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練瑜伽膝蓋疼痛怎麼辦?注意一點就行了

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文 | 徐君子

圖 | 來自網路,侵刪

練瑜伽練到膝蓋疼的人不算少數。

跪姿練習中比如駱駝式,新月式,門閂式等,會讓你感覺到膝蓋「硌著」疼;盤蓮花,英雄坐也會感覺膝蓋內外擠壓痛;站姿的三角式,雙角式會感覺膝蓋附近肌肉皮膚拉扯的痛;幻椅式更是感覺膝蓋酸到無力……以上這些問題,只要注意一點就可以了。

會產生疼痛的原因,除了病理性方面,多數是因為肌肉左右肌力不均衡,連帶關節不正位。而在不正位的前提下繼續錯誤的用力,自然會引發相應位置的疼痛。因此想要解決膝蓋痛的問題,第一步也是最關鍵的一步就是練習正位

而所謂的正位,就是在練習中要保證髖、膝、踝朝向同方向。

比如上圖,弓箭步的練習。右邊的明顯不正位,大腿內側力量不足,小腿內側肌肉過短,因此作為大腿小腿肌肉的樞紐,膝關節一定會產生不舒服的反應,起初是疼痛,時間久了可能會引起附近韌帶和軟骨的損傷或退化。

下面我們針對在瑜伽練習中,經常會遇到痛感進行簡單分析。

01

膝蓋「硌著」疼,這多半發生在跪姿練習中。一般選擇的緩解方式是在膝蓋下面加毯子或者抱枕,這種調整方式沒錯,只是治標不治本。我們拿新月式舉例子。

新月式後腳多數人是內扣並且腳背是離地的。一來導致膝關節和踝關節無法正位,二來重心會活在膝蓋上,加之無法平衡身體,膝關節會因為不正確的受力而產生疼痛。

調整的話,首先要將後腳腳尖指向身體正後方,小腿到腳背的皮膚延展拉長,並且沉向地面,加大與地面接觸面積,去分擔膝蓋下方的壓力。

02

膝關節的擠壓痛,是因為膝關節內部的空間缺失。喜歡盤蓮花的人很多,因為盤蓮花而導致膝關節疼痛甚至韌帶撕裂的人也不少。這是因為大家將側重點放在體式的結果上,而忘記了這個體式的本質是什麼。

盤蓮花的關鍵在於髖關節的靈活,如果你簡單盤坐時,雙膝都是翹起來(如上圖)的話,那麼強迫盤蓮花最終不是膝蓋痛就是腳踝痛。因為髖關節不靈活,在蓮花這個體式最終階段是沒辦法保證髖,膝,踝是同一方向的。

改善的方式是採用其他的坐姿。一般來說盤蓮花不是瑜伽課里出鏡率最高的體式,如果有也是用來做調息或者冥想的姿勢。而調息和冥想的坐姿最重要的是保持頭部,頸部,上半身軀幹在一條垂直線上即可,至於什麼坐姿,要根據自己的練習情況來選擇。

過多的執著體式的結果,必然會被結果所累。

03

膝蓋內外拉扯的痛。這在三角式和雙角式裡面經常見。瑜伽練習中站姿練習佔了很大比重。而通過觀察發現,坐姿,仰卧都很容易調整髖膝踝的正位,但站姿就困難了許多。因為站姿需要的肌肉力量比坐姿,仰卧多的多。因此站姿中的正位是最難調整的。

我們以三角式為例。前側腿(外展90度腳的一側),很多人只是將腳轉開了90度,但是髖關節並沒有跟著動,在這樣的前提下進入三角式,整條腿好比扭麻花,膝關節自然會感到疼痛。

要想解決就要學會從髖關節處開始轉,用髖帶動膝蓋,帶動腳一起轉開90度。一開始很難,因為很多人的髖關節並不靈活,那不妨稍微屈膝,將髖膝踝調整正位,在慢慢伸直腿部。這樣做避免了膝關節的疼痛。

但要補充一點,很多人是膝蓋窩拉扯的痛,這涉及到了膝關節超伸的問題。簡單來說就是小腿過於向後推,也是一種不正位。在三角式中為了避免超伸帶來的疼痛,可以試著讓小腿肚子的肉去推小腿筋骨。如果體會不到這種感覺,可以試著用手抓住腳踝,向天花板的方向提,像是要把腳拉起來一樣。

04

膝關節的酸痛無力感,來自於大腿肌肉的無力以及關節不正位。這多數在站姿屈膝類力量練習中常見,比如幻椅式。當我們雙腳分開練習的時候不正位的現象最明顯。而膝蓋之所以會感覺無力,是我們將重心更多的推給了腳趾,適當的將重心均衡的分配給整個腳底會好很多。

練瑜伽會出現疼痛,除了練習方式不對,最重要的是那些我們還沒留意到的「我執」。我記得福爾摩斯說「你是看見了,但是你沒有觀察」。在瑜伽中也如此

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