同樣是宅在家，劉亦菲憑什麼能練出腹肌？
大家好，我是九姑娘~
大家因為疫情的原因，已經呆在家多久了呢？
哈哈，是不是心痒痒念著心愛的奶茶，跟閨蜜約好了接下來整一年的觀影行程呢？
說到電影，今年最期待的一部就是神仙姐姐的《花木蘭》了，阿九可是從去年就暗戳戳地等著上映去貢獻票房。
可惜等啊等，好不容易等到電影宣布上映，結果沒想到因為疫情的緣故，它最終還是無可避免地走向了全球撤檔的命運，至於什麼時候重新上映，還是個未知數。
不過神仙姐姐電影沒上，自己也沒閑著，上個月在家宅著宅著的她，就偷偷鍛煉起來，而且還練出了腹肌！
照片一曬出來，大家都驚呆了有木有？立馬把她上了熱搜。
畢竟大家都知道，雖然「天仙姐姐」劉亦菲一直以高顏值著稱，但是在身材上的缺陷卻一直被網友所津津樂道。
去年的微博之夜上就因為「月半」上了好幾個熱搜，和趙麗穎同框略顯得圓潤，胖乎乎的臉和胳膊更是遭到眾多網友的嘲笑。
跟楊冪在一起的那個動圖更是被說手臂太粗。
這次一口氣曬出了腹肌和肱二頭肌的她，可說是狠狠地出了一口氣。
（不許說她直男拍照，人家凹造型凹得很辛苦了好嘛！）
看到女神曬健身照，底下粉絲們坐不住了，紛紛請求跟她一起健身，女神果斷翻牌回應「好的呀，約定平板每天三分鐘」。
做天仙粉也太幸福了吧！
（發出土拔鼠尖叫！！）
其實不僅是劉亦菲，很多女孩都有大臂肉的煩惱（天生基因優越的北鼻此刻請噤聲），主要是還特別不好減！
因為大臂是我們平時很少用到的地方，尤其對於學生黨、上班族來說，畢竟拿手機只需要小臂出力，大臂沒用上，就日漸臃腫了。
想要擁有天仙同款手臂線條，在吃喝和運動上，都得好好下功夫。
No.1
我們該怎麼吃？
理想的成人女性手臂的粗細應該介於身長（cm）×0.145～0.16之間。如果你身高160cm，那麼正常手臂的尺寸應該是23-26之間。
如果你想達到不節食又能減脂的效果，關於食物的搭配，阿九推薦一個簡單易學的211 飲食法。
什麼是211飲食法？
211飲食法
「2」就是每餐要有兩個拳頭的蔬菜。這兩拳頭的蔬菜不包括澱粉類蔬菜，而是綠色蔬菜。值得一提的是，綠色蔬菜是性價比最高的天然維生素來源。
第一個「1」指的是每餐要攝入一個手掌厚的蛋白質，這裡推薦的是優質蛋白質。比如乳製品、豆製品、雞蛋、紅瘦肉、魚蝦、雞胸肉等等。
第二個「1」則指的是一個拳頭的碳水化合物，也就是我們常說的主食。碳水化合物是一種「吃少了會不開心，但吃多了又會讓自己不精神」的物質，一個拳頭的量剛剛好。
保持低升糖、清淡的飲食，每天在固定時間、吃固定分量的食物，盡量細嚼慢咽，碳水化合物、蛋白質以及脂肪含量的食物都要吃，膳食纖維更是不能少。
No.2
我們該怎麼練
手臂粗到底需要怎麼減呢？首先需要強調一個很多人都不會忽略的健身誤區。
這個世界上，並不存在什麼局部瘦身大法，也就是說，不可能你一米六，140斤，然後通過不斷做手臂局部瘦身運動、不斷甩啞鈴，就能讓你的手臂瘦成一條竹竿。搞不好你這麼鍛煉一段時候後，你的手臂肌肉更加發達，加上脂肪豐厚，手臂看上去會更加粗壯。
為什麼？這就要看人體是如何消耗脂肪的了。
運動分為有氧代謝和無氧代謝兩種，有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪；無氧代謝主要消耗糖原。
當然，無氧代謝和有氧代謝在一個運動過程中並存的，只是以哪個為主的區別。
由此可見，我們要消耗身上的脂肪，是需要做有氧運動的。
簡單來說低強度、能長時間進行的運動，基本上都是有氧運動。比如：快走、慢跑、慢騎自行車、長距離慢速游泳等。
運動的強度跟耗氧量有關，而耗氧量則跟消耗的脂肪多少有關。
最直觀判斷運動強度的方法就是心率，在有氧運動中，心率越快，耗氧量越大，運動強度越大，相對應的，消耗的脂肪也就越多。
所以通過測心率就可以大概得知你的運動強度啦~
雖然呢，局部減脂是不可行的，但是阿九建議可以在日常鍛煉中加入幾個小動作來增強手臂肌肉。以下是幾個以鍛煉手臂為目的的運動：
(1)30分鐘的上身健身操
(2)10分鐘的頂臂訓練
(3)低重量高燃的坐立手臂運動
(4)上身增強式肌肉循環訓練
(5)做瑜伽
除了脂肪堆積外，虛弱的肱三頭肌也是導致手臂肉肉鬆弛的原因之一。
三頭肌是平時肌肉比較弱、比較不常用的部分，因為不常用常常導致代謝下降，贅肉易堆積。
像神仙姐姐推薦的平板支撐，就能很好地刺激肱三頭肌，不過平板支撐對於女生（尤其是健身小白來說）運動量有些太大了，搞不好還容易受傷，所以阿九在這裡就不推薦了。
要減肱三頭肌，主要還是做力量訓練，針對上臂的肱二頭肌和肱三頭肌訓練，當然身體其它各部位肌群也可以鍛煉。
練習者每周進行2次手臂訓練，可以參照以下幾個動作進行練習，可以幫助你甩掉煩人的脂肪。
凳上曲臂伸
這個動作因為太經典，所以必須要練，主要鍛煉到肱三頭肌
隨便找個沙發或者凳子，注意安全，雙臂如圖撐住
下放時，臀部貼近地面，腿部盡量放鬆
每次4組，每組20個
啞鈴平舉
前平舉、側平舉可以3D練肩
身體直立，收腹，手臂緩慢抬起到與肩同寬
放下的時候一定要慢，不要泄力
每次4組，每組12個，啞鈴2-3kg
最後送一張美美的神仙姐姐的照片給大家，連神仙姐姐都這麼勵志了，你還有什麼借口不努力？
