肱三頭肌、胸肌、三角肌，高強度組合練習
養生
02-25
有兩類健身動作極具代表性。
第一種是俯卧撐、卧推類。
這類動作大多需要身體前側的肌肉，比如胸大肌、肩部三角肌前束髮力。外加手臂的肱三頭肌。
第二種是引體向上、划船類。
這類動作大多需要身體後側的肌肉，比如背部斜方肌、背闊肌、肩部三角肌後束髮力。外加手臂的肱二頭肌。
根據這一特點，有一種對應的訓練方式，推-拉-腿訓練。
推類動作——練上半身前側
拉類動作——練上半身後側
腿——練下半身
下面提供一個推類動作訓練方案，將肱三頭肌、胸肌、三角肌組合練習。
共5個練習，不需要器械，可以在家中進行。
練習一
5個俯卧撐後，支撐行走至貼牆倒立3秒。
重複3次。
練習二
打字機式俯卧撐 弓箭式俯卧撐。
每側各起身10次。
兩者區別：
打字機是俯卧撐下降後，保持胸部貼地，左右移動。對胸肌的刺激更高。
弓箭式是胸部離地較高，移動到每側後，進行一次俯卧撐動作。
練習三
臂屈伸，起身後變為反向平板支撐。
重複15次。
練習四
雙手靠近腰部，做偽俄挺俯卧撐，之後接派克支撐。
重複15次。
練習五
上斜過頂臂屈伸，接鑽石俯卧撐。
重複15次。
5個練習為一組，可進行1-4組。
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胸|背|腿|核心|手臂
跑步|減肥|引體向上
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