腹肌總是不明顯？試試這6種高強度卷腹、舉腿，提升整個核心肌群力量
養生
03-16
為什麼練了很久，腹肌依舊不明顯？
一、訓練強度不夠。
有人做了很多卷腹、平板支撐，有可能連肚子上的贅肉都沒消除多少。
而有些力量舉選手並沒有刻意練過，但因為平時經常使用大重量的器械訓練，腹肌線條反而比較清晰。
二、練習動作不夠多樣，沒有對腹肌造成全方位的刺激。
僅僅使用一類動作的話，每次練到的都是同一部位，可能只有部分腹肌比較突出。
而採取多種形式的動作，不僅腹肌，連周圍的前鋸肌、背闊肌都能練得很突出。
下?面是英國健身網紅Mike Thurston的高強度腹肌訓練方案，共6個動作。除了能把腹肌練厚，還能針對到整個核心肌群。
動作一 懸掛舉腿
針對腹直肌下半部
3-4組，每組6-10，組間休息2分鐘
動作二 反向卷腹
針對腹直肌下半部，可以降低傾斜角度
3組，每組8-10，組間休息90秒
動作三 杠鈴卷腹
針對整個核心，能練到背闊肌、前鋸肌、豎脊肌、腹肌
3-4組，每組8-10，組間休息90秒
動作四 葯球卷腹
針對腹直肌下半部，用膝蓋夾住一個葯球
3組，每組10-12，組間休息75秒
動作五 下斜卷腹
針對腹肌及腰部肌肉，可以使用腿彎舉機
3組，每組8-10，組間休息75秒
動作六 繩索卷腹
針對腹肌及腰部肌肉
3組，每組10-15，組間休息75秒
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