Pilates系列動作-天鵝的奧秘
前言：
天鵝式可能是普拉提裡面出現概率最大的一個動作了，墊上有天鵝寶寶和天鵝式，核心床上有天鵝式，梯桶上有天鵝式，穩踏椅上有天鵝伸展，鞦韆架上有天鵝，脊柱矯正器上也有天鵝式。本文要說的是墊上天鵝系列的鵝寶寶和天鵝式（天鵝式是天鵝寶寶的進階）。
訓練動作：天鵝式
訓練好處：
1、訓練背伸肌群，改善因深蹲硬拉而導致的腰痛
2、增強脊柱伸展能力，改善現代人因久坐和不良姿勢帶來的圓肩駝背頭前引問題
PS：圓肩駝背頭前引的人，胸椎是處於屈曲狀態，頸椎下半段處於屈曲狀態，但是人的視線始終是需要看向前方，所以頸椎上段處於伸狀態。而天鵝式的動作，剛好胸椎和下半段頸椎是處於伸展，上半段頸椎處於屈曲位置，這樣可以很好的糾正我們的圓肩駝背頭前引問題。
3、改善和預防腰椎間盤突出癥狀
PS：腰椎有5節，椎體與椎體之間是椎間盤，椎間盤表面是纖維環，纖維環裡面包裹著髓核，常見的椎間盤突出是指纖維環里的髓核流出。
腰椎間盤突出症分為膨突和突出，膨突是指纖維環部分破裂，而表層尚完整，髓核因壓力向椎管內隆起，未突出；突出是指纖維環完全破裂，髓核流出。腰椎間盤突出時椎間盤的前關節囊變窄，當動作開始俯卧位可以打開前關節囊，把髓核吸回去，就像鋼筆吸墨水一樣，而當做到伸展位時，可以改善原本處於屈曲位的腰椎。
起始位置：俯卧位，趴直趴正，雙手放於頭的兩側，五指壓實地面，手腕和肩在一條直線上，兩邊小臂平行，手肘壓實地面，前額點地，肩膀遠離耳朵，下肢雙腿自然伸直，腳背貼地
動作過程：鼻子吸氣，吸氣準備，吐氣時用手肘把胸口推起來，推至最大幅度，伸展胸椎，這就是天鵝寶寶，接著吸氣再一次準備，呼氣雙手推地面，用掌根將身體推起來，直到手臂自然伸直，吸氣還原。動作次數完成8-12次，重複3-4組。當然最終視客戶情況而定，如果出現代償或不適就立刻停止。
動作進階：俯卧直臂支撐抬腿
動作禁忌：這個動作不適合胸椎曲度過直人群，因為這些人群的脊柱本身處於伸位（如軍姿背人群）
常見錯誤：
1、手臂超伸：如果動作過程中客戶出現肘超伸，有可能是因為客戶肩帶不穩，提醒客戶微屈手肘。
2、聳肩：如果動作過程中出現聳肩，提醒客戶腋窩向內夾緊的同時肩膀遠離耳朵。
