運動不代表有好身材！忽略這三點，只會讓你越練越丑
說起運動健身這件事，理想總是很豐滿，但現實總是很骨感。不知道有多少人，費了半天勁，從一個圓潤的胖子...變成了一個乾癟的瘦子。
雖然每個人對好身材的定義不同，但不置可否的是，有線條的健康身材，才是眾之所向。而有線條的健康身材，就少不了一點「小肌肉」。
本篇重點：為什麼我們需要點兒肌肉？肌肉生長的原理到底是什麼？練出有線條好身材的小秘訣是什麼？日常運動中怎麼應用？
為什麼我們需要點兒肌肉？
其實，肌肉，除了好看之外，還有很多職責和功能。比如，「臀部肌肉」是人體所有肌肉中，力量最大的肌肉之一。從遠古時代開始，我們的祖先因為捕獵，需要強大的運動能力，直到現在，南非的原住民族布須曼人，也還擁有健康發達的臀肌。
運動員的臀肌也都很發達，在我們跑步時，臀肌收縮是推進人體向前的主要動力。 短跑運動員需要極大的爆發力，這個力量主要不是來源於腿部，而是臀肌以及屈髖肌群。
當然，對於不是運動員的我們，臀肌在日常生活中也是非常重要的！如果臀肌過弱，就會出現膝蓋痛、腰酸、O型腿、X型腿、膝超伸等等問題。不僅如此，無論你喜不喜歡健身/運動，
日常生活里，你的一舉一動，都和肌肉有著密不可分的關係。假想，你站在一扇門前想拉開門，這時候，就需要你的大腦與肌肉之間，完美的配合來幫你達成目標。
首先，如果你想開門，大腦會給控制手臂的神經發一個信號。神經接收到信號後，開始行動，引起肌肉的收縮。肌肉會拉動手臂上的骨骼，從而來做出拉開門的動作。
肌肉是怎麼生長的？
如果在上面的情境里，你要打開的是扇超級沉的鐵門呢？單憑你手臂上的肌肉，並不能產生足夠的力量來拉開門，所以你的大腦會叫其他肌肉來幫忙。
肌肉承受了比平時更大負荷的力，就會發生細微的損傷。不過，其實這並不是一件壞事。因為這樣會使受損的細胞，釋放出一種稱為細胞因子的炎性分子，可以激活免疫系統以修復損傷，這就是使肌肉變強大的魔法！
不斷的損傷、不停的自我修復，就會使肌肉不斷變大變強，逐漸適應更大的需求。不過，假如身體已經適應了日常的生活就沒有足夠的壓力來促進肌肉生長。所以，想要增長肌肉，就要讓肌肉承受比平時更大的強度。相反的，如果不持續地讓肌肉承受一些壓力，它們就會變小，這也稱為肌肉萎縮。
練出有線條好身材的秘訣是什麼？
那麼，練出有線條的好身材、高效塑形增肌的秘訣在於什麼呢？
肌肉張力
想像，假如你在做深蹲，臀部肌群在某個時刻，感覺像要撕裂了一樣，這種感覺，就是自身重量，對臀部肌群施加了張力。研究表明，肌肉增長的關鍵就在於，最大化每一次動作，肌肉處於張力下的時間。肌肉處於張力下的狀態越久，肌肉受到的刺激也就越大。
肌肉創傷
在一些情況下，運動會對肌肉造成一些微小的創傷。有些肌纖維會發生斷裂，這些結構受損，除了會誘發細胞膜上的分子訊號外，也會吸引炎性分子的到來，炎性分子可以清除受損的結構，並釋放一些細胞激素。這些細胞激素可以幫助肌肉細胞進行修補、甚至進一步強化原本受損的肌肉，產生肌肥大效應。損傷修復成長，正是這一循環讓肌肉越來越強壯，讓我們能應付更大的挑戰。
代謝壓力
肌肉充血，腫脹，肌肉收縮時有灼燒感，這些現象是代謝壓力的表現。
代謝壓力主要來源是，肌肉細胞在運動過程中，進行無氧糖解所產生的產物，這些代謝廢物會透過一連串路徑，去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。許多研究表明，代謝壓力也是肌肥大的重要來源之一，想要通過訓練追求最大化肌肥大，代謝壓力甚至比肌肉張力還重要。
怎麼在日常運動中，更高效的塑形增肌？
選擇合適的訓練重量
要點1：重量不能太輕
很多人都說，我每天都做100個、200個深蹲，但是也沒有什麼明顯的效果啊？
那要怎麼做才對呢？最簡單的方法就是不要停留在舒適區，比如，你已經可以很輕鬆、很標準、很舒服的徒手做12個深蹲，那你就該給自己的訓練加點料了：比如，可以嘗試用啞鈴作為負重，再進行深蹲。
有的寶寶會說：「可是那樣我會感覺做不了幾個，就會很有壓力，做不動了的感覺。」這樣就對了！如果一直利用肌肉可以承受的負荷去訓練的話，那它們就沒有必要變得更加強大。
這些施加在肌肉上額外的肌肉張力，會促使生長因子被激活。
要點2：重量不能太重
如果選擇的重量太重，會發生什麼呢?
首先，在向心收縮階段，重量太重，你就不得不採用」作弊「的方式，借用身體其他部位協助發力，比如依靠身體搖擺把重量「晃」起來...這會減少目標肌群在張力下的時間；
其次，在離心階段，你也沒法緩慢、有控制的下降，進一步降低目標肌群在張力下的時間。假如某個重量你沒法法標準完成至少6次，那就說明你該減輕一些重量了。否則它不僅不會讓你進步，最後還會傷到自己。
重視動作的完整性，特別是離心收縮過程！
離心收縮是訓練中非常重要的過程，但是很多小白都忽視了它，誤以為只有把重量」舉起來「的過程很重要。
「離心收縮」是指當肌肉被拉伸時的張力，例如在二頭彎舉訓練動作中把重量放下時，雖然你沒有感覺肌肉主動地「用力」，但肌肉仍在對抗重量。啞鈴肱二頭肌彎舉時，如果下放啞鈴太快、沒有控制，就會損失肌肉在張力下的時間，特別是失去離心收縮帶來的張力。
離心收縮相比向心收縮，可以對肌肉造成更多微小的損傷。而身體對這些損傷的修補，也就是你變強的過程。
假如同樣重量下，每組都是完成10次，每個動作3秒和每個動作6秒相比，肌肉在張力下的時間分別為30秒和60秒，這種差別對於肌肥大的影響十分顯著。
選擇合適的重量和次數
要想保證足夠的代謝壓力，就需要選擇合適的重量。
合適的重量才能製造出代謝壓力，大肌群適合更大的重量，更低的次數8-12。小肌群需要更小的重量，更高的次數15-25。根據自己完成動作的程度和感受，選擇合適的重量和次數。
選擇合適的組間歇時間
以增肌為目的的訓練，組間歇根據自身情況30-90秒較為合適，過長的休息時間會減少總體代謝壓力。如果想要更快更好的練出好身材，就別偷懶哦。
說了這麼多，是不是突然找到：自己狂練也不見長進的原因了？如果你也想練出健康有線條的好身材，下次可一定要在訓練的時候多「上點心」，這樣才可以事半功倍鴨！也可以加入即刻運動APP的增肌訓練計劃，
Andy手把手帶你雕刻肌肉線條。
