一套女性瑜伽序列，靈活脊柱，保養骨盆
今天，給大家分享女性瑜伽序列，靈活脊柱和髖部，疏通雙腿經絡，可以很好的保養骨盆，滋養心緒，適合每天練習：
動作1
仰卧，屈左膝，大腿靠近腹部
右腿伸直，雙手環抱左膝
呼氣加深，讓左大腿按壓腹部
保持5-8個呼吸，換反側練習
動作2
仰卧，屈雙膝，雙膝併攏倒向右側
右手扶膝蓋外側，左手向旁側打開
脊柱充分扭轉，促進腸胃蠕動
保持5-8個呼吸，換反側練習
動作3
簡易坐姿，吸氣手臂上舉，延展側腰
呼氣身體側屈向右，右手肘貼地
左手帶動側腰延展，左臀壓實地面
脖子放鬆，保持5-8個呼吸，換反側
動作4
簡易坐姿，吸氣延展脊柱向上
呼氣附身向前向下，額頭點地
雙手與肩同寬向前伸直，手掌貼地
身體放鬆，保持5-8個呼吸
動作5
四角跪姿，雙手在雙肩正下方
雙膝在髖部正下方，腳尖回勾
吸氣抬頭塌腰，卷尾骨向上
呼氣低頭拱背，轉動骨盆向下
配合呼吸，動態練習8組
動作6
從四角跪姿，手推地，背部延展
大腿根向後推，坐骨向後向上
雙腿伸直，腳跟向下踩，進入下犬式
腹部內收，會陰上提，保持5-8個呼吸
動作7
從下犬式，邁右腳向前，屈膝
右腿側邊貼地，左腿向後伸直
吸氣延展，呼氣附身向前向下
額頭放手背上，髖部調整中正
保持5-8個呼吸，換反側練習
動作8
蹲立在墊子上，雙腳分開與髖同寬
腳尖外展，吸氣延展脊柱向上
雙手胸前合十，手肘外側與膝內側互推
呼氣附身向下，雙手向前伸直，指尖點地
身體放鬆，保持5-8個呼吸
動作9
坐立，微曲雙膝，膝蓋向旁側打開
腳掌心相對，雙手握住腳掌
吸氣延展脊柱，呼氣附身前屈
額頭放在雙腳上，手肘旁開
身體放鬆，保持5-8個呼吸
動作10
坐立，左腿向前伸直，屈右膝
右腳放在左膝外側，吸氣延展
呼氣扭轉身體向右，右手體後點地
左手肘抵住右膝外側，臀部均勻壓實
保持5-8個呼吸，還原，換反側練習
動作11
仰卧，曲雙膝，腳跟靠近臀部
雙腳分開與髖同寬，小腿垂直地面
抬臀向上，骶骨下方放瑜伽磚支撐
雙手放在身體兩側，掌心朝上
鎖骨靠近下巴，保持5-8個呼吸
動作12
仰卧，曲雙膝，大腿靠近腹部
雙手分別抓雙腳腳掌，小腿垂直
呼氣加深，大腿按摩腹部，肩放鬆
保持5-8個呼吸，還原
動作13
仰卧，雙腳分開與髖同寬，腳尖外展
雙手放在身體兩側，掌心朝上
輕閉雙眼，全身放鬆，進入休息術
可蓋上毛毯，保持3-5分鐘
收藏！適合每天練習！
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