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最強減脂飲食指南,這才是減肥的第一步!

哈嘍啊,我是九姑娘。

減脂的第一步,其實不應該是管住嘴邁開腿,而是去了解最基本的營養知識和減脂原理,並付出執行力,你會少走非常多彎路。

今兒九要按照營養飲食金字塔5大部分來寫:

1、熱量需求:飲食的根基,是健康的保證。

2、宏養分配:了解食物的組成,將熱量分配到不同的食物中去,保證營養均衡。

3、微養分配:飲食的種類,儘可能多、豐富。

4、進食時機:按照生活習慣安排時間。

5、補劑:補充因為飲食環境可能會造成部分營養漏洞。

既然是超強幹貨,那這篇文章肯定會比較長,希望你們能耐心讀、讀懂~

準備好了嗎?我們馬上開始進入正題:

真正的減肥,是增加瘦體重

大家肯定都知道減肥不應該看體重,畢竟數字下降也不代表你瘦了、身材形體線條好看了。

因為我們的身體除去脂肪組織以外,剩下還有肌肉、內臟器官、水分、骨骼、礦物質等重要成分。

這些身體成分統一概括為:瘦體重(LBM)

肌肉是消耗熱量的極力助手,所以你們也聽過【增加肌肉,有助於提高基礎代謝率,幫我們後續消耗熱量】這種說法。

但上面提到,瘦體重成分除了肌肉,還有內臟器官等。

有研究證明:大腦、心臟、腎臟等器官的活動率,佔了人體總消耗足足60%,比肌肉多了1.5倍,畢竟器官無時無刻都在跳動運作(1)。

如果採取極低熱量、低蛋白質飲食攝入方法,會降低內臟質量,也會讓肌肉流失瘦體重降低,並非真正的瘦。

所以,真正的減肥,是在能夠增加瘦體重、不流失肌肉,不損害內臟器官質量的同時,減掉身體脂肪,保持基礎代謝率。

減肥是不是要和美食告別

很多人覺得自己要開始減脂了,立刻改變自己的飲食習慣。

從重油重鹽變成水煮,以前愛吃的蛋糕餅乾現在一口不吃,把自己的身心搞得非常疲憊,結果就是堅持不下去,減肥失敗。

因為大部分人認為,減肥就應該少吃,不能吃美食,一定要吃的乾淨。

但其實不是,對於新手而言,剛開始要了解的就是能量守恆定律。

減脂:熱量攝入小於熱量消耗

只要你控制好了自己的總熱量攝入,並滿足了三大營養需求,零食、漢堡、果汁,統統都是可以吃的。

然後再從細節上入手,應該把自己的熱量攝入控制到多少?最少要吃多少才不會有損內臟質量?三大營養素具體要怎麼吃?

隨著你深入地了解減脂原理和營養知識,你甚至還能靈活調整自己的飲食,就算外食也能自由掌控。

手把手教你減肥的數字奧秘

那麼在這個部分我會教大家計算自己的熱量攝入。教大家知道怎麼樣才是吃的合理。

建議大家拿紙和筆來寫下知識重點和計算,看完之後你就不會每天留言問」這樣吃夠不夠「的問題了。

基礎代謝率(BMR)

基代就是你身體維持自身所需的絕對最小能量,意思就是你倒在床上躺屍,啥也不幹,一天下來所消耗的熱量。

上面提到了身體器官也會跳動運作的,如果你每天吃進去的能量太少了,沒辦法給身體來維持體溫心跳呼吸,那你就會GG。

計算公式1

以Wendy為例,身高170cm,體重58KG,性別女:

655 (9.6X58KG) (1.8X170CM)-(4.7X22歲)=1414Kal

你們動手算一算,再回想一下自己的飲食攝入,有沒有吃夠這個數字,如果沒有那就屬於節食。

你能在電腦或手機看這篇文章,我猜你應該會走路,會上班/上課的人,所以要攝入(吃)的熱量,遠遠超過你的基礎代謝。

所以,我們需要了解另一個數字。

每日消耗熱量

(Total Daily Energy Expenditure)

