與最大的區別，每天少吃一斤肉，多吃2碗面
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男人到中年，最怕沒了男人「味」，變得越來越油膩。
男人味，不是多毛、古龍味，如果你精力下降、情緒狀況不好、性慾下降、或者開始掉頭髮、啤酒肚也起來了。
那麼你身體可能出問題了，你短時間可以借口說：「我今天『大姨夫』來了」。
但是，如果長期這樣，真的要小心了，反應比較強烈的時候，還會影響到工作和生活。
中年變油膩，這和一個非常重要的激素有關係，我之前寫了很多篇關於激素的科普文。相關閱讀：局部瘦身可能嗎？解決這些問題，就有可能.....
有個和雌激素 「對立」 的激素：睾酮素，雌激素升高往往對應的就是睾酮素水平下降。
隨著年齡的增長，睾酮素水平會逐漸下降，這也是中年男性朋友們開始慢慢轉型到「中年油膩男」的主要原因之一。
那麼，有什麼方法能夠改善這種情況嗎？肯定有啊。
今天這篇文章，我們就來認識一下這個重要的雄性激素，讓大家有機會重拾自我，讓你或者你的另一半重新找回當年的 「男人味」。
為了看起來方便，接下來我們將睾酮素（Testosterone）稱作T激素。
男人的必需品，T激素
什麼是T激素，有什麼作用
T激素是主要的雄性激素以及合成代謝類固醇，主要負責男性生理性狀的發育，在促進肌肉和骨骼質量增長、毛髮生長等次要性徵中也發揮重要作用。
T激素的一些作用包括：
提升性慾；
提升骨骼質量；
調控脂肪分布；
肌肉維度和力量；
紅細胞生產；
T激素並不是男性獨有的，女性的卵巢也會產生少量的T激素，但僅為男性的十分之一。
我們之前的文章提到，女生健身想要練成金剛芭比是非常困難的，主要原因之一就在於睾酮素水平低。
T激素的產生
T激素的產生關係到3個部分：下丘腦、腦垂體和睾丸。（前2個部位都在大腦里）這3個部位貫穿成一條「軸」，叫做下丘腦垂體性腺軸（HPTA），T激素的產生始於下丘腦。
下丘腦 - 產生GnRH（促性腺激素釋放激素）；
腦垂體- GnRH刺激腦垂體分泌促性腺激素LH和FSH；
睾丸 - LH在睾丸間質細胞（leydig cells）中幫助將膽固醇轉化成T激素；FSH與膽固醇結合，最終形成精子細胞；
這個過程看起來可能比較複雜，但我們不難發現，睾丸間質細胞和膽固醇對於T激素的產生起到了關鍵性作用。這一點我們接下來會講到。
「稀有」的T激素
我們的大腦並非持續產生GnRH，是間歇性的，T激素水平通常在清晨的時候是最高的，這是因為，通常情況下，我們醒來之後大腦會釋放 「一批」 GnRH。
一年四季中，T激素的水平也是有規律的。GnRH和T激素水平通常在春季最高。（一年之際在於春啊，中國古人好像很懂）
從進化的角度來講，這一點很好理解：相比於寒冷的冬季，春暖花開之時更加適合生育。
那麼，是不是所有T激素，都會用於合成肌肉「工作」 中呢？
答案可能會讓大家失望了：
僅有大約2%的T激素遊離在體內，可以真正被我們的身體所利用（增肌、長鬍子、提高性慾等）。
體內大多數T激素，都會與種特殊的蛋白SHBG結合，它們就像被 「鎖定」 在身體的一間屋子裡，專門用於製造生產其他的激素。
可想而知，隨著年齡的增長，當身體產生T激素的能力減弱，那僅有的2%就變得越來越珍貴。
年齡增大如何影響T激素？
我們的身體很聰明，有一套自我保護系統和調控機制。當產生足夠的T激素後，我們體內的雄性激素受體（androgen receptors）會感知到，並讓大腦終止T激素的產生。
這就是為什麼通過外服補充T激素的方法不可行，因為這會擾亂我們身體自然產生T激素的機制，從而進一步產生負面影響。
隨著年齡的增長，T激素/GnRH產量自然下降，我們的身體會開始分泌大量的LH/FSH，去努力提升T激素的水平。
但是，LH/FSH水平上升同樣會觸發我們身體的自我保護機制，可能會讓情況變得更糟：再一次抑制了T激素的產生。
這麼看來，欺騙大腦的手段是行不通了。我們無法避免衰老帶來的T激素下降，但我們可以用另一種方式去儘可能地 「延緩」 衰老引起的激素水平下調。
答案很簡單：吃優質脂肪、優質膽固醇。
膽固醇是T激素的 「前體」
相似的化學結構
T激素和膽固醇都屬於類固醇，與其他所有類固醇激素一樣，它們都具有相似的化學結構。
膽固醇是所有類固醇激素（包括T激素）的 「母體」，也就是說，沒有足夠的膽固醇，就無法合成T激素。
一項針對295名男性的研究發現，總T激素水平與HDL水平呈正向關聯，越來越多的研究呈現相同的結果。
此外，另一項研究讓男性進行8周的低脂、高纖維飲食，研究結束後，他們的T激素水平下降了12%。
膽固醇對男人很重要
之前我們提到過，T激素的合成需要睾丸間質細胞的參與。但是，隨著年齡的增長，這些細胞會變小。
我們都知道，膽固醇在我們體內有各種各樣的功能，它是細胞膜的成分，運輸脂肪，幫助合成膽汁酸....除了合成T激素，它還能合成各種各樣其他的激素。
所以說，當我們想要增肌時，我們不能指望我們體內的膽固醇都去幫助我們合成T激素，促進增肌。
如果你是一個邁入中年的人，飲食上還是低脂飲食，你的身體無法合成足夠的T激素，那麼你可能會很快失去力量、肌肉流失、骨骼脆弱...
