碳水化合物,為身體提供能量最快,還能避免肌肉流失,健身別忽略
飲食是影響健身成功與否的重要因素。
但多數人對飲食的了解可能停留在以下層面:
減肥:要少吃碳水化合物
增肌:要多吃蛋白質
其實這種飲食方法並不100%正確,特別是碳水化合物的重要性被大大低估了,實際上它對肌肉的增長和運動表現都有著重要影響。
1、碳水是三大宏觀營養素之一
碳水化合物、脂肪、蛋白質,這三種營養素在體內經過新陳代謝,能為身體提供能量。
如果沒有特殊情況,為了健康和足夠的體能,不應在飲食中拒絕某一種,也不能隨意調整攝入比例。
1克碳水化合物含4卡路里熱量
1克脂肪含9卡路里熱量
1克蛋白質含4卡路里熱量
2、碳水提供能量最快
把碳水化合物吃進肚子中,分解過程是這樣的
簡單碳水,比如水果中的果糖,由於分子小,被分解吸收的速度最快,供能也最快,可以迅速增加血糖濃度。
平時經常能看到運動們在比賽或訓練開始前,會吃點糖來保證體內具有足夠的體能儲備,一般補充的都是簡單碳水,但它供能並不持久。
複合碳水,比如澱粉,由於分子量大,必須先分解為簡單碳水才能被吸收,所以消化慢,供能也稍慢,但依然快於脂肪和蛋白質。
運動員補充複合碳水,一般要保證與比賽有一定的時間間隔,比如前一天的晚餐或是賽前幾個小時。因為複合碳水除了消化慢,吃多了還可能會帶來消化壓力,不過它的好處是供能較為持久。
由於以上特點,碳水化合物是身體最快捷的能量來源,複合碳水更應該成為主食。
3、碳水可以避免肌肉流失
我們從食物中吃進去的碳水,如果在滿足了身體的能量需求後還有剩餘,首先會以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉中。依然有剩餘,就會轉化為脂肪。糖原和脂肪,都可以看做是體內的能量儲備。
當吃的碳水不夠時,身體就會利用這些之前儲存的能量,肌肉中的肌糖原就有可能分解為葡萄糖來提供能量。
所以想要練出更多肌肉,雖然要保證足夠的蛋白質攝入,也不能攝入碳水太少,不然就有肌肉流失的可能。
總結
碳水是提供能量最快的物質
運動前攝入碳水,能穩定血糖,延緩疲勞並提升運動表現
通用飲食比例:40%碳水化合物,30%脂肪,30%蛋白質
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