3種背部肌肉力量訓練，提升引體向上數量
養生
03-01
引體向上需要哪些肌肉的參與？
知名運動生理學雜誌《力量與調節研究雜誌》曾對此進行過測試，共有21名男性、4名女性參與，結果顯示肌肉的參與程度大致如下：
背闊肌：117-130%
肱二頭肌：78-96%
岡下肌：71-79%
斜方肌下束：45-56%
胸大肌：44-57%
豎脊肌：39-41%
參與程度最高的是背闊肌，其次是肱二頭肌。
總體來看，背部是重要發力部位，除上面列出的肌肉外，還包括三角肌後束、菱形肌、大圓肌、小圓肌等等。因此，強化背部肌肉力量，是提升引體向上數量的方式之一。
下面展示三種背部肌肉力量訓練。
練習一
使用T型手柄，中立位握法。不以下巴過杠為目的，不注重垂直上拉高度。
身體後仰，主要針對中背部背闊肌。
練習二
使用肩寬或更寬握距
半程動作，在上拉時，找到胸部前移的感覺。
主要針對上背部肌肉，包括三角肌後束、斜方肌中下束、菱形肌。
練習三
使用寬距，不注重上拉高度。
身體後仰，主要針對中背部背闊肌。
提示：
以上練習可以幫助有基礎人群進一步提升。
如果只能做1-2個，或是1個都做不了的初學者，建議先嘗試練習輔助性的引體向上，體驗整個動作的發力模式。
引體向上輔助器
彈力帶
原地起跳上拉
3種方式中，建議優先使用彈力帶，其他兩種方式不容易練到引體向上啟動的那一刻。
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胸|背|腿|核心|手臂
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