腰肌勞損不可小覷，時間長了會腰突，堅持這三件事就能擺脫它！
減肥從未如此簡單
每天久坐在辦公室，對著電腦工作的白領們時常會有腰肌勞損的問題，嚴重的話會出現多點疼痛的情況。作為剛畢業兩年的職場新手，哪怕你並沒有什麼明顯的不適，偶爾去按摩，按摩師總是會對你說「你這肌肉勞損了」，那什麼是肌肉勞損呢？
我們正常的肌肉它揉捏起來是柔軟並且無酸脹、疼痛的。但過度負累時，按起來肌肉就會出現酸脹、僵硬或者是疼痛等問題，這就是勞損了。
嚴重腰肌勞損會導致什麼後果呢?
第一：在出現腰肌勞損後，雖然暫時不會危害生命健康，但是如果長期得不到緩解，就會影響患者的生活質量，而且還會影響患者的勞動能力。
第二：腰肌勞損的癥狀如果長期得不到控制，就會反覆性的發作，這樣就很容易出現嚴重的腰間盤突出症。
第三：長期的腰肌勞損還會導致患者出現腰部積累性損傷，當腰部肌肉的韌帶受到很大的損傷後，就會引起纖維受損，這樣就會導致神經纖維受到壓迫，長此以往就會出現強烈的腰痛。
第四：有些腰肌勞損的患者會出現下肢放射性的疼痛，這種癥狀一般在腰痛減輕後或者在腰痛消失後而出現。疼痛比較輕微的患者，在走路時可能會呈現跛行的狀態，嚴重的患者可能需要卧床休息。
如何預防治療腰肌勞損呢？
腰肌勞損沒有特效藥，需要個人養護，以下三招可以幫你擺脫腰肌勞損。
1.多休息
2.加強核心肌群訓練
3.放鬆肌肉
關於第一點，我們不可能離開工作，所以中午吃飯休息時間應該多走動，不要老是窩在電腦前看劇打遊戲，多找點碎片化時間走動拉伸。
第二點，我們先來看看什麼是核心肌群，就是下面這個了
這就是我們的骨盆，俗稱胯。主要有這四個方向的肌肉互相牽制保持穩定。這些肌肉就是我們的核心肌群。如果它們不平衡穩定的話，就會造成腰痛啊等等之類的麻煩事。像下圖，就是骨盆前傾，因為腹肌沒有力量，拉不住骨盆，而腰背肌相對於腹肌力大無窮，就把骨盆拉歪了。我們的腰就會痛。
所以，你腰痛不一定只是腰部的肌肉有問題，很可能連腹部都有問題哦。要根治腰部疼痛的話，一定要訓練核心肌群～
第一式：臀橋
分為雙橋和單橋。
雙橋：雙腳打開與肩或比肩略寬一點。腳尖可以不要翹起。腰部貼地，臀部發力把身體撐起來。千萬不要腰部發力，這樣腰部會更痛的。如果找不到臀部發力的感覺，可以把手放在屁屁上，感受屁屁崩緊的狀態。然後用屁屁把身體撐起來。到圖片位置。
注意這個動作的各個要點：
臀部向上抬高至身體呈一條直線
雙臂手掌緊貼地面
膝蓋與腳尖方向一致朝前
千萬注意咯，臀部不要撐的太高，膝蓋，骨盆和肩膀在一條直線為最好。如果達不到也千萬不要用腰部代償，慢慢來。多練幾次以後就可以達到。然後保持這個姿勢10-20秒。做5組。組間可以休息10秒。訓練一段時間後可以自己增加強度。
單橋：是雙橋的進階，感覺雙橋練的不錯或者想著重練一面的可以用單橋。
和雙橋要注意的事項一樣噠，要用臀部發力，唯一不同的就是抬起一條腿呈直線。每次可以10秒，練3組。組間休息5-10秒鐘。因為太累了。
第二式：小燕飛
顧名思義，就是像燕子一樣飛起來。對腰部很好的鍛煉方法。
分為三步，可以先練前兩步，進階之後再練第三步。
第一步，像圖中第一個小人一樣，腹部收緊，腰部用力，把上身抬起來，手部向腰部的方向用力夠。根據自己的情況保持30秒到1分鐘（因為有的人腰部力量很弱，做到酸痛就可以了）。做五組。組間休息5-10秒。
第二步，像圖中第二個小人一樣，腹部收緊，上身貼地，用腰部的力量把下身舉起來，畫里的小人舉的很高，其實我們並不能舉那麼高哦。量力而行。也是根據自身情況每次堅持30秒到1分鐘，做5組，組間休息5-10秒。
每天可以只做1 或 2 ，也可以一起做。
