七個月俯卧撐訓練，挑戰者胸肌和手臂不同程度改變，看測試結果！

生活中有很多簡單動作可以練習全身肌肉，不想追求大肌肉的男性可以選擇徒手訓練動作。徒手訓練動作相對來說比較簡單方便，隨時隨地可以訓練，當我們把空餘時間利用起來就可以很好的達到塑形減脂和增肌，但健身是一輩子的事，如果你喜歡鍛煉那麼長期堅持會給你帶來很大的收益。

傑克是一位肥胖者，之前體重達到了298磅，如今他只有198磅相當於90公斤。雖然體重減脂下來了，但身體上的腹部還有很多的贅肉，而且減脂後的身材並不是很好看，如果能讓自己的身材更加健壯一些就會更加的完美。

所以傑克選擇俯卧撐訓練，這個動作主要是因為它簡單、方便和快捷，所以他堅持做了7個月的訓練，每天堅持100個俯卧撐，看7個月後結果如何。

從2019年六月份開始，傑克開始訓練，此時的體重是90公斤，腹部和肚子有很多的贅肉，多餘的脂肪看起來很礙眼，一個男人不能像女人產後一樣腹部太多的贅肉，而且胸肌也很難看。

練習俯卧撐目的就是增加肌肉，但任何一種訓練都會在訓練過程中出現減肌的效果。所以他格外的注意。增肌期間對於飲食上一定要多增加蛋白質，同時睡眠一定要注意每天保持在八小時。

三個月後傑克小有成就，此時體重減掉了5公斤，胸肌和腹部有明顯的變化，胸肌看起來有一些肌肉，手臂也比之前增加了不少的力量，傑克內心是非常歡喜的。

當傑克挑戰七個月後，他的變化非常大，腹部多餘的脂肪減去了一大半，此時胸肌有明顯輪廓，胸肌、肩膀和手臂明顯變寬了，七個月的時間體重減輕了6公斤。

傑克此時非常的開心，他也告訴受訓者在此期間一定要堅持下來，每天100個俯卧撐其實對於普通訓練者已經可以了，不多也不少，不需要休息肌肉也是可以恢復的。

我們知道一般肌肉恢復時間是在48小時，但如果長期訓練我們身體已經習慣了這樣的訓練方式，所以即便不休息肌肉恢復速度也是很快的，而俯卧撐這個動作是練習全身肌肉，特別是對胸肌、手臂非常有效果。

推薦大家練習以下三個動作可以增加胸肌、手臂的肌肉圍度！

動作一：上斜俯卧撐

上斜俯卧撐主要刺激我們的下胸肌，因為胸肌分上中下三部分，不同的動作對刺激胸肌的位置也是不同。這個動作分三組每次做10-12次，組間休息30秒。

動作二：下斜俯卧撐

下斜俯卧撐是刺激上胸肌，我們在做俯卧撐時一定要做標準動作，這裡指出幾個大家犯的幾個錯誤。手肘不能外展一定要與身體兩側呈45度，身體呈一條直線，動作過程中不易過快。這個動作分三組每次做10-12次，組間休息30秒。

動作三：鑽石俯卧撐

這個動作主要刺激我們的胸肌中縫，這個動作相對比較難，大家做的時候可以選擇3組，每次做3-5個即可，它不僅刺激我們的胸肌中縫還能刺激我們的肱三頭肌。

以上就是今天我給大家分享俯卧撐三個動作，我們在做俯卧撐測試時可以選擇一個月或者三個月，看效果後在追加訓練，做時不必追求數量而忽視質量。

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