16個「門框」拉伸動作，在家全身拉筋，簡單又實用！
昨天，給大家推送了《練瑜伽，你試過門框倒立嗎？不如在家試試！》一文，很多伽人說，門框不缺，就是缺倒立，倒立太難了。
那麼，今天就給大家推薦16個「門框」拉伸動作，在家全身拉筋，簡單又實用，收藏級！
動作1-拉伸側腰
山式站立，身體側彎
雙手握住門框，對側髖部向遠處推送
拉伸側腰，手臂
保持5-8個呼吸，換另一側
動作2-拉伸胸肌
山式站立
右手向後水平握住門框
身體向前傾，打開胸腔
保持5-8個呼吸，換另一側
動作3-拉伸三角肌後束
山式站立
將手臂從身體的前側伸過
手握住門框，身體向反側延展
拉伸三角肌後束
保持5-8個呼吸，換另一側
動作4-拉伸三角肌前束和胸肌
雙手臂側平舉，屈手肘
雙手肘靠牆，胸腔向前打開
拉伸三角肌前束和胸肌
保持5-8個呼吸
動作5-拉伸肩袖肌群
站立，雙手側平舉
屈手肘，沉肩，雙手推門框
軀幹向前，保持5-8個呼吸
動作6/7-拉伸胸肌
站立，將右手臂向上舉過頭頂
握住門框，腋窩盡量靠近門框
保持5-8個呼吸，將手放在門框下方
胸腔向反側扭轉，保持5-8個呼吸
重複以上動作換另一側
動作8-拉伸肱三頭肌
山式站立，將左手臂向上舉過頭頂
呼氣，屈手肘，左手放在背部後側
腋窩靠近靠壁，拉伸肱三頭肌
保持5-8個呼吸，換另一側
動作9-拉伸整個身體側面
山式站立，雙手向上舉過頭頂
呼氣，身體向右側彎
同時左髖盡量靠肩門框
拉伸整個身體左側
保持5-8個呼吸，換另一側
動作10-拉伸脊柱
山式站立，雙手向上舉過頭頂
雙手抓住門框上側，拉伸整個脊柱
保持5-8個呼吸
動作11-脊柱扭轉
山式站立，將左腳向前一小步
呼氣，軀幹向左扭轉
雙手推門框，保持5-8個呼吸
換另一側
動作12/13-拉伸大腿前側
山式站立，將右腳腳背靠門框
髖部向後，腳後跟盡量貼臀部
雙手推門框，保持5-8個呼吸
換另一側
柔韌性比較好的伽人
可以屈左膝，左小腿垂直地面
髖部盡量打開向下沉
保持5-8個呼吸，換另一側
動作14-拉伸大腿後側
仰卧，將左腿靠門框
右腿伸直，拉伸大腿後側
保持5-8個呼吸，換另一側
動作15-拉伸小腿後側
將右腳前腳掌踩門框
左腳向後，腳後跟抵住門框
吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
髖部中正，雙手握住門框
保持5-8個呼吸，換另一側
動作16-拉伸臀腿
站立在門框的中間
屈雙膝，將左腳放在右大腿上
左腿向外打開，臀部向後靠在門框上
雙手扶住門框，保持5-8個呼吸
換另一側
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