5個徒手練背動作，增強背部肌肉力量，預防駝背
養生
03-31
根據肌電圖測試，練背時效果最好的兩個動作是：俯身杠鈴划船、引體向上。
但在沒有單杠、沒有杠鈴的情況下，怎樣高強度練背呢？
有兩個重點。
第一是針對上背訓練，即肩胛骨部位，周圍的肌肉很多，包括斜方肌、菱形肌、背闊肌、肩袖肌群，這樣可以提升背部力量。
第二是針對下背訓練，也就是腰部，能提升腰椎的穩定性，預防腰痛，並避免在大重量的硬拉、深蹲訓練中出現腰椎間盤突出等情況。
下面推薦5個高強度徒手練背動作，不需要任何器械，每個動作練習1分鐘。
1、反向滑雪天使
練上背
2、海豹俯卧撐
練下背
3、脈衝式划船
練上背
4、直臂前伸
練上背
5、超人式
練下背
練上背注重肩胛骨的收縮
練下背注重核心肌群發力
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