啞鈴練胸方案，精準刺激胸肌上中下
養生
03-10
卧推、飛鳥是器械練胸的兩個經典動作。
下面就提供一個以啞鈴卧推、飛鳥為主的練胸方案。
共5個動作，通過身體角度的變化，可以精準針對到胸肌的上中下不同部分。練前最好熱身5-10分鐘。
1、平板卧推
2、上斜卧推
3、上斜飛鳥
4、下斜卧推
5、寬距俯卧撐
訓練量
平板卧推——重複6次
上斜卧推——重複8次
上斜飛鳥——重複10次
下斜卧推——重複10次
俯卧撐——重複15至20次
為保護肩關節，手臂打開幅度不要過大，飛鳥動作下沉時，高度不要過低。
兩個練胸技巧
一、用不同角度的動作針對不同部位。
身體上斜——針對上胸
身體水平——針對中胸
身體下斜——針對下胸
二、在後期加入繩索夾胸訓練。
因為無論是卧推還是飛鳥，由於器械笨重，手臂上舉時到胸部上方就要停止。
使用繩索，手臂可以繼續做出交叉的動作，增加肌纖維的收縮幅度，進一步打造胸肌外沿和中縫。
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胸|背|腿|核心|手臂
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