整夜都失眠睡不著？這4個方法讓你安睡到天亮

前段時間，楊紫在微博里自曝，自己整晚都沒睡著。

不知道什麼時候開始，失眠似乎成了周圍人的常態。仔細觀察，你也會發現：凌晨發朋友圈的人越來越多了，早晨上班，不少人手裡也拿著一杯咖啡，同事間閑聊，除了吃什麼，就是昨晚幾點睡…

根據世衛組織統計，全世界約1/3的人有睡眠問題。中國睡眠研究會2016年公布的調查結果顯示，中國成年人失眠發生率高達38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，而且這個數字還在逐年攀升中。今天，就和老鐵們聊聊失眠的那些事。

睡不好等於失眠？

到底什麼算失眠呢？偶爾晚睡、起夜、睡不好，就是失眠嗎？

失眠，通常是指，我們對睡眠時間或質量不滿足，並且影響白天正常生活的主觀體驗。

下面這些失眠的常見表現，大家不妨自查一下！入睡困難（入睡時間超過30min），睡眠維持障礙（整夜覺醒次數≥2次），早醒、睡眠質量下降，和總睡眠時間減少（通常少於6小時）。

如果滿足上面這些特徵的小夥伴，恭喜你，你可能已經是失眠部隊的一員了。

那些由於客觀原因，導致晚上睡眠不足，需要白天額外補覺的，或者抱怨偶爾需要十幾分鐘入睡的小夥伴，並不屬於失眠的範疇。

你是哪種失眠呢？

常見的失眠，可分為短期失眠和慢性失眠。

短期失眠一般由於臨時原因所導致，如工作壓力、重大事故、身體不適等，短時間內出現幾天或幾周的失眠，一般持續時間不超過3個月。而且隨著外在壓力的緩解，短期失眠也會明顯改善。

比如《老友記》中，Monica和男友Richard分手後，幾天幾夜都睡不著，直到父親來安慰時，她才最終放下心結，瞬間秒睡。

短期失眠癥狀如果一直持續的話，有可能演變成慢性失眠。慢性失眠，一般持續時間超過3個月，每周發生至少3次以上，多數慢性失眠者甚至可能持續幾年之久。

你怎麼就失眠了呢？

精神壓力過大

焦慮煩躁、低落沮喪的情緒，是造成多數人失眠的主要原因。

現代高節奏的生活和工作，使得不少人每天心情抑鬱煩悶，從而引起失眠。

2018年發布的《都市人壓力調查報告》顯示，30.24%的人每天都會感受到好幾次壓力，還有43.3%的人認為自己將被壓垮。而很多失眠患者由於暫時性的睡不好，導致心理壓力進一步增加，甚至條件反射地恐懼睡眠，從而形成惡性循環。

不良的生活習慣

不合理的生活方式，也會導致失眠。比如不規律的作息，睡前鍛煉，深夜過多的娛樂活動，下午或晚上飲用含有咖啡因的飲料，起床、上床時間不規律等。

環境因素

過於吵鬧喧囂的環境，睡眠環境過於明亮，污染嚴重，或者室溫太冷太熱、住所頻繁更換，也都可能導致失眠。

疾病因素

患有某些生理疾病的人，也會因為身體疼痛而難以入眠。

比如研究表明：44%的老年性痴呆患者，會出現睡眠障礙，1/3的高血壓患者、1/5的心臟病患者，也都會出現失眠癥狀。而失眠又可能加劇這些病症。

那些助眠的偏方，靠譜嗎？

數羊有用嗎？

這可能是最古老催眠方法了。但是這種「數數」的方法，真的有效嗎？

英國牛津大學一個研究小組，曾將50 多名失眠症患者，平均分成三組進行對比實驗。第一組患者，入眠前幻想一些平和放鬆的景象，第二組患者採用傳統的「數羊」方法，第三組患者則沒有任何指導。實驗結果表明，第一組研究對象，比平常約快20 分鐘進入睡眠狀態，而其他兩組研究對象的入睡速度，則都要比平常略慢一些。研究者認為，數羊可能並不能緩解焦慮情緒，幫助入睡。

喝酒能助眠嗎？

酒精確實可能讓人更快入睡，但是睡眠好不好，並不是只看睡眠的長短，更要看睡眠的質量！睡前喝酒會使得身體在入睡後，仍需要耗費能量代謝酒精。平均360毫升的啤酒，就需要1.5小時代謝。而酒的酒精含量越高，身體需要的代謝時間也會越長。

酒精的代謝，會打破完整的睡眠結構，減少深睡期。

而深睡期是身體自我修復，分泌生長激素的關鍵時期。只有足夠的深睡期，才能保證優質的睡眠效果。所以喝酒入睡的小夥伴，不僅睡淺易醒，而且醒來還會覺得渾身乏累。 另外，《柳葉刀》的大規模研究也已經證明，酒精不存在 「安全攝入量」，無論攝入多少，都對身體是有害的。而且，喝酒助眠容易造成酒精依賴，長期靠酒入睡，嚴重者可能因此染上酒癮。

失眠的你，需要注意這些...

保持規律的睡眠時間

每天保持相同上床和起床的時間，即使周末節假日也不要有太大反差。如果有午覺的習慣，盡量將時間控制在20-30分鐘左右，過長的午覺會擾亂生物鐘，影響正常睡眠。

創造安靜、遮光的睡眠環境

人體內的褪黑素，能讓大腦產生睡意，維持足夠的睡眠時長，對睡眠有重要作用。而褪黑素分泌的量，和光照的強弱成反比。在日光或燈照的環境下，褪黑素就難以分泌。但一到晚上的時候，松果體就會提高褪黑素的分泌。所以，選擇遮光性較好的窗帘，關燈後不要玩手機電腦，能有助於褪黑素分泌，提升睡眠質量。另外，如果所處的環境比較嘈雜，還可塞個隔音塞，帶上眼罩。

注意飲食

下午四點後不要喝咖啡、濃茶、可樂，等容易讓大腦興奮的食物和飲料。睡前也不要喝太多水，以免影響睡眠

圖片來源：pexels.com

保持適量定期運動白天可適當選擇運動，如跑步、舉鐵等，有助於身體疲勞，便於快速入睡。但切記不要在睡覺前3小時內劇烈運動，此時運動會使原本疲倦的肌肉更加緊張，大腦也會更清醒，往往很難入睡。 如果失眠已經非常嚴重的小夥伴，還是建議儘快就醫諮詢。

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