一套簡單的陰瑜伽序列，釋放肩頸腰背疼痛
肩頸背部的肌肉僵硬，不僅會導致頸部大包、駝背、脊柱側彎等一系列亞健康的問題，而且還會讓背部厚重，看起來像「虎背熊腰」。
今天給大家介紹一套超有效的陰瑜伽序列，緩解頸部及背部疼痛，此外還可以美化背部線條，糾正圓肩駝背等姿勢問題。
1、支撐橋式（5分鐘）
仰卧在墊面上，屈膝抬起臀部
將瑜伽磚放在骶骨下方
依次伸直雙腿，讓全身重量釋放下來
隨著練習的深入，將磚移動到下背部
讓自己完全放鬆
2、瑜伽磚在中背部（5分鐘）
將磚移動到中背部位置
肩膀放沉向肩胛骨，胸部向上提
磚越高，後彎越強烈，如果有任何疼痛
可以將頭部放在墊面上，也可以放在瑜伽磚上
3、嬰兒式（3分鐘）
藉助沙發或者椅子都可以
跪立雙腳打開略大於髖部，臀部坐向腳後跟
雙手放在高於肩膀的位置上來到嬰兒式
讓頭部慢慢下沉
4、手腕/頸部伸展式（每側2分鐘）
跪立在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳跟上
或任何舒適的坐姿，雙臂向前伸展
轉動手掌向上，手背放在地板上
停留幾分鐘伸展手腕頂部，然後翻轉手臂
伸展手腕對面，手掌朝下放在地上
吸氣，雙手交扣抱住頭部後側
呼氣，輕輕地下巴找向鎖骨
保持呼吸並慢慢地將頭部側面、背部進行拉伸
5、牛面式頸部側面伸展式（4分鐘）
坐下來，左腿在右腿上方
可以的話，將右腿平放在地板上
坐直，左手放在下腰部，另一隻手放在膝蓋上
吸氣延展脊柱，呼氣將右耳貼向右肩
保持1分鐘，然後左耳貼向左肩，保持1分鐘
呼氣，前屈向下，雙手臂向前伸展
腹部貼胸腔，保持1分鐘，換另一側
7、半牛面側彎 伸展（4分鐘）
雙腿呈牛面式坐立在墊面上，雙手側平舉
呼氣身體向右側彎，去右手肘放在瑜伽磚上
右手支撐頭部，左手向上放鬆的
從頭部的後側放在右臂的後方
保持1分鐘，吸氣還原坐立，呼氣身體向前向下
保持1分鐘，重複練習另一側
8、俯卧開肩式（4分鐘）
俯卧在墊面上，抬起胸腔，雙手雙在身體的前側
將左手從右手臂下方穿過並伸直
隨後右手向左手臂方向延展，胸腔向下
保持1分鐘，換另一側
俯卧在墊面上，右手向後貼靠背部的肩胛骨
左手從身體的前方繞過從右側肩部與右手交握
保持1分鐘，換另一側
9、仰卧脊柱扭轉式（4分鐘）
仰卧在墊面上，雙手側平舉，屈右膝放在左大腿上
呼氣身體向左扭轉，盡量保持雙肩不要抬離墊面
保持1分鐘，屈左膝，右手握住左腳腳背
保持1分鐘，換另一側
10、攤屍式（5-7分鐘）
仰卧在墊面上，雙腳打開略大於髖部
讓每一塊肌肉和骨頭放鬆下來
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