15種進階俯卧撐,更加針對腹肌、胸肌、三角肌
想增強俯卧撐的鍛煉效果?
除了增加動作數量,方式還有很多種。
通過調整雙手位置與身體角度,能使俯卧撐針對到胸肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌等等。
接下來就對15種進階俯卧撐進行一一展示。
1、鑽石俯卧撐(窄距)
雙手食指接觸,形成一個鑽石形狀,這樣更加依賴肱三頭肌的發力,減少胸肌的發力。
手肘依然要靠近身體,不能向外打開,核心要收緊,腹肌和臀肌都是收縮狀態。相比於常規俯卧撐,鑽石俯卧撐中手肘的屈伸幅度會更大。
2、寬距俯卧撐
重心會轉移到胸肌上,對核心的要求也更高。
手指可以稍朝向外側,這樣有利於調整手肘與身體的角度,保護肩膀。動作下降幅度會變小。
3、腳抬高俯卧撐
更加針對胸肌上半部、肩部三角肌。可以在最低點停頓一秒。
4、交錯俯卧撐
雙手一前一後,這樣更加依賴核心發力來維持身體穩定,對腹肌的鍛煉效果更好。記得雙手要交換位置,避免力量發展不均衡。
5、T型俯卧撐
做正常的俯卧撐,在起身時加上轉體支撐動作,這樣對腹斜肌、腰部肌肉、肩部肌肉的鍛煉效果更好。轉體動作要兩側交替進行。
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6、指尖俯卧撐
對提升手指、手腕、小臂的力量都很有幫助,如果一開始太困難,可以使用跪姿。
7、握拳俯卧撐
同樣可以增強手腕與小臂力量,可以在雙手位置各放一塊毛巾。
8、手背俯卧撐
練習手腕與小臂力量,但對手腕柔韌性有一定要求,做不到可以不必強求。一開始手肘盡量向外側打開,雙手指尖相對,慢慢逐漸朝後。
9、登山步俯卧撐
俯卧撐之後接一個向手肘方向收膝的動作,可以增強對上半身及腹肌的鍛煉效果。
10、派克俯卧撐
非常有效的練肩動作,與瑜伽中的下犬式有些類似。
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11、潛水炸彈俯卧撐
臀部抬高,身體呈三角形,之後胸部下沉,起身時身體成弓形。
可以提升全身力量,以及肩部與腰部的靈活性和柔韌性。
12、弓箭式俯卧撐
使用寬距,手臂做一個拉弓的形狀,把重心移動到一側做俯卧撐,伸直的手臂要減小發力。可以顯著增強對胸肌的鍛煉效果。
13、偽俄挺俯卧撐
非常考驗肩部和核心的力量,雙手越靠近腰部、難度越高。
身體角度也與常規俯卧撐不同,不是完全保持直線,會呈現屈體狀態。如果手腕柔韌性不夠,雙手指尖可以朝向外側或向後。
14、臂屈伸俯卧撐
手肘的動作與繩索下壓相同,對肱三頭肌的鍛煉效果非常好。如果動作難度太高,可以先在地面進行。
15、鉸鏈俯卧撐
可以看做是臂屈伸俯卧撐的加強版,對核心力量的要求也更高。
下降到最低點後,重心後移用小臂支撐,之後再重心前移,恢復正常動作。
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