失眠與心理學的深度探討
原因和如何擺脫失眠的心理生理困擾的方法、措施進行了探討和分析，並結合自己青年時代由於參加援越抗美戰爭後所引起失眠多年的經歷，談談一些處理失眠的具體辦法，誠望能對正在由於心理因素而睡眠不好的人士有所裨益。
失眠是指睡眠的始發和維持發生障礙，致使睡眠的質和量不能滿足個體的生理需要，引起患者白天不同程度地自感未能充分休息和恢復精力，因而軀體乏困、精神萎靡、嗜睡、注意力減退、思考困難、反應遲鈍、情緒低落、焦躁。簡單地說失眠就是睡眠時間不足或睡眠質量差。失眠按其發生時間長短可分為一過性失眠（偶爾失眠）、短期失眠和慢性失眠三種。失眠的主要表現形式有：入睡困難（上床後總是睡不著），早醒（醒後再也無法入睡），睡眠不實（覺醒的次數過多和時間過長），睡眠表淺（睡眠深度不足，中途容易轉醒），夢魘（睡覺中總是作噩夢），睡眠質量差（睡後沒有消除疲勞，昏昏沉沉，沒有清新舒適感）等。而引起失眠的主要原因有：生理因素（環境因數。如：睡眠場所的改變，噪音、強光、酷暑、嚴寒、蚊蟲叮咬、時差、喝水過多、飢餓、過飽等）、病理因素（頸椎病、肩頸肌肉緊張綜合症、貧血、心腦血管疾病等）、藥理因素（濃茶、咖啡、服安定後）和心理生理因素等。本文主要闡述由於心理因素所引起的失眠。
1 引起失眠的常見心理原因
1.1「害怕失眠」心理
睡眠的生理機制有兩個過程：即大腦皮層的高級神經活動興奮過程與抑制過程。白天腦細胞興奮，經過一天的工作後就需要休整，自然進入抑制狀態而產生睡眠。再經過一夜的睡眠休整，又自然轉為清醒。大腦皮層的興奮與抑制相互協調交替就形成周而復始的睡眠規律。而有很多患有失眠症的人，上床就擔心睡不著，或是儘力去讓自己儘快入睡，結果適得其反，總是睡不著。其實這些人已經患上了「失眠期待性焦慮症」。「怕失眠，想入睡」本意是想睡，但「怕失眠想入睡」的思想本身就是腦細胞的興奮過程。因此越怕失眠、越想入睡，腦細胞就越是興奮，所以就更加失眠。而正常人的睡眠是到了睡覺的時候，脫衣上床，平靜自然的躺著，沒有強迫自己入睡的要求，更沒有怕睡不著的顧慮，很自然就不知不覺地睡著了。
1.2「做夢有害」心理
每個人睡覺時或多或少都會做夢，不管你有沒有夢的回憶，或有沒有夢感，你每天晚上都必定要做4—5回夢。說整夜做夢是誇張的，說沒有做夢也是不現實的，更談不上夢多夢少。只是有的人醒後能回憶起，有的人不能回憶之分而已。做夢不僅是一種普遍的正常的生理現象，而且是大腦的一種工作方式，對身體並無害處。德國神經學家科恩貝爾教授認為做夢可以鍛煉腦的功能。他說：大腦細胞平時的活動只是其中的一部分，即使是在強烈腦力勞動的時候，活動的腦細胞也只是其中的一部分，另一部分腦細胞則是處於休眠狀態。如果這些休眠的腦細胞長期得不到使用，勢必自我消退。休眠狀態的腦細胞為了自我防止這種衰退現象，就只有藉助睡眠是做夢來鍛煉自己和演習自己的功能，達到自我完善，不斷衰退的目的。而有些失眠患者沒有懂得和明白這個道理，對睡覺做夢不能正確對待, 盲目地誤認為睡覺做夢對人體有害或者多夢就是失眠的錯誤觀念。因此有的患者睡覺時總是擔心入睡後會做夢，從而產生焦慮擔心情緒，導致睡眠不深、易醒，嚴重的影響了睡眠質量。
1.3 自責心理
有的學生因一次考試，特別是重大考試，由於粗心大意看錯了題目，把原本會做的題目作錯了，答非所問或在開玩笑時意外傷害他人而感到內疚自責,在腦子裡重演過失事件,並懊悔自己當初應該怎樣，不該怎樣。白天由於忙於學習和事務，沒有心事過多考慮，自責懊悔稍輕，而在晚上夜深人靜之時，就會徘徊在自責懊悔的幻想和興奮之中，整夜不能入睡。如果這樣長期下來，就會導致情緒低落，食欲不振，日見消瘦，沉默不語，痛苦萬分。嚴重者還會患上精神分裂症，成為精神病人。
1.4 期待心理
