臀肌訓練方案，緩解腰痛、提升下肢爆發力
養生
02-29
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。
這三個肌肉共同負責著髖關節的伸展、內旋、外展，其重要性主要體現在以下3個方面。
預防腰痛。臀肌負責伸髖及其反向動作，也就是在身體直立或彎腰的過程中，臀肌都會發力。臀肌強壯，就能避免腰椎負擔過重。舉一個反面例子，在硬拉中出現彎腰弓背，就是臀肌力量不足的表現。
預防膝蓋痛。臀肌輔助保持骨盆的穩定，而下肢中骨盆、膝蓋、踝關節是聯動的。如果臀部沒能保持髖關節的穩定，在運動中大腿股骨就容易過度內旋，從而造成膝蓋痛。
提升下肢爆發力。因為臀肌主要影響髖關節，所以會對加速、跳躍能力有重要影響，更不用說臀大肌是身體中最大的肌肉，一般下肢爆發力好的運動員，臀大肌都特別發達。
臀肌力量測試
（主要針對臀中肌、臀小肌）
單腿站立，把懸空腿上提。能像下圖中左側，保持骨盆呈水平狀態，說明臀肌力量足夠。如果身體向懸空一側偏，則臀肌力量較弱。
臀肌練習方案，共6個動作
動作一 髖屈肌拉伸
通過拉伸梨狀肌，放鬆臀部肌肉。30秒
動作二 臀肌收縮
激活臀肌， 5-10次。
動作三 臀橋
增強臀肌力量，5-15次。
動作四 彈力帶行走
增強臀肌力量，前後左右各30步。
動作五 鴿式
瑜伽動作，拉伸臀肌，30秒。
動作六 臀肌按摩
在臀部側方放一個網球或泡沫軸，30秒。
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