深蹲好處有太多再累也要做，9個動作讓深蹲更完整，讓刺激更全面
在健身塑形過程中，無論我們的目的是增肌還是減脂，都不能迴避深蹲這個動作，作為一個經典的複合動作，一定標準的深蹲會調動全身200多塊肌肉的參與，這樣不但有效刺激全身肌肉的增長，還會有效燃脂而有利於減脂或者保持體重，因為在運動過程中所調動的肌肉越多其燃脂效果就會更好。
當然，深蹲的意義並僅限於對於增肌或者是減脂的影響，還有著其他方方面面的好處，比如：
通過深蹲鍛煉可以緊緻全身的肌肉，從而讓整個身姿挺拔均勻，讓自己擁有一個緊緻的好身材深蹲不只練腿，還會練臀，會幫助我們修飾整個臀腿比例而使得臀部更翹，雙腿更加緊緻修長深蹲可以刺激全身的肌肉生長，而肌肉的生長就會對骨骼形成壓力而刺激骨骼的生長從而預防骨質疏鬆深蹲還可以通過刺激肌肉的生長，不但有助於基礎代謝的提高從而有利於減脂，還會讓我們擁有一個年輕的體態，因為肌肉的流失而導致的皮膚鬆弛是我們顯老的標誌之一深蹲可以增加整個下肢的穩定性，不但讓我們雙腿更加有力健康，還會提高整體的運動表現，可以讓我們更好地完成其他訓練深蹲可以促進睾酮素的分泌，從而更加有利於增肌與減脂，以及身體的健康與心情的調節深蹲還可以磨練我們的意志力，讓我們更好的把運動這件事堅持下去，因為深蹲哪怕是徒手訓練都不是一件輕鬆的事情。
綜上所述我們可以知道，深蹲可以給我們帶來增肌與減脂以外的各種好處，但是從訓練上來看，單純的一個深蹲動作總是存在著一些局限性，因為再好的動作也不是萬能的，所以我們想要讓一個動作來達到自己特定的訓練目的，就要根據自己的需求做出適當的改變。
因此，下面分享一組以深蹲為基礎的各種變式動作，在這組動作當中，主要以寬距深蹲為基礎上加入適當的變式動作，不但可以讓我們有效地鍛煉臀部及腿部肌肉，還可以讓我們消耗更多的熱量而達到減脂的目的。
動作一：寬距深蹲 箭步蹲
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身身體站穩後向側方轉體，使身體成弓步起始狀態，然後屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身起身後身體轉回再次深蹲，並在還原以後向另一側做弓步
動作二：側弓步
雙腳寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙手於胸前握拳保持背部挺直，臀部向後向側方移動並順勢下蹲至屈膝腿大腿與地面平行後起身還原，然後再向另一側做弓步注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作三：斜向後撤箭步蹲
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身並還原身體站穩後再向後向內側邁出另一條腿並順勢下蹲整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地
動作四：寬距深蹲 早安式體前屈
雙腳寬距打開，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身還原然後保持小腿基本不動，屈髖向前屈體，至動作頂點，感受大腿後側腘繩肌的牽拉感，然後髖部向前推起身還原還原以後再次深蹲動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作五：深蹲側抬腿
雙腳寬距打開，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點稍停後起身起身的同時向側上方抬起一條腿，頂點稍停後還原身體穩定後再次屈膝下蹲，並在起身的同時向側上方抬起另一條腿整個動作過程中保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：轉體深蹲跳
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，雙腿向側方轉體跳開，至雙腳寬距站立，然後臀部向後坐屈膝下蹲至動作頂點後起身，起身的同時雙腿向上跳起並轉回，使身體還原然後再向另一側轉體跳開至大腿寬距站立並屈膝下蹲整個動作過程中保持背部挺直，保持動作連貫，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作七：寬距深蹲開合跳
雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點後起身起身的同時雙腿向內收至雙腳在空中相碰後再向兩側分開著地身體站穩後再次屈膝下蹲，下蹲時雙手向前握拳，起身跳起雙臂向後擺動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，如果感受有困難，在起跳時雙腿向內收著地後再向外跳開
動作八：深蹲交叉跳
雙腿打開約兩倍肩寬站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手去接觸地面下蹲至動作頂點後起身並向上跳起，使雙腳前後交叉落地，然後再向兩側跳回並再次下蹲，同時另一隻手觸地全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
動作九：深蹲 正踢腿
雙腿寬距打開，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至動作頂點起身，起身的同時向正前方抬起一條腿同時對側手臂前伸去碰觸腳尖，還原以後再次下蹲，並在起身時向正前方抬起另一條腿動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致
以上這組動作雖然都是徒手訓練動作，但是想要整組完成也並不是一件簡單的事情，所以，我們可以根據自己的需求與能力選擇其中的幾個動作並加入到自己的實際訓練計劃當中來做，但要注意的是在動作過程中注意動作細節，保證動作質量，這樣不但可以讓訓練效果更好，還可以幫助我們避免損傷，因為我們的目的不管是增肌還是減脂，都要以健康為前提。
作者：十月知行
