每天做這11個動作,預防腰肌勞損
如今,越來越多的工作都無法避免需要長期久坐,於是,很多中老年人高發的慢性疾病,比如說腰肌勞損等,在青年的群體中也成了重災區。
腰肌勞損是什麼呢?腰肌勞損主要是腰骶部肌肉、韌帶以及筋膜等軟組織慢性損傷。
不僅僅是久坐會導致腰肌勞損,久站或在平時生活中免不了的彎腰手持重物、抬物等,多少都會使腰肌處於高緊張狀態,慢慢的久而久之,就會導致慢性的腰肌勞損,當氣溫過低或者是濕度太大,而又不注意保護腰部,會促發和加重腰肌勞損。
所以說,緩解和康復腰肌勞損,保護腰部不受濕寒,很重要!此外呢,瑜伽的一些體式對預防和緩解輕度的腰肌勞損,下背部疼痛也非常有效,一起來試試!
1、站 立 前 屈
首先,山式站立,雙腳打開,與肩同寬
吸氣延展脊柱,呼氣身體向前向下
微屈膝可以更好的屈髖
將你的雙手放在雙腳兩側
背部自然的向下延展,保持5-8個呼吸
2、鴿 子 式
站立前屈開始,將右腳向後一大步
小腿腳背貼地,屈左膝,放在身體前側
將腳後跟靠近腹股溝
吸氣延展脊柱,呼氣雙肩放鬆下沉
保持5-8個呼吸,然後換另一側
3、貓 式
雙膝跪於墊上,雙手在雙肩的正下方
雙膝在雙髖正下方,手指張開撐於地面
用腳背小腿脛骨向下壓地面,成四角跪姿
呼氣尾骨向下,頭部向下
將背部拱起來,肚臍靠近脊椎的力
輕輕呼吸,去伸展後背,放鬆緊張肌肉
4、牛 式
從四角跪姿開始,吸氣時抬頭
展開你的胸腔,坐骨向上
後背稍稍向內凹,眼睛往上看
慢慢展開肩膀,放鬆頸部
貓牛式可以做動態練習3-5組
5、貓 牛 式 變 體
四角跪姿開始,將雙手手臂向前伸展
延長脊柱,右手臂從身體下方向左側穿過
將脊柱從髖部開始扭轉
頭落在墊面上,手臂儘力向左前方伸展
如圖所示,保持5-8個呼吸,記得換另一側
6、嬰 兒 式
跪立於墊面,雙腳併攏
雙膝打開略大於髖部,臀部坐向腳後跟
吸氣延展脊柱,呼氣身體慢慢向前向下
使你的前額點地,雙手放在身體兩側
如圖所示,保持5-8個呼吸,盡量延展背部
7、叩 頭 式
跪立於墊面,將你的雙腿雙腳併攏
臀部坐於腳後跟,呼氣時身體慢慢向前向下
將你的頭頂壓在膝蓋前側墊子上
然後抬起臀部慢慢向上,雙手握住腳後跟
8、快 樂 嬰 兒 式
仰卧於墊面,雙腿伸直,雙腳打開與髖同寬
將雙手放在身體兩側掌心朝下
屈膝,雙膝打開稍微寬於腰部即可
抬起雙腿,將膝蓋慢慢靠近腹部兩側
小腿垂直於地面,用你的雙手握住雙腳外側
呼氣雙手拉著雙腿向地板方向
可以試著讓體式更深入,保持5-8個呼吸
9、仰 卧 單 腿 膝 碰 胸
仰卧於墊面,雙腿伸直,腳尖注意回勾
然後屈左膝,將你的左大腿靠近腹部
雙手十指交叉套住小腿的前側
呼氣,保持右腿收緊下壓的狀態
將左腿盡量貼近腹部
如圖所示,保持5-8個呼吸,換另一側
10、排 氣 式
仰卧於墊面,雙腿屈膝,盡量靠近腹部
雙手握住小腿前側
呼氣時雙手輔助雙腿盡量靠近腹部
如圖所示,保持5-8個呼吸
11、仰 卧 脊 柱 扭 轉
仰卧於墊面,雙腿伸直雙腳併攏
將雙手側平舉放於身體兩側,掌心朝上
然後屈左膝,左腳放在右大腿上
身體向右扭轉,左肩壓實墊面,頭轉向左側
如圖,保持5-8次緩慢呼吸
吸氣,還原仰卧,換邊