1和2做的不錯了，可以做3腹部收緊，用腰部的力量同時將上下身抬離地面。保持10-20秒。做5組。
第三點放鬆按摩肌肉。
除了拉伸放鬆，還有按摩放鬆，按摩對於腰肌勞損更有直接效果。
我們一般用到泡沫軸和筋膜球，由於篇幅原因，我們就只講講大多數人不太熟悉的筋膜球。
筋膜球也叫按摩球（massage ball），就像物理按摩一樣，達到放鬆肌肉筋膜、緩解緊繃感和疼痛、增加活動能力和血液循環等作用。當我們得不到專業的物理放鬆時，可以通過使用筋膜球來實現，很多專業運動員就是使用筋膜球來幫助自我恢復。
筋膜球能有效地按摩到深層組織，能更好的解決一些淺層組織放鬆無法解決的問題。它模仿人的手掌或肘部，小巧靈活，通過一定的壓力來實現對頸部、背部、肩部、臀部、腿部以及腳部的按摩。
緩解腰肌勞損可以做以下放鬆。
三角肌前束
準備：
1. 面向牆壁站立，將筋膜球放置於一側肩膀前側三角肌前束位置，
動作：
1. 身體上下或左右轉動，揉壓三角肌前側位置，尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
三角肌中束
準備：
1. 側面向牆壁站立，將筋膜球放置於一側肩膀前側三角肌中束位置
動作：
1. 身體上下或左右轉動，揉壓三角肌中側位置，尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
三角肌後束
準備：
1. 後對前面站立，將筋膜球放置於一側肩膀前側三角肌後束位置
動作：
1. 身體上下或左右轉動，揉壓三角肌後束位置，尋找壓痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒左右）
胸部
準備：
1. 面朝牆壁站立
2. 將筋膜球放置於一側胸口位置
動作：
1. 身體上下或左右移動，尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒鐘）
2. 也可以增加手臂活動（上下抬動）
菱形肌
準備
1. 背朝牆壁站立，雙手交叉抱臂放置於身體前側，將筋膜球放置於一側脊柱側面菱形肌位置，
動作：
1. 上下或左右滾動，尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒鐘）
梨狀肌
準備：
1. 作於地面上，將筋膜球放置於一側臀部上方位置，下側腳搭置於上側大腿前側
2. 下側手放置於臀部正後方，上側手放置於下側膝關節位置
動作：
1. 身體上下滾動或左右轉動尋找痛點，在痛點處頂住，直至痛點有適當緩和（至少30秒鐘）
自我筋膜放鬆錯誤提醒——滾太快
雖然快速前後滾動泡沫軸的感覺很好，但這不是消除粘粘的方式。
滾的太快有一個很大的可能就是自身給的壓力不夠，壓力不夠就意味著按摩並沒有深入而只是在皮膚淺層，而並不會起到深層放鬆的作用。
改正：慢慢的來。讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大（疼痛感明顯）的局部區域時，短距離移動的那個方式來進行滾動。
PS醫生建議:腰肌勞損要適當的休息，定時改變姿勢，避免彎腰持物等是減輕癥狀，防止再發的根本方法，必要時不在工作中使用腰圍，但休息時間應解除，以免繼發失用性肌萎縮，進一步加重腰段脊柱的不穩定，同時還要訓練腰部肌力量，以增加末受損害肌的補償調節能力。如有需要可以進行理療、以及推拿按摩等，並且壓痛點可以行腎上腺皮質類固醇注射治療，疼痛明顯影響工作和休息的時候，可服用非甾體抗炎劑，防寒保暖。
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