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新手健身指南,6個大肌群的常用練習動作

新手健身可以從五分化訓練開始,也就是每次針對胸、背、腿、手臂、肩這五個大肌群單獨訓練。

本文就展示以上五個部位,外加腹肌的常用練習動作。

1、胸

上斜卧推、上斜飛鳥——針對上胸

平板卧推、器械飛鳥——針對中胸

下斜卧推、下斜飛鳥——針對下胸

2、背

俯身杠鈴划船——豎脊肌、斜方肌、背闊肌、大圓肌

器械下拉——背闊肌、斜方肌

單臂啞鈴划船——背闊肌、斜方肌

坐姿划船——背闊肌、斜方肌、肩胛提肌、大圓肌、小圓肌

引體向上——背闊肌、斜方肌

T型杠鈴划船——斜方肌、菱形肌、背闊肌

3、腿

頸前深蹲——針對股四頭肌

弓步深蹲——針對股四頭肌和臀大肌

坐姿腿屈伸——針對股四頭肌

臀沖——臀大肌主導,同時練到腘繩肌、股四頭肌

羅馬尼亞硬拉——針對腘繩肌

俯身腿彎舉——針對腘繩肌、小腿比目魚肌、腓腸肌

4、手臂

肱二頭肌

啞鈴彎舉——綜合動作

牧師凳杠鈴彎舉——針對短頭

上斜彎舉(錘式握法)——針對長頭、肱肌

牧師凳啞鈴彎舉——針對短頭

杠鈴彎舉——綜合動作

集中彎舉——針對短頭

肱三頭肌

左側為複合動作、右側為孤立動作。

過頂臂屈伸——針對長頭——俯身臂屈伸

窄距卧推——針對內側頭——反握繩索下壓

雙杠臂屈伸——針對外側頭——繩索下壓

5、肩

三角肌

杠鈴肩推——針對前束

坐姿啞鈴前平舉——針對前束

啞鈴側平舉——針對中束

啞鈴肩推——針對前束

俯身啞鈴抬肩——針對後束

器械後拉——針對後束

器械側平舉——針對中束

反向繩索交叉——針對後束

阿諾德肩推——前束、中束、後束

6、腹肌

卷腹類——針對腹直肌上半部

舉腿類——針對腹直肌下半部

平板支撐類——針對所有腹肌

左右轉體類——針對腹斜肌

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胸|背|腿|核心|手臂

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