Pilates系列動作-肩橋的秘密
前言：
自從與普拉提相識，便覺得肩橋是仰卧位下最偉大的動作，沒有之一！可能很多客戶、甚至教練還無法真正領略它的玄妙，希望通過本文的講解，能給大家一些新的啟發和思路。
首先不能直奔主題，因為可能很多朋友還分不清肩橋和臀橋的差別，同時我也顧慮到了各個體系之間的認知以及理解上的差異，所以也不會獨斷行事、以一概全，本文僅代表銀力體育學院-普拉提訓練課程中的指導及教授方向。
起始位置：自然平躺，軀幹躺直躺正，手臂自然的放置於身體兩側，掌心朝上，大小腿90°夾角，腳跟分開與肩同寬
臀橋：保持腰椎骨盆中立位，以髖關節伸展啟動臀大肌，將臀部抬到膝、髖、肩一條直線（理論上是個鍛煉臀大肌挺好的動作，但實際授課過程中有多少會員能夠在直接練習臀橋的過程中收穫練臀的快樂呢？想知道答案就繼續往下看）。
優點：可以負荷較大重量
缺點：腰椎容易代償導致髖關節伸展幅度變小
肩橋：以骨盆後傾開始，腰椎先做屈曲，然後逐節卷離墊子，直到肩胛骨下角就要離開墊子。
優點：可以增加關節的控制能力
缺點：無法負荷較大重量（最多在鞦韆架的橫樑上掛兩根彈簧壓在腳下）
正題：
訓練動作：肩橋
訓練理由：
1、增強腘繩肌群與臀部肌群的肌力以及神經募集能力，可改善骨盆前傾/前移、以及大小腿粗。
2、提高骨盆後傾的能力，改善臀部塌陷、小腹臃腫/肥大。
3、提高腰椎的屈曲能力以及逐節運動的控制能力，緩解下背緊張以及改善下背痛，同時可改善肋骨外翻。
（PS：現代社會的種種生活習慣導致了人體功能的不斷衰退，主要凸顯在骨盆周圍的問題：骨盆前傾/前移、梨形臀、小肚腩、大腿過粗以及下背痛等，這些問題都可以通過肩橋得到不錯的緩解和改善。）
該有感覺：腘繩肌、臀大肌以及小腹處應該會陸續有感覺，一個或三個地方都沒有感覺並沒有關係，只要保證遵循了視頻中的描述完成動作，在捲起的位置保持3-5分鐘即可，這可能是因為髖關節伸展肌群的神經控制通路長期受抑制導致的，所以需要一點時間來重新募集回來。
起始位置：仰卧於墊上，軀幹躺直躺正，大小腿90°夾角，膝蓋朝腳尖方向，雙腳分開與肩同寬（為了下肢自然放鬆，如果雙腳與雙膝直接保持一拳距離，那麼在動作開始前大腿內收肌群就會緊張，動作開始之前就出現某塊肌肉預先發力，那麼後面所有工作的肌肉都會扮演「協同肌」的角色），手臂放置於身體兩邊並讓掌心朝上（1、為了讓肩帶儘可能放鬆，2、為了避免手臂輔助發力），雙眼平時天花板。
動作過程：鼻子吸氣吸氣準備，嘴巴吐氣時骨盆後傾（語言引導提示：讓尾椎骨翹起來指向天花板），先把腰椎都貼到墊子上，然後再用尾椎骨牽拉腰椎一節一節向上捲起離開墊子（想像一串珍珠項鏈被一顆一顆提起），直到肩胛骨下角即將離開地面（對於一些脊柱靈活性差的人，我們應該觀察動作末端練習者的骨盆是否還在後傾位，腰椎是否依然處於屈曲位），卷好後，鼻子吸氣保持不動，嘴巴吐氣時脊柱由下到上一節節貼回地面，直到腰椎都重新貼回墊子上後再讓骨盆回到中立位，動作次數每組6-12次，重複3-4組，當然要根據每個客戶的不同情況，予以調整，原則是當客戶已經很累並且出現代償即停止動作。
動作禁忌：理論上患有腰椎間盤突出的客戶不應練習，但如果動作訓練過程中及訓練後都沒有任何不適，那也是可以繼續訓練該動作的，此外若在動作訓練過程中產生任何不適都應當及時停止。
動作進階：
1.肩橋單腿抬起
2.肩橋直腿擺動
常見錯誤:
1. 膝內扣：如果是膝內扣就在膝蓋之間放一個足球或籃球大小的海綿球，如果沒有任何設備可用，就需要教練用小臂來控制客戶的膝蓋，手和肘各控制一個膝蓋來維持膝蓋之間應該有的距離。不應該藉助彈力帶或主動控制，那樣只會導致新的代償以及讓訓練效果收效甚微。
2. 捲起後肋骨外翻：是因為腰椎屈曲能力差，導致胸椎過度伸展，這時需要退階，先完成骨盆後傾，再完成腰椎逐節捲起，都可以很好的控制之後，再逐步增加動作幅度。
感謝閱讀 — — 下篇普拉提文章主題預告：Pilates系列動作-胸椎捲起的奧秘
