膝蓋壽命很有限,這些動作少做點!
膝蓋是人體最容易受損傷的關節之一,據研究顯示,40歲以上的人群,膝蓋發病率高達29.6%,尤其是女性群體,損傷率更高。因此,保護膝蓋刻不容緩!
最傷膝蓋的5件事
你卻每天都在做
1、久坐不動
研究顯示,健身跑步者的關節炎發生率為3.5%,而久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。對上班族而言,長期久坐不動,下肢供血不足,腿部肌肉弱化,無法給膝蓋提供更好地支撐,膝蓋損傷的幾率會大大增加。
2、練習前不熱身
練習前一定要熱身,這樣可以增加關節和肌肉的靈活程度,降低受傷的風險。同時還能增加膝關節滑液,保持關節腔濕潤,減少軟骨磨損。
3、膝蓋不正位
膝蓋不正位有兩種情況,一是站立時過度拉伸,即我們常說的膝蓋超伸,這時膝蓋完全卡死,會對關節和韌帶造成損傷。二是膝蓋的不對位,即常見的X/O型腿,這會對膝蓋造成額外的壓力,加快磨損和老化。
4、久蹲
當我們蹲著時,膝蓋承受的壓力是站立時的8倍,因此,長時間蹲著會給膝蓋造成巨大的壓力,壓力大,自然就容易損傷,而且這種損傷是不可逆的。
5、運動過度
運動身體有很多好處,但如果過量,就會對膝關節造成磨損,久而久之,膝蓋的老化就會加速,容易出現病症。
保養膝蓋最好的10個練習,膝蓋不好的要常練!
一、5個緩解膝蓋疼痛練習
1、拉伸小腿肌肉
找一個牆面,一隻腳腳掌踩在牆面上
拉伸小腿肌肉,隨著拉伸的深入
將腳後跟慢慢靠近牆面
每次保持5-8個呼吸,換另一側
2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉
將網球放在膝蓋後方
用小腿和大腿夾住網球
放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉
試著調整網球的位置
每次保持5-8個呼吸,換另一側
3、騎馬式變體拉伸大腿前側
在做這個練習前
為了避免膝蓋過大的壓力
可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊
如果膝蓋疼痛比較嚴重,就不要屈膝
只做騎馬式,保持5-8個呼吸,換另一側
4、放鬆大腿外側
側卧在墊面上,將泡沫軸放在大腿外側
上下滾動,直到放鬆大腿外側
然後換另一側,俯卧同樣放鬆大腿前側
仰卧放鬆大腿後側,直到雙腿全部放鬆
5、仰卧上身腿(單腿)
仰卧在墊面上,將伸展帶套在右腳上
抬右腿向上90度,雙手臂壓實墊面
保持5-8個呼吸,換另一側
注意不要過度伸直膝蓋
如果膝蓋疼痛嚴重,可以微微屈膝
二、5個加強膝蓋的瑜伽練習
6、幻椅式變體
坐在椅子上,雙腿夾小塑球
雙腳平行,吸氣延展脊柱
雙手前平舉,頸部後側放鬆
呼氣臀部離開椅子向上
注意雙腿肌肉收緊夾住球
保持5-8個呼吸,重複練習3-5組
7、站立側抬腿 高抬腿
站立,右手扶椅子左手扶髖
將左腿向外側打開約30-60左右
保持5-8個呼吸,然後還原
重複練習3-5組,換另一側
同樣的站立,屈膝抬左腿向上
保持5-8個呼吸,然後還原
重複練習3-5組,換另一側
8、小橋式
仰卧在墊面上,屈雙膝靠近臀部
雙腿夾住小塑球,抬臀部向上
保持5-8個呼吸,還原
重複練習3-5組
9、仰卧抬腿屈伸練習
仰卧在墊面上,屈雙膝
將左腳腳尖放在小塑球上
然後慢慢的從腳尖到腳跟
推球向前滾動,直到伸直左腿
重複練習5-8組,換另一側
10、仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在墊面上,屈雙膝
頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊
伸直右腿向前,腿離地面大概30度
保持5-8個呼吸,換另一側
如果想進一步加強膝蓋的力量
可以重複練習3-5組
更多瑜伽乾貨請關注瑜伽解剖學