長期節食，代謝受損了，餓死也瘦不了，這幾個絕招管用
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你聽說過當年火遍全球各地的綜藝節目： 「超級減肥王」 （The Biggest Loser）嗎？沒聽過的話，請看這裡
《超級減肥王》是一部美國NBC的熱播節目，真實記錄減肥者生活各個方面的真人秀節目。
通過鼓勵超重的選手迎接挑戰，進行全面的飲食控制和鍛煉，用安全和推薦的方法減肥。被選上的選手將在節目中比賽減肥，在最短的時間內減下最多的選手即為勝者，可以獲得高達25萬美元的獎金。而在場外減重比率最高的人即成為「家庭超級減肥王」，獲得10萬美元的獎金。拍攝地區涉及多個國家，中國是《the biggest loser》在亞洲安家落戶的第二站。
又能減肥還有錢拿，這等美差豈能錯過？為了拿到獎金，14位參賽者牟足力氣減肥，想要成為最後的贏家。
有金錢鼓勵效果當然不差了：14名參賽者在7個月的賽程後，平均減重超過100磅！
大家好奇的是，這些人現在怎麼樣了？答案很明顯：是的，他們復胖了。
6年後，14人中的13人都有著不同程度的復胖，平均反彈70%，還有一些人比參加節目之前還要胖。
那麼，這些人當時主要採取的減肥方式是什麼呢：就是我們常常說的，管住嘴，邁開腿=瘋狂節食 瘋狂運動。
這麼一看，他們幾年後會出現復胖的情況也就不難理解了。
這其中最主要的問題，就是他們完全是按照 「卡路里理論」 這個思路來減肥的。卡路里理論意思就是說：如果你的熱量消耗大於攝入，你就能減重。
這句話其實沒有什麼問題，問題出在，這種方式能夠 「短期減重」 ，並不能 「長期減肥」。這也解釋了節目中大家體重顯著下降，而之後卻大幅度復胖的結果。
所有堅信卡路里理論的人，可能都犯了一個錯誤：認為體重下降之後基礎代謝維持不變。
但事實並不是這樣的。
我們的身體要麼從我們吃的東西中獲得能量，要麼通過消耗體內儲存的能量（體脂）獲得能量。
我們假設一個人每天本應攝入2000大卡，如果他開始節食，每天只吃1200大卡，身體發現能量不夠用了，轉而去尋找身體儲存的能量。
這個時候，問題來了，如果這個人有胰島素抵抗（大多數肥胖的人都會有），身體不會通過消耗體內的脂肪來供能，那怎麼辦呢？
它只能開始降低代謝了，而代謝是我們 「能量消耗」 中佔比最大的一部分，它決定著一個人能不能減肥成功，而長期節食減肥，是破壞我們代謝比較常見的一種方式。
現在，越來越多的人在生活中都會做一些破壞自己代謝的事情，很多時候其實是無意識的或者無法避免的，比如：壓力大、自然衰老過程等等。
好消息是，我們可以通過很多方式來修復已經受損的代謝系統。
01 適當多吃，但要多吃蛋白
我們知道，蛋白質本身具有最高的食物熱效應，我們所攝入蛋白質總熱量的20%-30%都將會被用於吸收和代謝。
美國臨床營養學雜誌發表了這樣一項研究：選取25名參與者進行一項隨機對照實驗，每天多攝入40%的熱量，造成熱量盈餘。
參與者被分為3組：低蛋白組（5%）、中等蛋白組（15%）、高蛋白組（25%）。由於比較大的熱量盈餘，研究結束後三組人體重都增加了，增加水平相差不多。但高蛋白一組同時也增加了最多肌肉。
我們可以看到，高蛋白組的能量代謝在8周後顯著增加，肌肉消耗的能量也是最多的，而低蛋白組的能量代謝卻減少了。
所以說，不要害怕多吃一點蛋白，這是一個正循環：多吃蛋白肌肉量增加代謝功能增強。
02 關注甲狀腺
很多情況下，我們的代謝出現問題都和甲狀腺有關。相關閱讀:肚子上最後那點贅肉，怎麼也減不下去？幾個小妙招輕鬆搞定它...
當我們的代謝減慢的時候，很有可能與我們的甲狀腺功能減慢有關，引發甲狀腺功能異常的相關因素有很多：年齡、壓力、食物、自體免疫疾病......
