在家練瑜伽沒感覺？試試這9組高強度串聯
對於很多身體比較寒冷女性來說，好像過完了夏天之後，整個秋冬季就再也沒出過汗了……而在家練瑜伽，如果練習的時間強度不夠，就更難熱起來，也很少會出汗。
那麼，瑜伽中，有沒有什麼練習，可以讓身體熱起來，出出汗呢？
答案當然是有的。比如，阿斯湯伽就是一個很不錯的選擇，但如果你沒有練習過阿斯湯加也不要緊，今天給大家推薦9組動態瑜伽小串聯，也可以達到同樣的效果。
下犬-斜板-四柱-下犬
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，手臂伸直進入斜板
呼氣，坐骨上提進入下犬
重複這組體式5輪
下犬-斜板-四柱-上犬-下犬
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜板式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂內夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，雙手回拉地面
頭部帶動身體向前向上穿越
滾動並下壓腳趾，大腿上提離地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打開胸腔，肩頸放鬆進入上犬
呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
重複這組體式3-5輪
下犬-海豹式-下犬
從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放鬆
吸氣，手臂、背部、雙腿延展
呼氣，屈手肘、小臂推地
吸氣，手臂伸直進入下犬
重複5輪後進入嬰兒式放鬆
側斜板卷腹
從斜板式進入
吸氣，轉身向左、左臂向上延展
呼氣收腹，右手推地
雙腿併攏，蹬腳跟，右腳外沿推地
吸氣，脊背延展、胸腔打開
呼氣，收腹轉胸腔、左手向下穿過右腋下
重複5輪換反側
手臂上舉山式—
蹲坐式
山式，手臂上舉
雙手食指相貼，四指交扣
雙腳一肩寬左右，腳尖外展
呼氣，屈膝下蹲，臀部找地面
雙手放置胸前，胸腔打開，脊背延展
手肘放膝內側，大腿外旋打開
吸氣，雙腳推地站立起身
手臂上舉，食指指向天空
大臂貼向耳根，雙肩放鬆
重複這組體式3-5輪
跳躍式起跑式
從起跑式開始，雙手指尖撐地
前側大小腿90度，後側腿伸直
呼氣收腹，雙腳推地，臀部上抬
前後腿在空中交換
重複3-5輪後進入下犬式
下犬-戰士1-戰士2-反戰-
半月-戰士2-下犬
從下犬式開始
左腳向前一大步進入戰士1
左膝和左腳尖同向，右腳尖內扣
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
手臂帶上半身向上延展，掌心相對同肩寬
吸氣，上半身向右打開
手臂側平舉進入戰士2
呼氣，上半身側屈向右進入反戰式
右手輕放右腿上
吸氣，左臂貼向耳根並延展
呼氣，重心移至左腳，上半身向左向下
吸氣，右腿上抬伸直、蹬腳跟
左腳推地，左腿伸直
左手扶磚，右臂向上延展
脊背延展，打開胸腔停留3輪呼吸
呼氣屈左膝、右腳向後一大步到戰士2
雙手推地進入到下犬換反側
半月式變體
從上一組練習中的反戰式進入半月式
左手輕撐磚，左腿緩慢屈膝並伸直膝3輪
呼氣屈左膝，右腳向後一大步到戰士2
雙手推地進入下犬換反側
鷹式-鷹式手臂的戰士1式-
後彎-鷹式
從山式進入鷹式
右臂下、左臂上相互纏繞，大臂與胸齊平
掌心相貼、拇指指向眉心
右腿上、左腿下，從大腿根部纏繞雙腿
右腳背纏繞左小腿，屈雙膝
保持平衡，停留5輪呼吸
吸氣，保持鷹式手臂
上抬右腿並向後一大步
進入戰士1式的下半身
左腿屈曲膝90度，右腿伸直
呼氣，收腹、提胸前進入後彎
吸氣，立直上半身
右腿向前，纏繞雙腿回到鷹式換反側
最後還原到山式站
