在家如何保持肌肉量？增加每日蛋白質，阻力訓練和充足睡眠

大家都知道疫情全球蔓延，大部分國家和地區都已開始封城，躲在家裡實在不知道幹什麼。還有一些專業的健美人士可能利用這段時間好好的在家裡訓練，如果這段時間不訓練很可能會肌肉量下降，同時訓練量也提升不上來，肌肉質量就會變差。對於健美運動員來說，一段時間不訓練，肌肉質量就提升不上來，還會下降。

在家如何保持肌肉量？這裡遵循三個原則！

第一：攝入足夠量的蛋白質

蛋白質是合成肌肉重要的組成部分，蛋白質是飲食中最重要的大量營養元素。它不僅可以幫助肌肉成長，而且保持肌肉質量，因此保證每天有足夠量的蛋白質是至關重要的。

如何保持足夠量的蛋白質？

從專業健身研究人員來看，每公斤體重攝入1.6克蛋白質是保持每天攝入的一個量。但在生活中大家都以每公斤體重2克蛋白質為標準這樣可能更加的符合大部分人。

假如我們每天攝入的蛋白質不足，會導致負值蛋白質凈平衡，從而導致肌肉分解超越蛋白質合成，因而導致肌肉質量下降。

第二：在家裡做阻力訓練

因為疫情期間我們不能去健身房裡做阻力訓練，那麼我們就只能在家裡做一些抗阻訓練，這樣才能保持我們的肌肉量不下降。

在家裡可以選擇啞鈴、彈力帶或者負重等，通常我們在家裡沒有足夠重的物體來增加抵抗力，那麼我們在做分組組數時就要加倍訓練。

通常我們在做卧推、硬拉或背部深蹲時採用大重量訓練，比如在健身房做卧推時，會用4組8下來訓練，那麼此時我們在家裡就要選擇4組20-30下。

在家裡做阻力訓練時可以選擇俯卧撐，這項運動可以增加我們的全身肌肉訓練量，特別是對你的胸肌有明顯提升。我們在做訓練時一定要達到力竭。這裡的分組訓練根據自身的條件來設定，每個人的體質和基礎不同訓練力度也就不同。

第三：每天保持8小時睡眠

科學已經證明，充足的睡眠時間可以讓我們的肌肉得到很好的恢復。研究發現，在1萬名的學生當中睡眠質量差，會導致我們的肌肉質量下降，同時會讓我們有一種飢餓感變胖。

每天最好在11點之前睡覺，至少要有8小時的睡眠時間。通常在睡覺前不要大量地去喝水，這樣可以避免你起夜，影響你的睡眠質量。睡覺前不要吃大量的食物，這樣也會避免你的腸胃不適。

以上三點就是我們今天要給大家分享的知識，在這裡提醒一下，在阻力訓練里不要加入有氧運動，因為他們不是一個能量系統。阻力訓練可以增加蛋白質合成，這是我們建立和維持肌肉質量的所需的。如果你想減脂可以選擇有氧運動。

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