我們人體每日消耗的熱量主要分為:

基礎代謝率BMR:上文

活動消耗NEAT:刷牙走路睡覺翻身等

自適應熱生成AT:身體環境變化引起能量消耗的變化(例如力量訓練後肌纖維的破壞會增加蛋白質周轉率/冬天身體會更多的顫抖)

食物熱效應TEF:身體消化你吃進去的食物所消耗的熱量

運動消耗TEA:就是你們額外做的運動

你身體額外還要做這麼多事情,所以僅僅只攝入基礎代謝率的能量遠遠不夠,還得結合你們的生活狀態。

這也是為什麼九很少回復後台」我一天吃這些能不能減肥」的留言,因為140個字里沒辦法了解你的生活作息習慣。

計算公式2

每日消耗熱量=基礎代謝率BMR X 活動係數

依舊以Wendy為例,上文算出來BMR是1414Kal,我的生活狀態是一周4次健身房力量訓練。

既:1414X1.55=2190Kal,方便計算直接約等於2200Kal,這個數字就是我身體最終的消耗總值。

減脂:熱量攝入小於熱量消耗

所以,我每天吃的熱量,應該小於我上面算出來的消耗總值2200Kal。

那麼要少(熱量缺口)多少才合適呢?

想要保持/增加瘦體重,300kal-500kal是最安全的缺口,如果缺口太大,會導致代謝補償、體重停滯、代謝下降(2)。

依舊以Wendy為例,上文算出來最終消耗是2200Kal,減去500Kal的熱量缺口。

既:2200Kal-500Kal=1700Kal

算出來的1700Kal,就是Wendy一天要吃的減脂熱量(金字塔最底層)

你們把自己每天吃進去的任何食物都記錄到算熱量的APP里,這樣就知道自己有沒有吃超標。

注意這只是一個參考值,你們在互聯網上用任何一個公式算出來的基代和消耗值都不同,但不會有太大的偏差。

因此我建議大家去執行4周,記錄每天早上上完洗手間後的空腹體重,然後計算每周體重的平均值。

不要以每天的體重作為標準著急下調你的熱量需求,因為短期的體重變化沒有任何意義,頻繁調整熱量也沒辦法測試出你真正的每日消耗值。

你們看到「吃水煮菜、3餐吃代餐、不吃主食、輕斷食」等等方法瘦下來的方法。

都是基於熱量攝入小於熱量消耗而來的,因為代餐、水煮菜、輕斷食的攝入熱量遠遠小於你們的消耗值,甚至還達不到基礎代謝率。

所以,代餐和其他五花八門的減肥法,不是什麼神奇魔法。

這種減肥法不健康長久,違背了科學。

文章第一部分相關問題 :

Q1:每日消耗是不是恆定不變的,我需要每天重新計算嗎?

九:你每天做的事情、做的運動都一樣嗎?當然不是恆定不變的,但不會有太大的誤差。因此你要根據一周的空腹體重平均值變化去調整飲食攝入。

Q2:我以前節食過,可能一天才吃那麼800卡路里,遠遠少於基代,現在根據你給的公式算出來居然可以吃1400卡那麼多,我會不會突然變胖?

九:不會,因為這本來就是你身體需要的熱量,我的建議是,慢慢加大卡路里,比如說從800到1200,從1200到1400。

你們都算出來了嗎?

手把手教你看清食物的真相

其實所有的食物(酒精除外)都是由這3個營養素構成的:蛋白質、碳水化合物、脂肪。

這3個營養素,都各司其職,我們人體缺一不可,攝入比例可以有調整,每餐的食物都要有這3個營養素,否則就是飲食結構不均衡,典型的水果減肥、代餐減肥等,就是飲食結構不均衡的栗子。

蛋白質(Protein)

熱量:1克蛋白質=4卡路里

來源:肉、海鮮、蛋、豆製品、奶製品

先來說說蛋白質這個狠角色,高蛋白質飲食:

