許自己與寶寶一個好夢
每晚19:59
無論你在哪裡，請記得打開手機。
文 | 洛奇
良好的睡眠，有益於母胎健康，但身體的變化與對未知的不安，常常讓孕媽咪心神不寧，影響情緒又影響睡眠。為了確保孕期擁有好心情與好體力，通過孕期舒眠瑜伽，將讓孕媽咪夜夜一覺到天明。
通過瑜伽安定身心
瑜伽老師Ann表示，懷孕、生產是一個自然的過程，但孕媽咪往往有太多的擔憂，讓「負面思考」干擾情緒，甚至影響作息，懷孕又是一個未知的過程，若孕媽咪常常讓憂慮或期望佔滿思緒，就容易失去對於孕育新生命與順利分娩的自信。因此，懷孕期間的瑜伽練習，通過靜態的體位法，可提供機會讓孕媽咪安定身心，學會跟自己的身體相處，也學會跟胎兒相處，進而慢慢從了解自己的身體開始，找回對孕程與分娩的自信，並可避免懷胎10月當中，因為不安情緒或中後期胎兒長大而導致的身體肌肉緊張，影響睡眠質量。
傾聽身體需求從與自己獨處開始
瑜伽重視「與自己身體相處的智慧"，大多數人在繁忙的日常生活中，清醒的時間，頭腦想的往往是工作、關係或其他事情，很少在安靜的片刻中與自己相處，而與自己相處，其實指的不不過是在安靜獨處的當下，不上網、不看電視，留一些片刻觀察自己的身體感受，而且每次只要從感官的感受開始即可，如：觀察呼吸、單純地感覺冷熱或衣服觸碰肌膚的感覺等。Ann老師表示，經常與自己相處、關注自己的身體感受，以及不評價當下的感受，只是感覺著（因為一旦開始評斷，就又會讓思緒或情緒佔滿腦袋，讓自己在與自己身體相處時有所分心），久而久之，這樣的習慣會慢慢地幫助孕媽咪了解自己與寶寶，身體若有任何需求，會更容易覺察。
例如：分娩時更容易傾聽自己與寶寶的需求，在需要用力時用力、需要放鬆時放鬆，或是更容易讓自己處於放鬆的狀態。
深呼吸幫助啟動副交感神經
懷孕時的不安，除了可通過運動或瑜伽來緩解，深呼吸也可以幫助啟動副交感神經。Ann老師指出，副交感神經掌管身體消化，幫助身體放鬆，當孕媽咪感到不安時，建議可以靜下心來數息或深呼吸，專註於呼吸的一進一出，除了促進副交感神經的活躍之外，也可以暫時將思緒從「不安感受」中帶開，讓身心放鬆下來。懷孕時的不安，常常來自於對未知結果的恐懼，這些恐懼在孩子出生前，無法預測。
因此，建議孕媽咪不如學習對孕程充滿信心，做好所有身心準備，並積極地讓自己處於放鬆狀態，一方面有益於在孕期保持樂觀好心情，另一方面也能促進母胎健康。
專註呼吸分散陣痛感受
瑜伽教學中，重視在動作中有意識的呼吸，而應用在分娩上，其實也能有助於分散待產時的陣痛感受。Ann老師指出，分娩前的強烈宮縮是寶寶即將誕生的預兆，對於陣痛的來臨，建議媽咪可以嘗試在自然的狀況下數息，方式是持續的吸氣讀秒與吐氣讀秒（例如：吸2、3、4、5；吐2、3、4、5），若覺得5秒太長可縮短秒數；若覺得太短，可拉長至7秒或更多。
當疼痛來臨，讓自己專註在呼吸上，分散對疼痛的注意力，就會發現疼痛可以在數過幾回合的呼吸後度過，進而覺得經歷陣痛可以變得比較輕鬆。Ann老師表示，感覺疼痛時，我們的注意力若全放在疼痛上，會不自覺地想抵抗疼痛，而這抵抗的想法會讓疼痛更明顯，但若只是專註呼吸，反而會容易讓疼痛的片刻更快度過。
孕期多動減輕下肢水腫
隨著肚子越來越大，孕媽咪妊娠中後期很容易貪坐，然而一整天長時間坐著不動，很容易造成下肢水腫或抽筋。Ann老師提醒孕媽咪，懷孕期間還是要適當地運動或走動以幫助減輕下肢水腫或抽筋的狀況。
睡前5分鐘孕期好好眠
1、束角式
前置準備：瑜伽磚或抱枕1個、毛巾1條。
功效：打開髖關節，讓大小腿內側、膝蓋向外舒張，放鬆下肢肌肉；身側提起、胸部開展，可讓呼吸順暢，以這個姿勢靜坐冥想，感受寶寶、感受呼吸，可以讓身心安定下來。
步驟1：背靠牆壁，臀部以抱枕或瑜伽磚墊高，腳底併攏，盡量展開大腿兩側髖關節。
步驟2：毛巾裹腳，雙手抓住毛巾井上提，毛巾可以抓短一些，讓手臂盡量打直，身側上提、胸部打開，讓毛巾幫助雙腳併攏、靠近會陰。
小建議
通過臀部後側與肩膀後側緊貼牆壁，打開胸部肌肉、後肩肌肉與下肢肌肉，讓呼吸順暢、肌肉放鬆；達到安神效果。
2、平躺束角式
前置準備：長型抱枕1個、大毛巾3條、毛1~2條。
功效：有助打開髖關節，讓腹部與骨盆放鬆，有助舒緩腹部悶緊或不適感，並通過輔具幫助放鬆全身肌肉。
步驟1：兩腳腳底相對坐著，用毛巾固定，幫助穩定姿勢，腳跟越靠近會陰越好；膝蓋下方各墊一條毛巾，高度可隨腿與膝蓋的穩定度來調整，讓腿部感到放鬆即可。
步驟2：慢慢躺下，大腿髖關節向外展開放鬆，雙手打開，注意毛毯高度可讓額頭稍微比下巴高一點，有助後腦放鬆，增加安定感受。
小建議
躺下時，肩膀往後卷，讓肩頸肌肉往下平貼，幫助放鬆。
1、孩童式
前置準備：長型抱枕1個、大毛巾2條。
功效：舒展下背部與緩解酸痛，前趴的動作讓孕媽咪感受安全與安定，並幫助胎位正確。
步驟1：呈現跪姿，腳尖靠攏，膝蓋分開。
步驟2：吸氣，吐氣時往前趴，確保膝蓋中間有足夠空間不會壓到肚子，
屁股盡量下壓，額頭貼在毛巾上，可以停留5分鐘或以上。
2、孩童式
前置準備：適當高度的枕頭1個、長型抱枕或毛毯3條。
功效：用輔具幫助身體以舒服的姿勢達到放鬆目的。
步驟：左側躺，背後以抱枕靠牆壁支撐背部，確保頭部枕頭高度剛好，可讓頸椎打直，膝蓋中間夾一個長抱枕，支撐下肢，膝蓋高過骨盆，雙手之間可放一個毛毯或枕頭，停留或冥想，讓自己慢慢入睡。
小叮嚀
姿勢完備後，可在心中進行身體掃描，亦即將意念依頭部、五官、肩頸、胸部、腹部、雙手、臀部、雙腳、腳掌及腳趾頭的順序，給予放鬆指令，並感受每部位的確實放鬆，讓自己更容易入睡。
*本文內容好孕媽媽原創，版權歸好孕媽媽所有。
未經許可不得轉載洗稿，侵權必究。
