如何讓瑜伽指令在身體有效發生？
相信每個練習瑜伽的小夥伴一定都對瑜伽指令印象深刻，現實是很多時候我們都聽懂了指令，身體卻完全做不出來或者不知道自己的身體是否做到了老師所表達的效果。但是這些指令在練習的時候往往又是很重要的，為了避免受傷的同時，也讓你的瑜伽可以更快入門和精進。
今天我們就圍繞常見的的指令展開闡述，我們在哪些特定體式中更容易感受到這個指令的意圖，當老師說到這個指令詞時，能觀察到這個指令是否在自己身上發生作用了。
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01
『內收肩胛骨』
這句引導詞是瑜伽課堂上最常聽到的引導詞之一。意思是肩胛骨收向身體。可是很多人找不到這個感覺，甚至是不知道肩胛骨應該怎麼動。
在體式中，肩胛骨內收是為了不擠壓頸椎，保持頸椎的延展和自由活動的能力。其實，肩胛骨的內收還能解決身體的一些問題，如圓肩、聳肩、肩關節不靈活等。
那如何找到肩胛骨內收的正確發力方向呢？
你可以想像有人看著你的後背，你試圖將肩胛骨藏到身體里不讓他看到。激活背部肌肉，將整個肩胛骨移向背部肋骨，使兩者的距離越來越小。
另外，我們通過藉助伸展帶的山式， 找到「肩胛骨內收」的感覺。
-山式站立。尾骨向前，大腿前部後推。留意肩胛骨的此時的感受。
-將伸展帶做成環狀，與肩同寬。兩手肘放在身後，將伸展帶套在小臂上，剛好位於手肘下方。
-垂直向下伸展手臂，同時手臂向兩側打開，與伸展帶形成拮抗。
-利用手臂的動作將肩胛骨推進胸腔（收向身體），但是要避免腰椎向前推。
-觀察伸展帶與手臂拮抗肩胛骨的感受。
-鬆開伸展帶，重複這個體式，嘗試在沒有輔助的前提下感受到伸展帶所帶來的肩胛骨內收的效果。
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02
『激活手臂』
有很多體式都需要手臂的力量，比如手臂支撐的體式，手臂力量不足，對於想要完成串聯、跳躍、倒立等體式是很難的。
在日常生活中，手臂算是用的最多的部位之一，有時候我們在提重物之後，手臂會感覺到疼痛就有可能是手臂肌肉損傷，為了防止這種情況發生，我們平時也應該多注意增強手臂的力量。
但是要建立的手臂的力量，你要先激活手臂，手臂上舉式就是一個很好激活手臂的體式。
-山式站立，雙臂上舉過頭。
-手臂垂直向上伸展，與身體形成一條直線，拉長軀幹，提起並打開胸腔。
-從肋骨開始伸展手臂，提起胸腔，同時保持斜方肌向下，確保你的脖子沒有被擠壓，保持喉嚨柔軟。
如果你在手臂上舉式的感受不明顯，你還可以在手腕處綁上伸展帶，與肩同寬或者手掌夾磚。雙掌與磚形成拮抗（不要抓磚）從而激活、加強手臂。比較不用輔具的雙手上舉式和使用輔具的感受。另外，在上一個『內收肩胛骨』的練習方式中，也是可以激活手臂的。
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03
『打開胸腔』
我們都知道，胸腔是很容易積壓情緒的，打開胸腔就是打開我們的內心。幾乎所有的瑜伽體式都要求不斷打開胸腔。但很多人對打開胸腔理解不到位，要麼把胸腔向前推，要麼做體式的時候肋骨突出，又或者塌腰翹臀等。
胸腔的打開是指胸腔向上提升，不是向前伸展。整個胸腔縱向和橫向面積的擴大，包括身體的前側、後側，左側、右側以及上下的整個立體空間。
若胸前只是向前推，就會有一些錯誤的身體表現，如肋骨突出外翻，腰椎擠壓，骨盆前移，肩胛骨向身體中線過度靠攏並向下掉......這些都是只移動了胸腔的位置，沒有擴展胸腔造成的，要如何建立胸腔的空間呢？可以在簡易坐中的上舉手指交扣式找感覺。
-雙腿交叉坐在毯子或抱枕上。
-十指相交，掌心向外翻轉呼氣，雙臂向前伸直到與肩同高。
-將雙臂舉至頭頂上方，直到與地面垂直，充分地伸展雙臂，鎖肘關節，伸展手掌。
-激活背部肌肉，拉長並穩定脊柱，感受內在的變化。
（上舉手指交扣的手臂）
其實，有很多體式都可以鍛煉到上述所說的這些指令，當你覺知還不是很好時，你可以在這些簡單的體式中找到覺知，找到指令所要達到的效果。
雖然以上這些都是針對某個指令去練習，不知道你有沒有發現，其實這些體式都能練習到『內收肩胛骨』、『激活手臂』和『打開胸腔』，如果你的覺知不是很好，那你就現在體式中找到一個點，慢慢再感受其它點，這是需要一定時間和練習過程的，做你自己的瑜伽，你的身體感受才是最重要的。
如果你想進一步學習身體跟隨指令行動發生正確而有效的力和方向，觀察及感受行動過後所呈現的正位關係，劉艷老師的『如何讓瑜伽指令在身體有效發生——正位的自我觀察和糾正』能給你更多的指導。
Namaste！
