馬尼亞硬拉
針對腘繩肌，3×8
動作二 保加利亞分腿深蹲
針對股四頭肌，3×10
動作三 俯身腿彎舉
針對腘繩肌，3×10
動作四 深蹲超級組
腳抬高，針對股四頭肌，3×10
寬距，針對腘繩肌、大腿內側肌肉、臀部肌肉，3×12
動作五 弓步行走
針對股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉，3×14-16
動作六 單腿抬升
針對小腿腓腸肌、比目魚，3×20
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