之前的幾篇文章講過，甲狀腺釋放甲狀腺激素，但大多數是T4，而我們的身體需要的是甲狀腺素是T3，我們的甲狀腺需要碘來將T4轉化成真正有活性的T3。
甲狀腺細胞會和碘以及酪氨酸結合，製造T1、T2、T3、T4，並協助T4轉化成T3這個過程。
另外，可以補充一些鉻，鉻可以幫助提升細胞表面GLUT4受體水平。
簡單來說，當血液中出現一些 「懶散」 的遊離葡萄糖時，細胞內部的GLUT4受體就會到細胞表面去 「迎接」 它們。
降血糖對於身體的益處就不用再多說了，而且，改善高血糖以及胰島素水平也能夠改善甲狀腺功能，從而修復受損的代謝。
比較好的食物來源有：貝類海鮮、巴西堅果、西蘭花、蘑菇、肉和內臟。
03 適當減少一些咖啡
有的小夥伴會說，喝咖啡不是可以加速代謝的嗎？是的，沒錯。
適量咖啡缺失沒有問題，如果你每天大量攝入咖啡因，可能也會起到反作用。
對於有些人來說，喝咖啡本身會促進腎上腺素的分泌，當我們攝入太多咖啡因，就可能引起皮質醇分泌過多。
還有，下午喝咖啡，可能會影響你的睡眠。
如果你屬於不喝咖啡會死星人，可以將每天的咖啡量減半，持續幾天看一看自己的感受。
比如你平時每天喝兩杯咖啡，那麼你可以改成一杯咖啡和一杯無因或低因咖啡。
說實話，我覺得口感上來說沒有什麼太大的變化，而且一樣可以讓我們保持好的精神狀態。
04 補充高質量鹽
很多人的代謝減慢，開始長胖的時候，會選擇少吃鹽。
少吃鹽，身體就開始排水，這個時候你可能會掉一些體重，然後你可能就會認為是鹽吃多了的問題。但事實並非如此，鈉攝入不足也許會對你的代謝造成負面影響。
鈉攝入不足時，你的大腦會向腎上腺發送信號，增加負責體內水分平衡的激素（醛固酮）的釋放，同時還會分泌皮質醇與其他相關激素。
醛固酮給腎臟信號，讓腎臟開始儲水，減少鈉的流失。
當醛固酮增加，皮質醇水平也會上升，身體在不需要大量皮質醇的時候出現大量的皮質醇，就可能會增加脂肪堆積。（尤其是腹部/內臟脂肪）
另外，補充鹽對於胃酸很重要，對於消化系統也很重要。
05 偶爾受冷
棕色脂肪是可以幫助燃燒脂肪的脂肪，可以產生更多的熱量，加快代謝。
促進體內白色脂肪變成棕色脂肪，一種比較常見的方式就是時不時地讓自己暴露於冷環境中。
低溫可以促進脂肪細胞分化，提升產熱因子以及UCP1（棕色脂肪線粒體中的一種蛋白）。
一項研究中，12名棕色脂肪含量低於平均值的年輕男性，每天受冷2個小時，持續六周。
相比於待在正常氣溫的環境中，他們多燃燒了108卡，六周後，他們的身體在寒冷的環境中多燃燒了289卡。
另外，薑黃也可以促進棕色脂肪的轉化，可以在煎雞蛋、燉東西的時候撒一些薑黃粉。
如果你喜歡喝咖啡，簡單的黑咖啡 淡奶油 一點點薑黃粉就可以做成一杯美味的薑黃拿鐵。
06 喝檸檬水和蘋果醋
配方（可以根據個人喜好調整）：300g水 15-30毫升蘋果醋 1/2茶匙辣椒粉 檸檬汁（半個）
這是來自於我很喜歡的一個低碳生酮健身領域的博主Thomas DeLaur的配方。雖然像是黑暗料理，味道不怎麼樣，但它確實有著很強大的修復代謝的功效。
辣椒：辣椒具有一定的熱效應，能夠輕微提升你身體的核心溫度，起到提升新陳代謝的效果。
另外，它也可以讓你的多巴胺水平上升，當你去掉碳水的時候，辣椒也可以用來彌補你多巴胺的缺失。
多巴胺上升心情更好減少暴食、吃垃圾食品的情況減少甲狀腺受損的風險。
蘋果醋：蘋果醋里的醋酸能夠提升脂肪酸的氧化，從而抑制體脂儲存堆積，對於代謝方面，AC能夠提升UCP1/2的水平，讓身體更好地利用脂肪產生能量。
檸檬：增強飽腹感，提升口味，檸檬里的可溶性纖維果膠有助於消化道健康，此外，果膠還可以和消化道中的脂肪（包括溶於脂肪里的毒素）結合，促進脂肪燃燒。
如果你實在喝不下口，可以不放辣椒粉，然後再加一點點代糖（甜菊糖、赤蘚糖醇）。
07 不要過度運動，注意睡眠
有些人跟我說，疫情這段時間，待在家裡什麼都不幹，吃好喝好，也沒去健身房，反而還瘦了。
這其實和壓力有很大關聯，過度鍛煉和睡眠不足都會給身體帶來壓力，而壓力大會讓身體釋放大量的皮質醇，促進脂肪堆積，還可能使代謝受損。
睡前盡量不要看電子產品，換舒服一點的枕頭，做幾組睡前瑜伽動作，實在不行還可以嘗試花草茶（比如洋甘菊、纈草茶）、薰衣草精油。
這些方法效果因人而異，如果你有嚴重的失眠，可以檢查一下自己是否缺鎂。相關閱讀：失眠、抽筋、無力，可能是缺鎂，試試這款神器....
至於運動方面，可以多增加一些力量訓練，減少力量訓練和高強度HIIT同時進行的次數，不要給身體太大壓力，注意訓練後充分的休息。
關鍵的瘦龍說
通過這些小妙招成功減重後，在之後的一段時間裡，我建議你嘗試維持低碳高脂肪飲食，這一點其實挺重要的。
還記得我們之前說過的 「超級減肥王」嗎？如果我們的身體學不利用體內儲存的脂肪來供能，那麼減重後反彈是不可避免的。
身體開啟所謂的 「饑荒模式」，通過降低基礎代謝來 「自保」，接下來你就掉入了那個令人絕望的死循環，胖了瘦，瘦了胖 - 悠悠球式減肥。
所以這個時候，低碳飲食、改善胰島素功能是身體學會利用脂肪供能的唯一出路。
低碳生酮飲食可以讓你的身體進入燃燒脂肪的模式，也可以加大你的熱量消耗，我們之前給大家分享過一個研究發現:
低碳水化合物組（20%）的參與者，平均每天燃燒的熱量，要比高碳水化合物組（60%）高出250卡。
Total energy expenditure was about 250 calories a day greater on the low- compared to the high-carbohydrate diet.
每半個月就能多減掉1斤肉，這個對於想減肥的朋友來說，優勢很明顯。相關閱讀『躺著也能瘦』的秘訣，被哈佛科學家找到了……
當然，條件是你能做到，能堅持下去，你會變成一台燃脂機器，想瘦就會變得很簡單。
