升糖指數也不靠譜？吃低糖食物，竟然變胖了，血糖越來越高
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升糖指數的概念，很多糖尿病患者、減肥人都知道。
今天這篇文章，我要告訴大家一些鮮為人知的真相。
很多糖友，在選擇食物的過程中，常常對照著升糖指數（GI）吃，以為只要吃這些低升糖的食物，就能幫自己控制好血糖。
但是，結果可能沒有想像中的那麼美好。
即便是恪守升糖指數，避免所有高GI食物，血糖還是降不下來，甚至越來越高。
還有人明明吃了大量的低GI食物，卻不知為何患上了脂肪肝，這到底是為什麼呢？
想知道答案，得先了解下：
什麼是『升糖指數』？
1981年，加拿大多倫多大學營養科學系教授David JA Jenkins，提出了『升糖指數』這個概念，即Glycemic Index，簡稱GI。
它指的是攝入含有50g碳水化合物的食物，在一定時間（通常是2個小時）體內血糖反應水平，與吃進去相等量的葡萄糖後，血糖反應水平的百分比值。
原則上來說，升糖指數（GI）能反映食物與葡萄糖相比，影響血糖的速度和能力，換句話來說，食物的GI越高，升高血糖的速度和能力越強，反之則越弱。
通常情況下葡萄糖的GI值為100，1-55的為低GI食物，56-69的為中GI食物，大於70的為高GI食物。
舉個例子，小麥粉做的白麵包GI是70，屬於高GI食物，花生醬的GI是22，屬於低GI食物。
單就原理來看，升糖指數確實有值得參考的地方，但是，2016年的一項研究，卻對它的可靠性，提出了強有力的質疑。
研究發現：升糖指數不靠譜？
這項研究的受試者是63名健康成年人，在為期12周的試驗之間，共計參加了6次測試。
試驗進行的過程中，他們被隨機分配吃白麵包或者葡萄糖飲料，每次攝入的量含有50g有效碳水化合物（對血糖水平有高度影響的任何碳水化合物類型）。
進食後的5個小時內，科學家多次測試他們的血糖水平，並使用標準方法計算出GI。
結果發現：白麵包的平均GI是62，屬於中GI食物，但是，令人意外的是，個體反應之間的差異卻大到讓人詫異。
其中22位受試者的血糖水平反映出，白麵包屬於低GI（平均值35-55）食物，23位受試者的血糖水平反映白麵包屬於中GI（平均值57-67）食物，另外有18名志願者則反映白麵包為高GI（平均值70-103）食物。
也就是說，不同的人吃相同的白麵包，其實際升糖指數的範圍也可能從35到103不等（人與人之間的平均差異達到25%）。
而且，還有更讓人匪夷所思的事情，即使是同一個人，2次試驗之間的升糖指數也存在相差60的情況。
研究者Nirupa Matthan指出：同1個人3次吃相同量的相同食物，按理來說應該每次都具有相似的血糖反應，但這並沒有發生。
A person consuming the same amount of thesame food three times should have a similar blood glucose response every time,but this did not happen.