期待心理是指人期待某人或某事而擔心睡過頭而誤事，因而出現早醒。比如有的學生在放假前夕，擔心乘車時間誤點或買不到車票，回家心切，常常只能睡幾十分鐘或一個來小時就被驚醒，鬧的整夜不能入睡。還有學生平時學習非常勤奮,每天晚上很晚才睡，在期中和期末考試之前更加刻苦用功，晚上睡覺時計劃第二天早晨幾點鐘以前一定要醒過來，再複習複習，因怕睡過頭而睡的不深，也會處於期待興奮狀態，幾天下來就成了早醒患者。
2.1 保持平和的思想情緒
如果不從思想上緩解對失眠的恐懼與憂慮所引起的緊張情緒，必將導致失眠病情的加重，它將產生失眠—恐懼—緊張—失眠加重—恐懼加重—緊張加重—失眠加重的惡性循環，嚴重地影響和危害身體健康。因此，患上失眠症的人要勇敢地面對失眠，冷靜地接受現實，放鬆自己保持平穩的思想情緒，將一切焦慮、煩惱、憂患拋之身外，神安則寐，心神寧靜，自然成眠。南宋名人蔡季通在《睡眠》一書中說：「先睡心，後睡眠」，講的就是這個道理。
2.2 養成良好的睡眠習慣
有的失眠者為了睡個好覺，經常服用安眠藥物來促進睡眠。實際上長期服用安眠藥不但會嚴重的影響睡眠質量，而且還可能會產生癮性，導致不服用安眠藥就不能睡著覺的結果。所以要樹立正確的睡眠觀，懂得：「夜卧早起，廣步於庭」（春季）、「夜卧早起，無厭於日」（夏季）、「早卧早起，與雞俱興」（秋季）、「早卧晚起，必待日光」（冬季）睡眠節律，睡眠不可缺，小睡有益健康，睡眠過多也有害健康的道理。要養成良好的睡眠習慣，做到：飲食適量，晚飯後稍事活動，忌過飢過飽和飽後即卧；每晚定時定量睡覺，睡前驅除一切雜念，盡量放鬆自己；不要喝茶和咖啡、不要飲酒，可喝杯牛奶；睡覺的房間盡量安排在噪音小，不冷不熱、避風避光的地方；睡覺時頭宜向東、南，不要用被子蓋住，並以右側卧為佳；睡前用熱水泡洗下身、泡腳；白天最好不要睡覺或睡不著時最好不要上床。只有做到這樣失眠就會慢慢地好起來。
2.3 樂觀地面對人生
人生旅途是一條曲折不平的道路，經常會遇到痛苦和挫折，有很多不順心、不盡人意的事，它不是一帆風順的，而是由酸甜苦辣所匯成的一首成功與失敗的協奏曲。如何面對人生？答案是樂觀，而不是悲觀。因為樂觀可以從積極的、有益的、向上的、光明的、快樂的心態看生活；而悲觀則是從消極的、挫敗的、向下的、黑暗的、悲苦的方面看生活。樂觀和悲觀作為相對的心理趨向，影響人的情緒、思想和行為，最終會影響人的睡眠、人的生活以及整個人生。因此每個人既要積極學習，努力奮鬥，也要順其自然，勇敢地從容不迫地面對社會現實，去煩除憂，才不因過度思慮而影響睡眠。
3 自我催眠法
3.1 數數催眠法
臨睡前洗澡泡完腳後，上床取平卧姿勢，身驅自然伸直，兩眼自然看著一個東西，聚精會神地默默從1開始數數，這樣一個勁的往下數，很快就不知不覺地睡著了。
3.2 簡易氣功法
睡覺時取側卧姿勢，身軀自然伸直。左側卧時，左手心向上放於臉側，拇指、食指接觸耳側，右手心自然放在肚臍上，雙下肢自然屈曲，以舒適為度（右側卧反之）。帶著「什麼事都不想，我要美美地睡一覺了」的意念開始練功。靜卧床上，想像自己是一個密封的氣球，由鼻孔吸入氣體，直到丹田，丹田氣充滿後逐漸充滿全身。然後封閉鼻孔，用口呼氣，口中發出「嘻嘻」的聲音，氣經丹田從口放出，緩緩防完。這樣一吸一呼，周而復始地緩慢調節10—30分鐘。
3.3 逆嚮導眠法
對思維雜亂無法入睡的失眠者，可採取逆嚮導眠法。就寢後，舒舒服服地躺在床上，不要急於閉眼睡覺，而是去想一些曾經歷過的令人高興和愉快的事，並沉浸在幸福地回憶之中。如果是因雜念引起不能睡覺的，也可反過來接著雜念去續編故事，所編故事情節應使自己心情舒暢愉快，故事的篇幅編得越長越好。這些有意的回想與編故事即可消除患者對失眠的恐懼，又可因大腦皮層正常的興奮疲勞而保護性抑制狀態，促進自然入眠。