1、提高減脂效率,維持瘦體重和激素水平穩定、保留肌肉。

2、增加飽腹感,不容易感到飢餓,動物性蛋白質(肉)比植物性蛋白質(豆)飽腹感更強。

3、增加食物熱效應,既人體消化蛋白質食物所消耗的熱量,TEF也是人體一日總消耗的組成之一。

蛋白質的食物熱效應高達30%,碳水5%-10%,脂肪0%-3%(3)。

每100卡路里的碳水化合物/脂肪被蛋白質取代,你可能會燃燒大約25卡路里

但因為減脂人群認為吃肉長肉,所以他們也長期都缺乏這個營養素。(可見九姑娘每天叫你們多吃蛋白質也不是沒理由的)

碳水化合物(carbohydrate)

熱量:1克碳水=4卡路里

來源:黎麥、南瓜、紅薯、玉米、燕麥、土豆、意麵、全麥麵包、米飯、水果(水果不是蔬菜而是碳水,牛油果除外)

一看就知道,日常食物來源大部分都是碳水化合物。

如果想在減脂期盡量維持瘦體重,碳水化合物不宜過低,碳水吃太少:

1、沒有充足的能量糖原儲備,自然你的運動表現也無法保證,增肌效果差,尤其是對於有健身運動習慣的人而言。

2、糖原儲備下降,更容易在運動中出現低血糖,分解你的肌肉來供能。(所以空腹有氧這種運動其實並不適合熱量攝入非常少的小姑娘)

3、容易引發情緒性進食,碳水對於人體心理健康尤其是情緒有一定的重要性,極力剋制碳水攝入很容易引發後期暴食。

脂肪(Fat)

熱量:1克脂肪=9卡路里

來源:牛油果、堅果、蛋黃、椰子油、橄欖油

脂肪主要分為:

飽和脂肪(動物脂肪):如肉里的脂肪。

不飽和脂肪:單不飽和(橄欖油、花生油)、多不飽和(玉米油、魚油)、反式脂肪(植物奶油、薯片)。

有研究證明,如果人體脂肪攝入不足:

1、會導致皮膚乾燥、掉發、月經不正常(也有可能你節食)等。

2、如果平時經常嘴饞想吃高脂食物,這也有可能是你們優質脂肪攝入不足。

那麼要怎麼吃呢?

三大營養素了解了之後,接下來就是重要環節了,這3種營養素,我一天要吃多少才達標呢?

減脂期間,最健康的三大營養素比例是:碳水化合物40%-50%,蛋白質25%-30%,脂肪20%-25%。

簡化一下比例,碳水:蛋白質:脂肪=5:3:2

依舊以Wendy為例,在第一部分我算出來自己的每日減脂熱量攝入是1700Kal,現在我們可以根據比例計算三大營養需求了。

01 碳水化合物需求計算

根據比例:1700Kal X 50%=850kal

上文提到,1克碳水的熱量=4Kal,所以850Kal碳水=210克

02 蛋白質需求計算

根據比例:1700Kal X 30%=510Kal

1克蛋白質的熱量=4Kal,所以510Kal蛋白質=130克

03 脂肪需求計算

根據比例:1700Kal X 20%=340Kal

1克脂肪的熱量=9Kal,所以340Kal脂肪=38克

因此,Wendy減脂期的總熱量需求是1700Kal,三大營養素平均需求是:

碳水化合物210克(850Kal)

蛋白質130克(510Kal)

脂肪38克(340Kal)

你們算出來自己的營養需求和總熱量了嗎?知道它們之後,就能知道要吃多少才達標,還能吃的既營養又能瘦

參考文獻:

(1)Metabolic Rate Overview,May 4, 2007 by lylemcd

(2)Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: Implications for the maintenance of weight loss. PLoS ONE, 4.

(3)Influence of autonomic nervous system on nutrient-induced thermogenesis in humans.

Acheson KJ.Nutrition. 1993 Jul-Aug; 9

(4)Anssi H. Manninen; High-protein diets are not hazardous for the healthy kidneys, Nephrology Dialysis Transplantation, Volume 20, Issue 3, 1 March 2005, Pages 657–658,

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