所以，升糖指數在指導選擇食物方面，可靠度並不如你想得那麼高，事實上，血糖儀本身的數據也不穩定。
我曾經同一次扎手指，1分鐘內，監測了2次，發現結果相差0.8個點。
這背後的原因，其實很複雜，有眾多的因素影響著升糖指數。
什麼在影響升糖指數的準確性？
升糖指數並不是一個孤立的數值，可能影響它的因素非常多，涉及到一個人的體質、所吃食物的加工度、所含有糖的種類……
食物的烹飪、加工、成熟程度
食物的烹飪、加工、成熟程度，都會不同程度影響其升糖指數。
比如說：已經煮過並冷卻的大米或者土豆的升糖指數，要低於沒有冷卻或者重新加熱的熟大米或土豆。
鋼切燕麥由於加工比較少，所以升糖指數，要比速食燕麥低，成熟的香蕉，要比未成熟的香蕉，具有更高的升糖指數。
個體的代謝率，消化碳水化合物的能力
每個人對代謝和消化碳水化合物都有著不同的速率，也因此，人與人之間的血糖反應也存在一些個體差異。
即使是同一個人，在不同的時間點裡的血糖反應都可能發生變化。
另外，腸道微生物在人體處理某些碳水化合物，以及其血糖反應中起主要作用，而每個人的腸道菌群都有著太多的不同。
和其他食物混用，影響血糖變化
升糖指數指的是某一單獨食物的血糖反應，但是日常生活中，大多數情況下，你不會單獨食用某物，即便是吃簡單的白麵包，也有可能抹上果醬、花生醬，加入芝士、蔬菜等等。
不同類型的食物混合進入人體，對血糖的影響是多方面的，有些可能延緩血糖增長，有些則可能加速血糖增漲，所以一頓飯的升糖指數估值實際上非常複雜。
沒有考慮吃進去碳水化合物的實際含量
升糖指數的數值，是基於50g 碳水化合物的標準來衡量的，但是，並沒有考慮到你實際能吃到的分量，因為可能一大份食物中含有的碳水化合物還不到20g。
例如，西瓜的升糖指數約為72，屬於高GI食物，但是，你要一次吃進去大約3斤多的量，才能消耗（GI評估中的）50g碳水化合物的量。
可能讓你忽視其他糖類
並非所有糖類都可能引起血糖升高，比如你吃進去的水果，一方面含有可能引起血糖波動的葡萄糖，一方面可能含有果糖。
比如，蘋果的升糖指數約為40，屬於低GI食物，但是它的果糖含量卻高到驚人，每100g蘋果里，含有9.3g的果糖。
果糖的確對血糖影響很小，但並不代表它對你的身體沒有傷害，事實上，大量攝入果糖跟飲酒無異。
人體對果糖的代謝方式，跟葡萄糖不一樣，首先，果糖無法進入肌肉細胞，不能直接給身體供能，它只能去一個地方，那就是肝臟。（根據最新的研究發現，可能有一部分果糖可以通過腸道代謝）
在某種情況下，肝臟可能會把果糖轉變成葡萄糖，把6個鍵的碳，轉變成3個鍵的碳，但是條件是，你必須消耗完葡萄糖。
如果你體內還有葡萄糖，就不會消耗果糖了。
所以，如果你同時攝入果糖和葡萄糖（白砂糖）的話，果糖不會轉化為葡萄糖，大部分會變成脂肪儲存起來。
如此一來，果糖將會對肝臟帶來非常大的負擔，有人給老鼠餵食果糖，餵食16周後，肝臟的情況變化，非常恐怖，非酒精性脂肪肝的形成原理，就是這樣的。
果糖不止可能誘發脂肪肝，還可能進一步對代謝系統帶來不利影響，引起瘦素抵抗、誘發痛風、高血壓等等。相關閱讀水果吃多了，有什麼健康危害。
忽略了你食物對血糖和胰島素的整體影響
升糖指數僅僅告訴你正常人在進食後2個小時後對血糖的影響，但是它並不能告訴你在進食1個小時後，或者進食4個小時候對血糖的影響。
進一步來說，升糖指數並不能告訴你，人體最終消化完這個食物，需要分泌多少胰島素來應對其中的葡萄糖。
換句話來說，不管一個富含碳水化合物的食物消化得有多麼緩慢，最終它都會被消化掉，這個過程中，你就要持續不斷得分泌胰島素來處理。
這就使得你體內的循環胰島素水平很高，長此以往，對代謝健康可能不利。
糖尿病的真的原因不是血糖高（只是癥狀），而是高胰島素血症，真為那些指望胰島素治療糖尿病的人捏一把汗，控制了癥狀，並不是治病。
另外，很多人在依賴升糖指數的過程中，可能吃下更多的食物，比如之前提到的蘋果，屬於低GI食物，很多人覺得可以放心吃，一不小心吃過量，反而可能被果糖傷害。