我們知道，膽固醇是脂類的一種，通過增加飲食中健康脂肪的攝入，會提升體內高質量膽固醇的水平，從而提升T激素水平。
吃什麼可以提高T激素？
曾經，坊間又傳言說，低碳飲食會影響性慾，但是，研究結果不是這樣的，原因可能是吃肉和脂肪不夠導致的，或者前期因為多巴胺分泌不夠的影響。
有研究表明，比較嚴格的低碳水生酮飲食（VLCKD）能夠有效提升T激素水平。我們來看一看：
26名接受抗逆運動訓練的大學生自願參加研究，分為兩組，研究持續時間11周。
一組志願者採用嚴格低碳生酮生酮飲食（5％碳水，75％脂肪，20％蛋白質）
另一組採用傳統的西方飲食（55％碳水，25％脂肪，20％蛋白質 ）
結果發現，低碳組的總膽固醇略微增加，而傳統西方飲食組的總膽固醇有所下降。
需要注意的是，低碳組總膽固醇增加主要是因為血液中HDL水平上升，而LDL沒有變化。
另外，低碳組總T激素顯著上升（118 ng/dl），傳統西方高碳水飲食組T激素水平則下降（-36 ng/dl）；西方飲食組胰島素水平上升（3.7 ulu/ml），而低碳組僅上升（0.1 ulu/ml)。
因此，採用比較嚴格的低碳生酮飲食，能夠顯著提升T激素水平，同時能夠改善胰島素敏感性。
如果你想提高T激素，除了日常少吃碳水之外，我建議大家多吃這些食物。
雞蛋
雞蛋是一種 「超級食物」，除了膽固醇，它能提供各種營養素，包括維生素A、D和E，以及有強抗氧化作用的硒。
雞蛋中的脂肪、HDL等大部分營養物質都在蛋黃里，所以，不要傻傻地只吃蛋清，丟了西瓜撿芝麻。
牛肉
牛肉富含蛋白質、飽和脂肪以及鋅、維生素D和鎂，這些營養素都能自然幫助你增肌、提升T激素水平。
另外注意要盡量選擇有可靠來源、高質量的牛肉，烹飪過程中也要注意，不要烤糊，不要讓加工方式破壞了食物的價值。
蝦
像蝦這樣的甲殼類海鮮中維生素D3含量很高，可以增強免疫系統，對牙齒健康和骨骼密度也非常重要。
另外，有研究發現，補充維生素D3（3000IU）能顯著增加總T激素以及遊離T激素水平。
Compared to baseline values, a significant increase in total testosterone levels (from 10.7 ± 3.9 nmol/l to 13.4 ± 4.7 nmol/l; p
動物內臟
動物內臟（肝、腎、心）是膽固醇、飽和脂肪以及B族維生素、鋅、肌酸和膽鹼的重要來源，對大腦健康非常有幫助。
而且，動物內臟中還含有輔酶Q10，幫助身體產生能量。相關閱讀提高免疫力，它是真正的網紅明星，可惜知道的人太少...
除了，因為還有很多因素也很重要：
1、一定要多做力量訓練；
2、控制自己的壓力激素皮質醇水平；
3、多曬太陽，補充維生素D；
4、一定要睡夠；
5、平時生活中避免一些環境雌激素；
服用類固醇等激素的風險
有一些天生體格瘦小或者一些健身博主可能會由於種種目的選擇服用類固醇（激素前體）來達到短時間內增肌的效果，比如：脫氫表雄酮（DHEA）、蒺藜提取物。
這樣的人很多，特別是在歐美國家比較常見，很多美劇中也可以看到青少年走私販賣類固醇的片段。
我真心不建議大家採取這種極端的方式。
我們之前講過身體的自我保護機制，外服激素類藥物可能會擾亂我們自身激素的合成，導致一定程度上的激素失衡。
而且，還可能降低血液中「好」膽固醇的水平，除了這些大概率會出現的問題，濫用類固醇還有太多更加嚴重的、可能會威脅生命健康的副作用。
1990年，美國國會法案將合成代謝類固醇確定為單獨的藥物類別，超過一定量的類固醇藥物視為管控物質。
2004年，國會法案禁止了非處方類固醇前體，並加大了對非法持有、銷售以及製造這類藥物的處罰力度。
我們可以想像一下，我們體內有很多種激素，當它們相互平衡協作的時候，就會譜寫一首和諧的交響樂；任何一種激素失衡都可能對其他激素產生影響，從而影響整體。
當我們可以通過簡單的飲食來改善T激素下降問題時，為什麼要冒險去嘗試有潛在危險的方式呢。
不要為了那些盲目的追求，去傷害自己的身體，調整生活方式才是王道，多吃肉、雞蛋，多做做深蹲這樣的複合力量訓練。
如果你的情況特殊，身體激素水平嚴重失衡，真的需要通過使用激素治療，那麼建議你找到一位專業的醫生來幫助你，千萬不要自己亂吃藥。
關鍵的瘦龍說
我們看到很多人，經常吃高碳水、吃面、吃加工食品，男性大肚子，乳房很大，雌激素分泌旺盛，T激素越來越少。
油膩中年男，調侃起來很輕鬆，但是，誰都不想當油膩男，都是千百個不願意。
維持男性特徵，真的需要從飲食、運動、生活習慣各個方面去調整，如果你壓力非常大，很可能變得油膩，T激素水平低。
一定要適時放鬆，多享受陽光，平時多吃肉類和脂肪。
