99％人深蹲都會的屁股眨眼，究竟是怎麼回事？
深蹲是個好動作，但是要想把它做好，卻沒那麼容易。關於深蹲的動作細節，被討論的最多的，莫過於「屁股眨眼」了。
屁股眨眼到底要不要緊？為什麼會屁股眨眼？要怎麼改善屁股眨眼？今天就來掰扯掰扯。
什麼是屁股眨眼？
屁股眨眼（Butt wink），是一種在深蹲（尤其是全蹲）時，快要下蹲到底部時，出現的骨盆向後旋轉、腰椎經歷「伸直-彎曲-伸直」的循環。
「屁股眨眼」到底要不要緊呢？
如果縱觀身邊的健身黨，
就會發現，深蹲的時候，
有的人的確會「屁股眨眼」，
但有些人就不會。
那麼，「屁股眨眼」到底要不要緊呢？答案是：YES!因為，大幅度的「屁股眨眼」預示著：
某些肌群過緊
某些肌肉過弱
某些關節靈活性不足
強行完成不適合自己的動作幅度
而這些都可能會導致：腰比屁股先累，臀部訓練效果差；沒法增加訓練重量，遇到深蹲瓶頸；更高的受傷風險。所以，找到自己「屁股眨眼」的原因很重要！
為什麼會屁股眨眼？4大原因大起底！
導致「屁股眨眼」的原因是因人而異的，下面是常見的4個。
蹲不下去、屁股眨眼？踝關節靈活度不足！
正常情況下，如果踝關節靈活度良好，我們的腳應該可以向回勾20度。
如果踝關節靈活性不足，下蹲的過程中，身體的下降主要靠髖關節的屈曲（摺疊），到達髖關節摺疊的極限後，想要要繼續下蹲，骨盆就不得不向後旋轉，出現屁股眨眼的現象（下圖左）。
如何自測踝關節靈活性？找一面牆，脫鞋後單腿跪地，大腳趾與牆的距離保持在12.7厘米，在這個姿勢下將膝蓋向前頂，嘗試用膝蓋接觸牆面，腳跟始終保持和地面接觸。
如果你的膝蓋無法觸碰牆面或腳跟離開地面、或膝蓋內扣、足出現外翻，來嘗試膝蓋碰牆或動作中出現疼痛，說明踝關節靈活性不足。
怎麼破？
想要蹲得更低，可以試試在腳底踩杠鈴片、或者穿專門的舉重鞋，讓膝關節可以更好的摺疊（屈曲）。不過，更好的方式還是從根本上解決問題，通過訓練來增強你的踝關節靈活性。限制踝關節靈活性的因素可能有：
小腿肌肉過緊、足底筋膜過緊。改善分2部分：
第1部分拉伸放鬆
第2部分提高力量、活動度
屁股眨眼？肌肉太緊張！
很多研究認為，腘繩肌緊張是「屁股眨眼」的原因。腘繩肌一端連在骨盆下端，另一端跨過膝關節。在下蹲的過程中，腘繩肌被拉長，到達一定長度時到達極限，此時如果要繼續下蹲，那麼腘繩肌連在骨盆的一端，就會牽拉骨盆向後翻轉。
如何自測腘繩肌是否緊張？
另外，還有一些研究認為，髖關節肌肉緊張也會導致屁股眨眼，比如臀肌、梨狀肌、內收肌、髖屈肌等。
怎麼破？
如果你也是經常久坐，經常忽視拉伸放鬆的僵硬星人，在想要蹲得更深之前，可以多下下功夫，提高一下柔韌性和靈活性。
髂腰肌拉伸
內收肌拉伸
腘繩肌拉伸
屁股眨眼？豎脊肌過弱！
深蹲的過程中，有力的豎脊肌，可以把脊椎穩穩地維持在中立位，確保骨盆不會因為腰椎彎曲而向後旋轉，造成屁股眨眼。
如果在下蹲過程中，豎脊肌沒有被激活、不夠有力，不能穩定脊柱，就容易導致骨盆的翻轉。
怎麼破？
激活、強化豎脊肌
屁股眨眼？天生的！
我們的髖關節是一個球窩關節，由像一個「球」一樣的股骨頭，和像一個「凹槽」一樣的髖臼構成。
然而，每個人天生的身體結構就不同，不同的身體結構，在完成同一個動作時，自然也會有不一樣的表現，和不同程度的限制。
比如，有的人髖臼和股骨頭之間的包裹相對較小，髖關節活動性就很好，屁股眨眼出現的可能性就會較低；而有的人髖臼對股骨頭的包裹「很全面」，髖關節的活動性會有所下降，容易在下蹲的過程中「卡住」「活動受限」，出現屁股眨眼，甚至伴隨損傷和疼痛。
怎麼破？
每個人的身體結構都不同，深蹲也並不是蹲得越深越好，選擇適合自己的深蹲深度很重要。深蹲最最最重要的，不是追求蹲到多低，而是在你現有的技術水平，以科學標準的動作完成深蹲。You should only squat as deep as you canwith good technique.下蹲到骨盆翻轉之前即可。如果為了蹲得更深而動作變形，就得不償失了。另外，調整兩腳之間的站距、兩腳尖的朝向，來增加髖外展的幅度，「活動受限」的現象可能會有所緩解。
最後的最後，說了這麼多，有沒有找到屁股眨眼的原因呢？當然，如果你已經是一個成熟的訓練者，沒有上面提到的問題，只是深蹲快到底部有小幅度的眨眼，是完全可以接受的。（很多力量舉運動員深蹲時候都會有）
脊椎中立位不是一個點，而是一個範圍。只要不超出這個範圍，就是沒有問題的。