聊了這麼多關於升糖指數不靠譜的一面，你可能困惑，那到底該怎麼選擇食物呢？
實際上，升糖指數可以作為一個大體的參考值，另外還有一些更加切合實際的指數，可能對你有幫助。
很多人可能覺得，那升糖指數不靠譜的話，到底該怎麼選食物呢？實際上，升糖指數可以作為一個大體的參考值，另外還有一些更加實際的指數，可能對你有幫助。
比升糖指數還靠譜的參考數值
血糖負荷
前面聊到，升糖指數往往沒有考慮實際攝入碳水化合物的量，所以，另外一個考慮到食物中碳水化合物質量和具體含量的指數，被哈佛大學研究者提了出來，那就是『血糖負荷』（GL）。
血糖負荷能更加直觀的變現，碳水化合物含量對血糖的影響，其計算方式為：
GL=GI*吃進去食物的有效碳水化合物含量/100
其中，GL≧20為高血糖負荷食物（對血糖影響很大），19≧GL≧10為中血糖負荷食物，GL＜10為低負荷食物。
比如，小麥粉做的白麵包GI是70（高），100g面包含碳水化合物為49g，當你吃進去200g白麵包的時候，實際血糖負荷為68.6，高到嚇人。
果糖含量
實際上有一個果糖指數（Fructoseindex ，簡稱FI），但是卻沒有得到廣泛關注，這一方面是因為大家認為水果屬於天然食物，所以對果糖沒有警惕之心，另一方面，果糖不能直接引起血糖升高，所以被誤以為是安全的。
但實際上，果糖可能導致更嚴重的新陳代謝惡化，過量的果糖可直接導致胰島素抵抗、脂肪肝、痛風等狀況的發生。
所以，在選擇食物的過程中，請儘可能得關注它的果糖含量。
最後，在參考數據的前提下，如果你患有糖尿病，血糖儀是一個不錯的數據來源，大多數情況下，它能根據你的個人體質，幫你選到最合適的那款食物，或者合適的量。
那些讓你血糖飆升，容易吃多的食物，一定要小心，不管升糖指數高還是低。
關鍵的瘦龍說
很多小夥伴都知道，我們的小號做了很多測評，有些被聲稱低升糖指數的食物，比如說紅薯，我們的小夥伴測評發現，升糖升高到了11，真的嚇死人。
我們一個糖友，吃了一次蕎麥麵，吃完之後血糖也飆升得嚇人，號稱可以降血糖的蕎麥麵，為什麼也這麼恐怖呢？
很多人，尤其是糖尿病患者，對升糖指數非常信賴，常常對照著圖表來選擇食物，但也可能最終沒控制好血糖，甚至有些人還患上了脂肪肝。
但2016年的一項研究就對升糖指數的可靠性發起了有力質疑，研究發現：
即便是同一個人在不同時間吃同一（等量）食物，所反映出該食物的升糖指數都存在不小的差異。
另外，不同的人吃同一（等量）食物，所反映出該食物的升糖指數也可能「差之千里」。
究其原因，是因為升糖指數本身的局限性，它沒有考慮食物的成熟度、加工度，這些都可能影響最終數值。
也沒有顧及到個體所存在的差異，升糖指數的提出是基於50g碳水化合物的攝入量，沒喲考慮實際可能攝入食物中的碳水化合物。
其實，低升糖指數的食物，對糖尿病患者可能還有欺騙作用。
1、1-2個小時升糖慢一點，不代表它碳水低，或者升糖低。
實際上，它可能因為消化慢一點，2-4個小時以後，攝入的糖（碳水）才開始慢慢消化，升糖的威力才表現出來。
2、低升糖的假象，讓糖尿病人放心吃，大量吃。
很多糖友，不敢吃米面糖，卻大量吃粗糧，甚至認為吃粗糧可以降血糖（被某些專家忽悠的），實際上，這些粗糧真的沒有必要大量吃，升糖慢一點，它也會升高血糖，刺激你的胰島素。
要想治好你的糖尿病，就要讓胰島細胞休養生息。
另外，升糖指數主要是基於葡萄糖對血糖的影響，但是，卻忽略了很多其他的糖，比如果糖，雖然不直接刺激血糖，卻可能讓你的代謝崩盤。
最後，升糖指數計算的是食物攝入後2小時人體的血糖變化，但是，食物攝入後1小時、4小時、甚至更久的時間段內，對血糖、胰島素分泌的整體影響卻沒有辦法把控。
為了彌補升糖指數的缺陷，你可能還要輔助升糖負荷、果糖含量等數據來判定食物是不是值得一吃。
再者，如果你患有糖尿病，血糖儀所獲得的數據才是更個性化，也更符合你自身狀況。
